Баланс С Контрол

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Баланс с контрол е класическо упражнение на постелка от Пилатес, изградено около баланс в стойка на раменете и контролирано разтягане на задните бедра. На изображението тялото е обърнато върху горната част на гърба, едният крак се издига вертикално, а другият се протяга над главата, което прави движението толкова свързано с контрол и баланс на гръбнака, колкото и с гъвкавостта. Това е упражнение със собствено тегло, но изискването е високо, защото краката се отдалечават силно от центъра на масата и торсът трябва да остане организиран през цялото време.

Това упражнение тренира дълбок контрол на торса, удължаване на задната верига и способността да държите таза стабилен, докато краката сменят позицията си. Раменете, горната част на гърба и ръцете осигуряват опората, а коремните мускули и стабилизаторите на таза не позволяват преобръщането да се срути към врата или да се люлее по инерция. Понеже лостът е дълъг, а позицията е обърната, дори малка загуба на напрежение се усеща веднага в таза, ребрата и врата.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при обикновено упражнение за корем. Нужни са ви постелка или друга удобна повърхност, достатъчна подвижност на задните бедра, за да пренесете краката над главата без да натоварвате врата, и достатъчно контрол, за да държите гърдите далеч от брадичката. Чистото повторение започва от стабилна стойка на раменете, като тежестта е поета от раменете и горната част на гърба, а не от главата. След това ръцете помагат, като държат глезена или стъпалото на повдигнатия крак, за да може тялото да остане балансирано, докато другият крак се спуска и се връща под контрол.

Използвайте движението за напреднала работа за коремната мускулатура, подготовка по Пилатес и тренировка за мобилност и сила, когато искате едновременно да предизвикате баланса, контрола и дължината на задните бедра. Целта не е да хвърлите краката в драматична форма, а да държите таза спокоен, да дишате плавно и да се движите с достатъчно прецизност, за да изглежда обръщането без усилие. Ако врата усеща компресия, раменете се плъзгат или кръстът губи контрол, съкратете обхвата и изпълнявайте по-малка амплитуда, докато позицията стане чиста.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце изпънати покрай тялото и рамене отпуснати далеч от ушите.
• Повдигнете таза в стойка на раменете, така че тежестта да лежи върху горната част на гърба и основата на раменете, а не върху врата.
• Насочете единия крак към тавана и оставете другия да продължи над главата, докато тазът остане подреден и контролиран.
• Поставете двете ръце върху глезена или стъпалото на повдигнатия крак, за да стабилизирате баланса.
• Дръжте опорния крак дълъг и активен, докато се спуска над главата; не позволявайте коляното да се сгъва или тазът да се отваря с усукване.
• Задръжте обърнатата позиция за кратко, като държите ребрата прибрани и брадичката леко отдалечена от гърдите.
• Издишайте, когато сменяте краката или задълбочавате разтягането, след което използвайте бавен вдишване, за да запазите торса стабилен.
• Обърнете движението с контрол и спуснете гръбнака обратно към постелката прешлен по прешлен.
• Нагласете се отново преди следващото повторение, така че всяко да започва от чиста стойка на раменете.

Съвети и трикове

• Притиснете горните ръце и раменете стабилно към постелката, за да остане врата извън натоварването.
• Дръжте лицето отпуснато и спрете, ако брадичката започне да се притиска към гърдите.
• Ако краката не могат да останат изпънати, съкратете амплитудата, вместо да ги люлеете по-назад над главата.
• Използвайте ръцете за баланс, а не за да дърпате крака по-дълбоко в разтягането.
• Мислете за това да вдигате ребрата далеч от таза, за да остане обръщането издължено, а не свито.
• Движете се достатъчно бавно, за да не се люлее тазът, когато сменяте кой крак е вертикален.
• Подвит таз и активни долни коремни мускули помагат да се предотврати извиване на поясния отдел под натоварване.
• Това е напреднало упражнение на постелка, така че по-малка амплитуда с перфектен контрол е по-добра от по-голяма амплитуда с натиск във врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Баланс с контрол?

Основно натоварва дълбоките коремни мускули, стабилизаторите на раменете, задните бедра, седалищните мускули и мускулите, които контролират позицията на гръбнака при обърната стойка.

Защо раменете са толкова важни в това движение?

Раменете и горната част на гърба са основата на опората. Ако се плъзнат или се срутят, натоварването се измества към врата и балансът става нестабилен.

Трябва ли да държа глезена или стъпалото?

И двете са подходящи, ако е удобно и ви дава сигурен хват. Хванете повдигнатия крак там, където можете да запазите баланс, без да изваждате таза от линия.

Могат ли начинаещи да правят Баланс с контрол?

Повечето начинаещи трябва първо да развият подготовка със стойка на раменете, контрол на корема и подвижност на задните бедра. Обърнатата позиция и лостът го правят много по-трудно, отколкото изглежда.

Ако усещам натиск във врата?

Намалете амплитудата веднага, прехвърлете повече тежест върху раменете и спрете серията, ако врата се усеща притиснат. Баланс с контрол не трябва да се усеща като упражнение за врата.

Трябва ли краката да са изпънати през цялото време?

Изпънатите крака са целта, но само ако можете да запазите контрол върху таза. Леко сгъване в коляното е по-безопасно от това да насилвате амплитудата и да губите позицията.

Коя е честа грешка с повдигнатия крак?

Честа грешка е да се замахва кракът към тавана с инерция, вместо преобръщането да се контролира от торса и таза.

Къде се вписва това в тренировка по Пилатес?

Обикновено е в напредналата част на сесията на постелка по Пилатес, след като сте загрели, стабилни и готови за упражнение за контрол в обърната позиция.