Коркова Тапа

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Corkscrew е пилатес упражнение за коремния център на постелка, което използва собственото тегло и прецизен контрол на тялото, за да предизвика коремните мускули, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори. Движението се изгражда около контролирана тазова окръжност със събрани крака, така че истинският тренировъчен ефект идва от това торсът да остане неподвижен, докато долната част на тялото рисува плавна дъга. Това не е упражнение за скорост. То е тест доколко добре можете да поддържате ребрата, таза и раменете организирани, докато краката се движат през пространството.

Изображението показва легнало по гръб положение на пода, с раменете стабилно опрени в постелката и краката изпънати и събрани, докато описват дъга над главата и около тялото в кръгов път. Тази позиция е важна, защото движението трябва да идва от туловището и таза, а не от люлеене на краката или отлепване на кръста от пода. Ръцете остават притиснати в постелката за опора, врата остава отпуснат, а раменете са тежки, за да може гръбнакът да остане контролиран.

Corkscrew тренира антиекстензия, контрол на ротацията и артикулация на гръбначния стълб едновременно. На практика това означава, че коремните мускули трябва да държат долните ребра от изнасяне напред, докато тазът се търкаля през кръга. Малък, стегнат кръг е по-полезен от голям, който разваля формата на кръста или принуждава таза да се усуква в грешна посока. Ако усещате движението най-вече във флексорите на тазобедрената става или задната част на бедрата, обхватът обикновено е твърде голям или контролът е твърде слаб.

Използвайте това упражнение, когато искате фокусирано пилатес упражнение за коремния център, което възнаграждава прецизност, контрол на дишането и плавно темпо. То се вписва добре в серия за корем, загрявка или сесия за качество на движението, когато искате да тренирате контрол, а не натоварване. Начинаещите могат да практикуват по-малък обхват с леко свити колене, а по-напредналите трениращи могат да държат краката по-изправени и кръга по-ниско, само ако торсът остава стабилен.

Най-безопасната версия е тази, която можете да повтаряте без напрежение във врата, повдигане на раменете или остро дърпане в лумбалния отдел. Движете се плавно, издишвайте през трудната част на кръга и започнете отново, ако краката започнат да се люлеят по-бързо, отколкото торсът може да контролира. Целта е чист контрол на таза и постоянна форма от първото до последното повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката с отпуснати рамене, ръце, изпънати широко за опора, и двата крака събрани и изпънати нагоре.
• Притиснете горната част на ръцете и дланите към пода, приближете ребрата надолу и поставете таза така, че кръстът да остане дълъг, а не извиван.
• Дръжте краката изпънати или леко свити, ако е нужно, след което ги вдигнете до контролиран начален ъгъл преди първия кръг.
• Издишайте, докато водите двата крака през едната страна, надолу към пода и около в плавен кръгов път.
• Оставете таза да се търкаля само дотолкова, доколкото можете да го контролирате, като държите раменете и горната част на гърба стабилно опрени в постелката.
• Продължете кръга към другата страна, без да мятате краката или да позволявате коленете да се раздалечават.
• Вдишвайте през по-лесната част на траекторията и дръжте врата отпуснат, докато коремните мускули контролират връщането.
• Завършете кръга под контрол и повторете за планирания брой повторения или сменете посоката след предвидената серия.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се изнасят ребрата нагоре и кръстът да не се притиска рязко в постелката.
• Притискайте задната част на раменете към пода, за да остане горната част на тялото неподвижна, докато краката се движат.
• Мислете за краката като за чиста линия в кръг, а не за ритане или люлеене.
• Ако тазът започне да се отлепва от постелката твърде рано, намалете обхвата, преди да опитате да направите кръга по-голям.
• Дръжте двете бедра и вътрешните колене леко събрани, за да не води единият крак другия.
• Използвайте издишването, за да завършите най-трудната част от кръга и да предотвратите ускоряване на движението.
• Лекото свиване в коленете е добра регресия, ако изпънатите крака изкарват таза ви от правилна позиция.
• Спрете серията, ако усетите напрежение във врата, прищипване в кръста или загуба на контрол в долната част на кръга.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Corkscrew?

Основно тренира дълбоките коремни мускули и косите коремни мускули, като флексорите на тазобедрената става, седалищните мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат за контрола на кръга с краката.

Защо раменете остават на постелката по време на Corkscrew?

Задържането на раменете стабилно помага да се изолира контролът на таза и предотвратява превръщането на упражнението в движение, водено от врата.

Колко голям трябва да е кръгът с краката?

Най-често е най-добре да е малък до умерен. Кръгът трябва да остане плавен и контролиран, без да принуждава кръста или таза да се усукват извън постелката.

Мога ли да свивам коленете в Corkscrew?

Да. Лекото свиване в коленете е полезна регресия, ако изпънатите крака затрудняват стабилизирането на таза и чистото изпълнение на движението.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е да се люлеят краката около кръга вместо да се контролира тазът и торсът по време на движението.

Безопасен ли е Corkscrew за хора с проблеми в кръста?

Само ако можете да поддържате контролиран и безболезнен обхват. Ако лумбалната област се усеща прищипана или напрегната, намалете размера на кръга или изберете по-лесно пилатес упражнение за коремния център.

Нужна ли е екипировка за Corkscrew?

Не. Тази версия е упражнение на постелка със собствено тегло, обикновено изпълнявано на равен под или пилатес постелка.

Как да прогресирам Corkscrew?

Прогресирайте, като направите кръга по-плавен и по-прецизен, след което постепенно изправяте краката или увеличавате обхвата, само ако торсът ви остава стабилен.