Рак

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ракът е класическо пилатес упражнение с търкаляне, което съчетава контрол на коремната мускулатура, артикулация на гръбначния стълб и подвижност в тазобедрените стави в едно компактно движение. От свито седнало положение се търкаляте назад върху горната част на гърба и след това се връщате в точката на баланс, без да губите захвата на ходилата или движението да се превърне в неконтролирано падане. Упражнението е със собствено тегло, но въпреки това изисква координация, тайминг и достатъчен контрол от коремната мускулатура, за да остане формата на тялото подредена през цялото повторение.

Основният тренировъчен ефект идва от начина, по който Ракът кара дълбоките коремни мускули, сгъвачите на таза и стабилизаторите на гръбначния стълб да управляват балансирано търкаляне, докато раменете и горната част на гърба служат като опора. Движението натоварва също седалищните мускули, задната част на бедрата и мускулите около раменния пояс, които ви помагат да поддържате гърдите повдигнати и врата спокоен. Тъй като тялото се движи през заоблено положение върху малка опорна площ, подготовката е толкова важна, колкото и самото търкаляне.

Чистият Рак започва с компактно седнало свито положение на постелка. Протегнете ръцете около външната страна на краката, за да хванете ходилата или глезените, приближете коленете към гърдите и запазете гръбначния стълб заоблен, преди да започнете движението. Тази малка изходна форма ви дава пространство да се търкаляте назад контролирано и да се върнете напред отново, без да ритате с краката или да дърпате през раменете. Ако захватът е нестабилен, повторението обикновено става прибързано още преди първото търкаляне да е завършило.

По време на движението оставете търкалянето да идва от коремните мускули, а не от инерцията. Търкулете се назад, докато тазът се повдигне и тежестта се пренесе върху горната част на гърба, след което използвайте същата контролирана форма, за да се търкулите напред обратно към седнало равновесие. Ракът често се използва в пилатес последователности като упражнение за координация, предизвикателство за кора или преход с фокус върху подвижността, така че целта е плавен ритъм и чист контрол, а не голям обхват. Ако врата, кръстът или стъпалата загубят позиция, съкратете търкалянето и запазете повторението по-малко, докато формата остане стабилна.

Инструкции

• Седнете на постелка и сгънете коленете дълбоко, за да можете да протегнете ръцете около външната страна на краката и да хванете ходилата или глезените.
• Приближете коленете към гърдите, заоблете кръста и балансирайте върху седалищните кости, като гърдите остават леко повдигнати.
• Приберете брадичката леко и дръжте раменете отпуснати, докато захватът върху ходилата остава сигурен.
• Вдишайте и се търкулете назад, като позволите на таза да се повдигне и тежестта ви да премине върху задната част на раменете и горната част на гърба.
• Дръжте коленете близо едно до друго и запазете заоблената форма, вместо да ритате с краката или да отваряте гърдите.
• Издишайте и използвайте коремните мускули, за да се търкулите напред през гръбначния стълб, докато се върнете в седнало равновесие върху седалищните кости.
• Направете кратка пауза в свитото положение, пренастройте баланса си и запазете захвата върху ходилата преди следващото повторение.
• Спуснете ходилата на постелката и внимателно отпуснете захвата, когато завършите серията.

Съвети и трикове

• Използвайте омекотена постелка, защото Ракът натоварва многократно горната част на гърба и таза върху пода.
• Дръжте захвата върху ходилата достатъчно лек, за да останат раменете отпуснати, вместо да се вдигат към ушите.
• Ако ходилата се изплъзват от ръцете ви, направете свитото положение по-малко, преди да опитате да се търкулите по-назад.
• Мислете за упражнението като за заоблено търкаляне, а не за ритане назад и улавяне.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга и в двете посоки на търкалянето.
• Издишвайте, когато се връщате напред, ако това ви помага да държите корема събран и баланса стабилен.
• Спрете повторението, преди кръстът да се извие прекомерно или гърдите да се отворят и търкалящата форма да се разпадне.
• По-бавното връщане обикновено е по-чисто от бързото отскачане от задната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Ракът?

Ракът основно натоварва дълбоките коремни мускули, контрола на гръбначния стълб и подвижността в тазобедрените стави, като същевременно предизвиква раменете и горната част на гърба.

Подходящ ли е Ракът за начинаещи в пилатес?

Да, ако запазите търкалянето малко и свитото положение компактно. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху сигурния захват на ходилата и връщането към баланс без да хвърлят краката.

Къде трябва да са ръцете ми при Рак?

Протегнете ръцете около външната страна на краката и хванете ходилата или глезените в позиция, която ви позволява да държите коленете прибрани близо до гърдите.

Колко назад трябва да се търкалям при Рак?

Търкаляйте се само дотолкова, че тазът да се повдигне и тежестта да се прехвърли върху горната част на гърба. Ако трябва да ритате, за да стигнете дотам, обхватът е твърде голям.

Защо ходилата ми постоянно се изплъзват от захвата при Рак?

Обикновено свитото положение е твърде отворено или ръцете дърпат в грешна посока. Приближете коленете повече, съкратете търкалянето и дръжте захвата стегнат, но без напрежение.

Трябва ли Ракът да боли врата или кръста?

Не. Движението трябва да се усеща като контролирано търкаляне през гръбначния стълб, а не като напрежение във врата или притискане в кръста. Намалете обхвата, ако някоя от тези зони се натоварва.

Как Ракът се различава от Rolling Like A Ball?

Ракът използва подобен заоблен модел на търкаляне, но позицията на ръцете и захватът на ходилата създават различно предизвикателство за баланс и обикновено изискват по-напреднала координация.

Кога Ракът е полезен в тренировката?

Той е много подходящ в пилатес серии на постелка, за работа върху подвижността или като упражнение за контрол след по-лесни упражнения за кора и преди по-интензивно кондиционно натоварване.