Стотицата

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стотицата е класическо упражнение от Пилатес на постелка, което тренира издръжливостта на торса, контрола на дишането и способността да поддържате тялото организирано, докато крайниците работят. Показаната тук версия е упражнение на пода със собствено тегло: лягате по гръб, повдигате краката в силна hollow-body позиция, повдигате глава и рамене и задържате формата, докато ръцете и дишането остават ритмични. Важното тук е не толкова скоростта, колкото поддържането на гръдния кош, таза и врата стабилни под постоянно напрежение.

Стотицата натоварва основно дълбоката коремна стена, rectus abdominis, obliques и хип флексорите, докато раменете и горната част на гърба помагат за поддържане на протягането през ръцете. На практика упражнението награждава координацията повече от грубата сила. Ако ребрата се разтворят или кръстът се извие, работата се измества от кора и позицията става по-трудна за задържане, така че качеството на настройката е толкова важно, колкото и броят повторения.

Започнете, като легнете по гръб на постелка с краката събрани и изпънати до височина, която можете да задържите без да губите контрол над таза. Изпънете ръцете дълго и се пригответе да повдигнете глава и рамене в малък сгъв, така че гърдите да останат отворени, а брадичката леко прибрана. В най-силната версия краката са дълги и достатъчно ниско, за да предизвикат коремните мускули, но не толкова ниско, че кръстът да се отлепи от пода или хип флексорите да поемат работата.

Оттам нататък дръжте торса фиксиран и използвайте дихателния модел на Стотицата: кратки, контролирани вдишвания и издишвания, които съвпадат с малките пулсации на ръцете или със задържаната позиция, в зависимост от варианта, който използвате. Целта е да запазите една и съща форма на гръбнака от първия до последния дъх, с равномерен натиск през корема и без резки движения във врата или таза. Ако трябва да улесните упражнението, сгънете коленете или повдигнете краката малко по-високо преди да започнете, след което съкратете задържането, докато можете да поддържате същата позиция чисто.

Стотицата често се използва в загрявките по Пилатес, в коремни кръгове или като финал, защото изгражда издръжливостта, която подпомага по-добрия контрол при roll-up, leg lowering и упражнения в планк. Тя е и полезен тест дали дишането ви остава под контрол, когато коремните мускули започнат да се уморяват. Дръжте движението малко, стойката прецизна и изхода осъзнат: спуснете главата, сгънете коленете при нужда и се върнете на постелката без да се срутите през средната част на тялото.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с краката събрани и или изпънати дълго под нисък ъгъл, или свити в tabletop, ако ви е нужен по-лесен старт.
• Изпънете двете ръце дълго, така че върховете на пръстите да сочат далеч от таза, след което притиснете задната част на ребрата и таза към пода.
• Повдигнете главата и раменете от постелката само толкова, че да виждате бедрата си, като държите брадичката леко прибрана и врата дълъг.
• Нагласете позицията на краката преди да започнете задържането, като ги спускате само дотолкова, доколкото можете без кръстът да се извие от постелката.
• Започнете дихателния модел на Стотицата с кратки, контролирани вдишвания и издишвания, докато държите торса неподвижен.
• Ако използвате класическия вариант с помпане на ръцете, движете ръцете с няколко сантиметра нагоре и надолу от раменете, вместо да размахвате лактите или китките.
• Дръжте ребрата прибрани и таза неподвижен, докато краката, ръцете и дишането остават организирани през цялата серия.
• Продължете за планирания брой или брой дихателни цикли, без да позволявате врата или хип флексорите да поемат работата.
• За да завършите, спуснете първо главата и раменете, след това сгънете коленете и поставете стъпалата обратно на постелката с контрол.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя, повдигнете краката по-високо или сгънете коленете, преди да се опитате да увеличите времето на задържане.
• Правете пулсациите на ръцете малки и отчетливи; раменете трябва да работят, но ръцете не бива да минават толкова далеч, че да разклащат торса.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга, вместо свита към гърдите.
• Издишайте докрай през трудната част на серията, за да помогнете на долните коремни мускули да останат активни и на ребрата да останат прибрани.
• Ако хип флексорите доминират, скъсете лоста на краката, вместо да се борите с по-ниска позиция, която нарушава техниката.
• Притискайте задната част на горната част на ръцете към постелката при вдишване, за да останат гърдите отворени и раменете да не се повдигат към ушите.
• Дръжте краката събрани от вътрешната част на бедрата до глезените, за да не се клати тазът настрани по време на серията.
• Спрете серията, когато главата започне да подскача, защото напрежението във врата обикновено е първият знак, че сгъвът е твърде висок или задържането е твърде дълго.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Стотицата?

Стотицата натоварва основно дълбоката коремна стена, rectus abdominis, obliques и хип флексорите, като раменете помагат за поддържане на протягането на ръцете.

Могат ли начинаещи да правят Стотицата без изпънати крака?

Да. Започнете със свити колене или с по-високо положение на краката, ако е нужно, след което скъсете задържането, докато можете да държите кръста и врата спокойни.

Трябва ли да помпам ръцете си по време на Стотицата?

В класическия вариант — да. Пулсациите на ръцете са малки и ритмични, но торсът трябва да остане неподвижен, докато ръцете се движат.

Защо врата ми се уморява по време на Стотицата?

Обикновено сгъвът е твърде висок или краката са твърде ниско. Дръжте брадичката леко прибрана, повдигнете раменете само малко и улеснете позицията на краката.

Защо Стотицата използва дихателен модел вместо нормални повторения?

Дихателният ритъм е част от упражнението. Той ви помага да държите ребрата прибрани, да изграждате издръжливост и да запазите формата на Пилатес без да бързате.

Колко ниско трябва да са краката ми в Стотицата?

Само толкова ниско, колкото можете да запазите таза стабилен. Ако кръстът започне да се извива, повдигнете краката или сгънете коленете.

Коя е основната грешка при Стотицата?

Най-честата грешка е загубата на hollow-body позицията и разтваряне на ребрата, докато ръцете помпат.

По-добра ли е Стотицата като загрявка или като финал?

Подходяща е и за двете. Много хора я използват в началото, за да активират кора, или в края като финал с фокус върху дишането.