Кои мускули работят при повдигане на крак в обратна опора?

Упражнението основно тренира седалищните мускули, задните бедрени мускули, раменете и дълбоката мускулатура на кора, като опорната страна на тялото работи усилено, за да държи таза изправен.

Повдигането на крак в обратна опора повече упражнение за кора или за краката е?

И двете. Повдигнатият крак идва от тазобедрената става, но торсът и раменете трябва да стабилизират позицията на обратна опора, за да не се завърта тазът.

Как да не позволявам на таза да се завърта по време на повдигане на крак в обратна опора?

Натискайте равномерно през двете ръце и дръжте петата на опорния крак тежка, докато повдигате свободния крак само дотолкова, че тазът да остане на едно ниво. Ако хълбокът се отваря, намалете амплитудата.

Къде трябва да са ръцете ми при повдигане на крак в обратна опора?

Поставете ръцете леко зад таза с пръсти, обърнати към стъпалата. Тази позиция ви дава място да отворите гърдите и да поддържате обратния планк, без раменете да се срутват.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на крак в обратна опора?

Да, но започнете с по-кратко задържане и много малко повдигане на крака. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху стабилна линия в обратна опора, преди да добавят по-голяма амплитуда или по-дълги серии.

Ако китките или раменете ми се натоварват при това упражнение?

Коригирайте позицията на ръцете, дръжте таза малко по-ниско или спрете, преди раменете да загубят контрол. Упражнението трябва да е предизвикателно за опорната верига, а не болезнено за ставите.

С какво повдигането на крак в обратна опора е различно от глутеус мост?

Глутеус мостът поддържа тялото отзад, докато повдигането на крак в обратна опора е задържане в обратна опора върху ръцете и стъпалата. Това прави раменете и трицепсите много по-активни.

Да редувам ли краката или да задържам единия крак горе?

И двата варианта са подходящи. Редуването на краката е полезно за контрол и ритъм, а по-дългото задържане на единия крак кара торса да работи по-усилено срещу завъртане.

Повдигане На Крак В Обратна Опора

Част на тялото: Пилатес Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на крак в обратна опора е упражнение на постелка от Pilates, изпълнявано в позиция на обратна опора, с ръце на пода зад тялото и торс, повдигнат в дълга линия. Движението изисква повече от сила в краката: то натоварва разгъването в раменете, активирането на седалището, контрола на задните бедрени мускули и дълбоките мускули, които държат таза стабилен, когато единият крак напусне пода. Тъй като тялото се поддържа от ръцете и петата на опорния крак, малки промени в разположението на ръцете или позицията на таза имат голямо значение за това колко стабилно се усеща упражнението.

Това упражнение е най-полезно, когато искате да тренирате контрол, а не натоварване. То работи едновременно за задната верига и торса, но истинското умение е да държите гърдите отворени, ребрата контролирани и таза на едно ниво, докато повдигнатият крак променя опорната база. Ако раменете се срутят или кръстът се извие, упражнението бързо се превръща в компенсаторно движение вместо в чисто Pilates повторение.

Подготовката е важна. Седнете с изпънати крака, поставете ръцете леко зад таза и насочете пръстите към стъпалата, за да могат раменете да се отворят без да насилвате китките в неудобен ъгъл. Натиснете през дланите и петите, после повдигнете таза, докато тялото не образува права линия от раменете до глезените. Оттам работещият крак може да се повдигне, без тазът да се завърта или опорният хълбок да пада.

То често се използва в Pilates серии, упражнения за коремната мускулатура със собствено тегло или загрявки за атлети, които имат нужда от по-добро разгъване в таза и контрол на торса. Подходящо е и като опция за сила с ниско натоварване, когато искате седалището и задните бедрени мускули да работят без много оборудване. Движете се в честен обем, достатъчно бавно, за да усещате таза, и спускайте с контрол, така че всяко повторение да завършва толкова чисто, колкото е започнало.

Ако китките, раменете или задните бедрени мускули ограничават позицията, скъсете лоста, преди да гоните по-високо повдигане. По-малко повдигане на крака със стабилен планк е по-добро от по-голям замах, който кара торса да се клати. Целта на това упражнение е да покаже контрол в трудна опорна позиция, а не да печели с това кракът да се вдигне по-високо, отколкото останалата част от тялото може да организира.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на постелката с изпънати крака, поставете ръцете на пода леко зад таза и обърнете пръстите към стъпалата.
Дръжте гърдите повдигнати и раменете назад, докато прехвърляте тежестта към дланите и петите на двата крака.
Издишайте и повдигнете таза, докато тялото образува дълга линия от раменете до глезените.
Насочете погледа напред или леко нагоре, за да остане вратът дълъг и ребрата да не се разтварят.
Стегнете средната част на тялото и стиснете седалището, за да не увисне тазът преди повдигането на крака.
Прехвърлете малко повече тежест върху единия крак, после повдигнете противоположния, без опорната страна да се завърта навън.
Повдигнете свободния крак само толкова високо, колкото можете да запазите таза на едно ниво и торса стабилен.
Спуснете крака обратно с контрол, като поддържате натиск през ръцете и петата на опорния крак.
Повторете от другата страна или продължете да редувате според планирания брой повторения, после спуснете таза обратно на постелката с контрол.

Съвети и трикове

Дръжте пръстите насочени към стъпалата, за да останат раменете отворени, без гърдите да се срутват.
Избутвайте пода през дланите; ако китките се усещат притиснати, коригирайте позицията на ръцете, преди да започнете повдигането на крака.
Повдигнете таза достатъчно високо, за да образувате права линия, но не толкова, че да поеме работата кръстът.
Мислете за стягане на седалището от опорната страна, преди да повдигнете свободния крак.
Повдигнатият крак трябва да се носи, а не да замахва; малко контролирано повдигане е по-добро от голям замах, който завърта таза.
Дръжте петата на опорния крак тежка, за да не се плъзга опорната страна напред, когато кракът променя позицията си.
Ако задните бедрени мускули се схванат, скъсете задържането и спускайте таза между повторенията вместо да насилвате по-дълга серия.
Избягвайте да повдигате раменете към врата; те трябва да останат активни, а не прибрани към ушите.
Спускайте свободния крак толкова бавно, колкото го повдигате, за да може торсът през цялото време да се съпротивлява на завъртането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на крак в обратна опора?
Упражнението основно тренира седалищните мускули, задните бедрени мускули, раменете и дълбоката мускулатура на кора, като опорната страна на тялото работи усилено, за да държи таза изправен.
Повдигането на крак в обратна опора повече упражнение за кора или за краката е?
И двете. Повдигнатият крак идва от тазобедрената става, но торсът и раменете трябва да стабилизират позицията на обратна опора, за да не се завърта тазът.
Как да не позволявам на таза да се завърта по време на повдигане на крак в обратна опора?
Натискайте равномерно през двете ръце и дръжте петата на опорния крак тежка, докато повдигате свободния крак само дотолкова, че тазът да остане на едно ниво. Ако хълбокът се отваря, намалете амплитудата.
Къде трябва да са ръцете ми при повдигане на крак в обратна опора?
Поставете ръцете леко зад таза с пръсти, обърнати към стъпалата. Тази позиция ви дава място да отворите гърдите и да поддържате обратния планк, без раменете да се срутват.
Могат ли начинаещи да правят повдигане на крак в обратна опора?
Да, но започнете с по-кратко задържане и много малко повдигане на крака. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху стабилна линия в обратна опора, преди да добавят по-голяма амплитуда или по-дълги серии.
Ако китките или раменете ми се натоварват при това упражнение?
Коригирайте позицията на ръцете, дръжте таза малко по-ниско или спрете, преди раменете да загубят контрол. Упражнението трябва да е предизвикателно за опорната верига, а не болезнено за ставите.
С какво повдигането на крак в обратна опора е различно от глутеус мост?
Глутеус мостът поддържа тялото отзад, докато повдигането на крак в обратна опора е задържане в обратна опора върху ръцете и стъпалата. Това прави раменете и трицепсите много по-активни.
Да редувам ли краката или да задържам единия крак горе?
И двата варианта са подходящи. Редуването на краката е полезно за контрол и ритъм, а по-дългото задържане на единия крак кара торса да работи по-усилено срещу завъртане.