Кръгове С Единия Крак В Легнало Положение

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгове с единия крак в легнало положение е упражнение от пилатес на постелка, изпълнявано по гръб с единия крак вдигнат, а другия изпънат на пода. То тренира повече контрол, отколкото натоварване: движещият се крак описва плавен кръг от тазобедрената става, докато торсът остава неподвижен, тазът е равен, а ребрата са стабилни.

Това упражнение е полезно за едновременно подобряване на подвижността на таза, контрола на таза и дълбоката стабилност на коремната мускулатура. Повдигнатият крак трябва да се движи свободно от тазобедрената става, но кръстът не бива да се извива или усуква, за да се имитира по-голям обхват. Това прави движението ценно за пилатес, загрявка, рехабилитационни упражнения за кора и всяка тренировка, в която търсите прецизен контрол вместо скорост.

Позицията е важна, защото кръгът става по-труден в момента, в който тазът се измести. Лежането по гръб с изпънат противоположен крак ви помага да усетите дали торсът е стабилен, а ръцете на пода дават ясна ориентирна точка за позицията на раменете и ребрата. По-малък, по-чист кръг обикновено е по-добър от широк кръг, който отлепя кръста от постелката.

Всяко повторение трябва да се усеща премерено: единият крак обикаля през тялото, надолу, наоколо и обратно нагоре без подскачане. Дишайте равномерно, дръжте стъпалото издължено и отпуснато и оставете движението да идва от таза, а не от коляното или глезена. Ако тазът започне да се клати, намалете кръга, докато успеете да държите торса неподвижен.

Използвайте това упражнение, когато искате контролирано движение в таза с опора от кора. Подходящо е и за начинаещи, ако запазите малък обхват и бавно темпо, но става значително по-натоварващо, когато увеличите размера на кръга или намалите контрола на торса. Целта е плавен, повтаряем модел, който изглежда спокоен отвън и се усеща прецизен отвътре.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, ръце покрай тялото и отпуснати в пода рамене.
• Повдигнете единия крак право нагоре, докато е почти вертикален, дръжте другия крак изпънат на постелката и леко изпънете пръстите.
• Нагласете таза така, че двете тазови кости да се усещат равни и кръстът да остане леко тежък към постелката.
• Вдишайте, докато повдигнатият крак се отваря леко през средната линия на тялото и започва кръга.
• Насочете крака надолу и наоколо в плавна дъга, като държите коляното изпънато и бедрото завъртяно навън само доколкото можете да контролирате.
• Издишайте, когато кракът обиколи обратно и се върне в изходна позиция над таза.
• Дръжте ребрата прибрани и торса неподвижен, така че движението да идва от тазобедрената ямка, а не от кръста.
• Изпълнете планирания брой повторения в едната посока, след това обърнете кръга и сменете краката.

Съвети и трикове

• Направете кръга достатъчно малък, така че противоположният таз да остава тежък и кръстът да не се извива.
• Ако тазът се клати настрани, намалете обхвата, преди да се опитате да движите по-бавно.
• Дръжте работещото коляно изпънато, но не го заключвайте рязко; по-меката линия често се усеща по-чисто.
• Оставете стъпалото да е дълго и отпуснато, за да остане усилието в таза и торса, а не в подбедрицата.
• Движете се през тазобедрената става, а не като махате целия крак от кръста.
• По-широк кръг е полезен само ако можете да държите двете тазови кости равни през цялото повторение.
• Използвайте контролиран темп, който ви позволява да усетите как кракът преминава през тялото, отваря се и се връща без инерция.
• Прекратете серията, ако опорният крак започне да се сгъва или раменете се отлепят от постелката.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече упражнението Кръгове с единия крак в легнало положение?

То тренира контрола в тазобедрената става и дълбоката стабилност на кора, докато движещият се крак описва кръг от тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят, ако запазят кръга малък и се съсредоточат върху това тазът да остане неподвижен.

Колко голям трябва да бъде кръгът с крака?

Достатъчно голям, за да усетите движението в таза, но достатъчно малък, за да остане кръстът на постелката и тазът да не се върти.

Опорният крак трябва ли да остане на пода или да е повдигнат?

В стандартния вариант неработещият крак остава изпънат на пода, за да ви помогне да запазите таза стабилен.

Защо кръстът ми иска да се извие по време на кръга?

Вероятно кръгът е твърде голям или твърде бърз. Намалете траекторията и дръжте ребрата тежки, за да работи тазът.

Кои мускули помагат освен тези в таза?

Коремните мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите около таза помагат торсът да остане неподвижен, докато кракът се движи.

Трябва ли да завъртам стъпалото навън?

Лекото завъртане навън е добре, но не трябва да идва от усукване на коляното или насилствено отваряне на таза.

Как да направя това упражнение по-трудно без допълнително тегло?

Забавете кръга, удължете паузата в горната точка или направете дъгата малко по-голяма, като запазите таза неподвижен.