Люлеене

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Люлеенето е пилатес упражнение на пода, изпълнявано от позиция по корем във форма на лък, с повдигнат гръден кош, свити колене и ръце, които се протягат назад, за да хванат стъпалата или глезените. Тялото образува извита форма, която позволява да се люлеете леко напред и назад под контрол. Важна е не скоростта, а това да останете организирани през гръбначния стълб, таза и раменете, докато тялото се движи като едно цяло.

Това движение обикновено се използва, за да предизвика едновременно силата на задната верига, разгъването в раменете, отварянето в тазобедрените стави и контрола на торса. Предната част на бедрата, глутеусите, мускулите, изправящи гръбначния стълб, и дълбоките мускули, които стабилизират торса, всички работят, за да не се срути формата на лъка, докато се прехвърляте. Понеже тялото вече е натоварено от собственото си тегло, малки промени в дишането, хватa и положението на врата могат много да променят качеството на повторението.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения със собствено тегло. Нужни са ви достатъчно място, за да лежите напълно по корем, да сгънете и двете колене и да протегнете ръцете достатъчно назад, за да се свържете с глезените или стъпалата. Гръдният кош трябва да се повдигне без да се пренатоварва кръстът, а коленете трябва да останат достатъчно близо до таза, за да може формата да се задържи без напрежение. Ако хватът е твърде агресивен или формата е твърде голяма, движението се превръща в извиване назад вместо в контролирано люлеене.

Доброто повторение започва с това първо да създадете формата на лък, а след това с малка промяна на тежестта да се търкулнете леко към гръдния кош и после обратно към бедрата. Люлеещото движение трябва да е плавно и ритмично, не рязко. Дръжте врата дълъг, погледа леко напред и корема леко стегнат, за да не се пречупва гръбначният стълб непредсказуемо. Издишвайте при люлеенето и оставете вдишването да ви помогне да се върнете в център, без да губите повдигнатата позиция.

Люлеенето е полезно в пилатес сесии, загрявки с фокус върху мобилността и работа за контрол със собствено тегло, когато търсите координация, а не натоварване. Може да е предизвикателно упражнение за начинаещи, защото и достигането с раменете, и гъвкавостта на четириглавите бедрени мускули са важни, но обхватът може да се намали, за да стане по-лесно. Най-добрата версия е тази, при която можете да запазите една и съща форма при всяко повторение, да се люлеете без да се удряте в пода и да завършите с усещане за дълъг, а не компресиран гръбначен стълб.

Инструкции

• Легнете по корем на пода и свийте двете колене така, че петите да се придвижат към седалището.
• Протегнете двете ръце назад, за да хванете стъпалата или глезените, като палците ви са обхванали сигурно.
• Повдигнете гръдния кош и бедрата достатъчно, за да създадете силна форма на лък, без да притискате кръста.
• Дръжте коленете близо едно до друго и оставете предната част на бедрата да остане активна, докато задържате позицията.
• Насочете погледа леко напред, така че врата да остане дълъг, вместо да е прегънат нагоре.
• Люлейте тялото си няколко сантиметра напред към гръдния кош, след което оставете инерцията да ви върне обратно към бедрата.
• Поддържайте движението плавно и равномерно, като торсът остава повдигнат като една свързана форма.
• Издишвайте по време на люлеенето и вдишвайте, когато се връщате през центъра.
• Прекратете серията, ако изгубите хватката за стъпалата, гръдният кош се срути или почувствате, че кръстът поема движението.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата на стъпалата достатъчно високо, за да е стабилен, но не толкова агресивен, че да натовари раменете.
• Мислете за удължаване на предната част на тялото, докато се люлеете, вместо да се опитвате да отдалечите главата и стъпалата още повече.
• Ако кръстът ви се усеща притиснат, намалете височината на повдигането на гръдния кош, преди да опитате да се люлеете.
• По-малко люлеене със стабилна форма на лък е по-добро от по-голямо замахване, което нарушава позицията.
• Дръжте коленете достатъчно близо едно до друго, за да помогнете глезените да останат в обсег и движението да е симетрично.
• Не насилвайте стъпалата нагоре, ако раменете или четириглавите бедрени мускули ограничават формата; по-добре скъсете хвата.
• Оставете люлеенето да идва от преместването на цялото тяло, а не от ритане с краката или подскачане с гръдния кош.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да следва врата извивката на гръбначния стълб, вместо да се изнася напред.
• Ако не можете да държите и двете стъпала през цялата серия, първо работете върху задържането на формата на лък, преди да добавите люлеенето.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Люлеенето?

То основно предизвиква задната верига, особено глутеусите, хамстрингите, мускулите, изправящи гръбначния стълб, и мускулите, които държат торса повдигнат във форма на лък.

Защо трябва да държа стъпалата или глезените?

Хватът създава позицията на лък, която прави упражнението възможно. Той също така свързва горната и долната част на тялото, така че движението да се люлее като едно цяло.

Трябва ли това да се усеща като извиване назад?

Не. Трябва да се усеща като контролирана форма на лък по корем с малко люлеещо движение, а не като дълбоко разтягане с компресия в поясната област.

Какво да правя, ако не мога да достигна стъпалата си?

Първо работете с по-лек хват в лък или с по-малък обхват. Ако е нужно, дръжте гръдния кош по-ниско и се съсредоточете върху запазването на формата, преди да добавите люлеенето.

Могат ли начинаещи да правят упражнението Люлеене?

Да, но само с по-малък обхват и удобен хват на стъпалата. Начинаещите често трябва да скъсят формата на лъка, за да не поемат движението раменете и четириглавите бедрени мускули.

Къде трябва да усещам усилието в позицията на люлеене?

Трябва да усещате стабилна работа през глутеусите, хамстрингите, горната част на гърба и торса, като предната част на тялото остава отворена, а не схваната.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е да се превърне в голямо подскачане или да се вдигне гръдният кош твърде високо, което обикновено прехвърля напрежението в кръста.

Колко люлеения трябва да правя в серия?

Използвайте малка, контролирана серия, която ви позволява да запазите една и съща форма при всяко повторение. Точният брой е по-малко важен от това движението да е плавно и симетрично.