Търкаляне Назад

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Търкалянето назад е класическо упражнение на постелка в Pilates, изградено около плавно търкаляне назад и също толкова контролирано връщане до точката на баланс. От прибраната начална позиция тялото се люлее над таза и долната част на гърба в кратка, целенасочена дъга, така че работата идва от торса, а не от краката или от инерцията. Изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това да останете компактни, балансирани и стабилни по целия път.

Това движение тренира дълбок контрол на коремната мускулатура, артикулация на гръбначния стълб и способността да поддържате ребрения кош и таза организирани, докато тялото се придвижва зад седалищните кости. Снимката показва най-важната компактна прибрана позиция тук: коленете са придърпани, стъпалата са във въздуха, ръцете обгръщат подбедриците и гръбнакът е заоблен като топка. Тази форма намалява натоварването върху врата и долната част на гърба и прави търкалянето контролирано, а не отпуснато.

Подгответе движението, като седнете изправени на постелката, след което придърпате коленете към гърдите, докато можете да балансирате върху седалищните кости без да се накланяте назад. Дръжте брадичката леко прибрана, раменете отпуснати и долната част на гърба леко заоблена, преди да започнете да се търкаляте назад. Фазата назад трябва да е плавна и тиха, като извивката на гръбнака ви води до лопатките или горната част на гърба, но не и до врата.

При връщането нагоре използвайте стягането на корема и формата на топката, за да се върнете до точката на баланс, вместо да хвърляте краката или да засилвате движението с ръце. Стъпалата трябва да останат повдигнати, а гръбнакът да запази заоблената си форма, докато се връщате в началото. Ако изгубите прибраната позиция, упражнението се превръща в люлеене с подхвърляне, вместо в контролиран Pilates търкаляне.

Търкалянето назад често се използва за изграждане на осъзнаване на тялото, контрол на торса и увереност в моделите на търкаляне, преди да се премине към по-изискващи Pilates движения. То е много подходящо и като загрявка за тренировки, насочени към кора, защото учи на контролирано дишане, баланс и сегментно движение на гръбначния стълб, без да изисква външно натоварване. Дръжте движението достатъчно малко, за да остане плавно, и спрете серията, ако врата започне да поема работата или кръстът загуби заоблената си позиция.

Инструкции

• Седнете на постелка с коленете, придърпани към гърдите, стъпалата повдигнати и ръцете, обхванали подбедриците или глезените.
• Балансирйте върху седалищните кости, заоблете долната част на гърба и дръжте брадичката леко прибрана, така че главата да остане близо до коленете.
• Придърпайте леко петите и дръжте коленете събрани, за да направите компактна топка, преди да започнете търкалянето.
• Вдишайте, стегнете корема и се търкулнете назад плавно, докато горната част на гърба или лопатките докоснат постелката.
• Дръжте коленете прибрани и стъпалата повдигнати, докато се търкаляте, така че формата на топката да остане стегната през прехода.
• Издишайте и използвайте корема, за да се върнете в балансирана седнала позиция без да ритате с краката или да хвърляте раменете напред.
• Направете кратка пауза в горната точка, възстановете баланса върху седалищните кости и дръжте гърдите повдигнати далеч от бедрата.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете стъпалата и отпуснете прибраната позиция с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте търкалянето достатъчно малко, така че врата никога да не поема натоварването в задната част на повторението.
• Ако се приземявате върху задната част на главата или раменете, намалете амплитудата и спрете търкалянето по-високо.
• Мислете за това, че ребрата остават събрани, докато се движите назад и напред.
• Не позволявайте на коленете да се разтварят; по-стегнатото прибиране улеснява намирането на точката на баланс.
• Използвайте леко придърпване с ръцете върху подбедриците или глезените, а не дърпане, което да рязко да засили торса.
• Търкаляйте се с тих гръбнак и избягвайте да удряте постелката с горната част на гърба.
• Издишайте при връщането, за да помогнете на коремната стена да ви върне над седалищните кости.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат работата, приближете петите малко повече към тялото и скъсете дъгата.
• Спрете серията, ако долната част на гърба загуби заоблената си форма и движението се превърне в разхлабено люлеене.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Търкалянето назад?

Търкалянето назад основно тренира дълбок контрол на коремната мускулатура, артикулация на гръбначния стълб и баланс върху седалищните кости. Хълбоците и сгъвачите на тазобедрената става помагат, но торсът трябва да контролира търкалянето.

Търкалянето назад същото ли е като Rolling Like A Ball?

Движението е много подобно: компактно Pilates търкаляне, при което коленете са придърпани и тялото се люлее назад и напред. Точният термин може да варира, но подредбата и насоките за контрол са същите.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Търкалянето назад?

Обхванете подбедриците или глезените с ръце, за да останете компактни, без да се дърпате рязко назад. Хватът трябва да ви помага да запазите формата на топка, а не да насилва движението.

Колко назад трябва да се търкалям?

Търкаляйте се само докато горната част на гърба или лопатките докоснат постелката. Ако движението стигне до врата или загубите прибраната форма, амплитудата е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят Търкаляне назад?

Да, начинаещите могат да използват по-малка амплитуда и да държат подбедриците по-нежно, докато научат точката на баланс. Кратко, контролирано търкаляне е по-добро от опит за по-голяма дъга.

Коя е най-честата грешка при Търкалянето назад?

Най-честата грешка е тялото да се разгъва и да се използва инерция, за да се люлее обратно нагоре. Дръжте коленете прибрани, гръбнака заоблен и връщането водено от корема.

Защо стъпалата ми постоянно падат по време на Търкалянето назад?

Обикновено това означава, че прибраната позиция е твърде отпусната или търкалянето е твърде голямо. Придърпайте коленете по-близо, дръжте стъпалата повдигнати и скъсете движението, докато можете да останете балансирани.

Трябва ли Търкалянето назад да се усеща като разтягане или силово упражнение?

Трябва да се усеща и като двете: контролирано упражнение за кора с леко разтягане на гръбнака. Силата идва от това да задържите формата, а не от насилване на голяма амплитуда.