Раменен Мост

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Раменният мост е пилатес мост на постелка, изпълняван от положение по гръб с опора на ходилата и повдигнат таз под контрол. Упражнението тренира задната верига и туловището да работят заедно, така че тазът да може да се повдига, задържа и спуска без ребрата да се разперват и без долната част на гърба да поема движението. На изображението движението е показано както като мост на два крака, така и като вариант на един крак, което прави упражнението полезно за изграждане на базово разгъване в тазобедрените стави и след това за предизвикване на тазовия контрол от едната страна наведнъж.

Настройката е важна, защото изходното положение определя дали повдигането ще дойде от седалищните мускули и задната част на бедрата, или от инерция. Легнал по гръб, дръжте раменете широко върху постелката, врата дълъг и стъпалата стабилно поставени, така че натискът да минава през петите и средната част на ходилото. Оттам тазът се отделя от пода сегмент по сегмент, създавайки чиста линия на моста от раменете до коленете. Това артикулирано повдигане е отличителният белег на раменния мост и е по-контролирано от просто изтласкване на таза нагоре.

След като тазът се повдигне, тялото трябва да се усеща организирано, а не компресирано. Ребрата остават подредени над таза, коремът остава активен, а горната позиция се задържа достатъчно дълго, за да владеете формата без повдигане в шията или прекомерно извиване в лумбалния отдел. При варианта на един крак единият крак се протяга нагоре, докато тазът остава хоризонтален, така че опорната страна трябва да се противопоставя на ротация и да държи моста стабилен. Ако тазът се клати, обхватът е твърде голям или вариантът е твърде напреднал.

Това движение често се използва в пилатес сесии, загрявки и допълваща работа, защото учи на разгъване в тазобедрените стави, артикулация на гръбначния стълб и едностранна тазова стабилност без нужда от тежко оборудване. То може да бъде и полезна регресия или подготовка за по-натоварваща работа за седалището, тъй като по-бавният темп рано показва разликите между дясната и лявата страна и доминирането на задните бедра. Когато се изпълнява добре, Раменният мост трябва да се усеща плавен, контролиран и центриран в таза, а не като движение, което се изтиква през долната част на гърба.

За безопасност и качество дръжте обхвата на движение толкова малък, колкото е необходимо, за да запазите подреден торс и стабилен таз. Спускайте със същия контрол, с който сте повдигнали, и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение, ако позицията се измества. Начинаещите трябва да започнат с двата крака на пода и да добавят повдигането на крак едва когато мостът остане стабилен. Целта не е височина; целта е чиста форма, равномерен натиск през стъпалата и контролиран гръбначен стълб от началото до края.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода на ширина на таза и ръце изпънати покрай тялото.
• Поставете раменете тежко върху постелката, дръжте врата дълъг и притиснете стъпалата в пода, така че тежестта да се разпределя през петите и средната част на ходилото.
• Издишайте и леко стегнете кора, след което отделяйте опашната кост и долната част на гърба от пода сегмент по сегмент.
• Продължете да повдигате, докато тазът ви се изравни с коленете и раменете, като не позволявате на ребрата да се разперват нагоре.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, без да извивате прекомерно в долната част на гърба или да избутвате брадичката напред.
• Ако изпълнявате варианта на един крак, дръжте таза хоризонтален и изпънете единия крак към тавана, без да позволявате на таза да се завърта или спуска.
• Задръжте моста за кратко, след което вдишайте и спуснете гръбначния стълб обратно към постелката под контрол, прешлен по прешлен.
• Възстановете натиска през стъпалата и дишането преди следващото повторение, след което повторете за планираната страна или брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте петите тежки, но не позволявайте на пръстите да се впиват в пода; стъпалото трябва да е стабилно на три точки, а не напрегнато.
• Повдигайте чрез артикулация на гръбначния стълб, а не като изхвърляте таза нагоре с едно бързо движение.
• Спрете повторението, когато ребрата започнат да се разперват или долната част на гърба започне да се усеща притисната.
• При варианта на един крак опорният таз трябва да остане хоризонтален, вместо да се завърта към повдигнатия крак.
• Ако задните бедра получават крампи, преместете стъпалата малко по-далеч от таза и намалете височината на моста.
• Не повдигайте толкова високо, че тежестта ви да се прехвърли върху врата и горната част на трапецовидния мускул.
• Дръжте коляното насочено над втория и третия пръст, вместо да му позволявате да пада навътре.
• Спускайте достатъчно бавно, за да може всеки прешлен да докосне постелката последователно.
• Използвайте по-малък обхват и по-дълго задържане, ако искате повече напрежение в седалището и кора без повече инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Раменният мост?

Основно натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, стабилизаторите на гръбначния стълб и дълбоките коремни мускули, докато раменете остават опрени в постелката.

Раменният мост същото ли е като глутеус мост?

Много е сходен, но пилатес вариантът обикновено набляга повече на артикулацията на гръбначния стълб и, в това изображение, на контролирана прогресия на един крак.

Как да държа таза хоризонтален, когато повдигам единия крак?

Натискайте равномерно през петата на опорния крак, дръжте двете предни тазови кости насочени нагоре и повдигайте свободния крак само толкова, колкото можете без усукване.

Къде трябва да усещам моста най-силно?

Трябва да усещате най-силна работа в седалищните мускули и задната част на бедрата, като коремът помага да се запазят ребрата и тазът подредени.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Най-големият проблем е да се повдигнете твърде високо и да превърнете моста в извиване в долната част на гърба вместо в контролирано разгъване в тазобедрените стави.

Могат ли начинаещи да използват варианта на един крак веднага?

Повечето начинаещи трябва първо да овладеят моста на два крака и едва след това да добавят повдигането на крак, когато тазът остава стабилен.

Какво ако задните ми бедра получават крампи по време на повдигането?

Намалете височината на моста, преместете стъпалата малко по-далеч от таза и се уверете, че седалищните мускули вършат повдигането, а не само задните бедра.

Трябва ли раменете или врата да усещат много работа?

Не. Раменете трябва да останат отпуснати и широки върху постелката, а врата да е дълъг, вместо да поема тежестта на тялото ви.