Страничен Ритник

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният ритник е класическа серия от Pilates в страничен лег, изпълнявана със собствено тегло и без външно натоварване. Торсът остава дълъг и неподвижен, докато единият крак се движи с контролирани ритници, махове или малки повдигания пред и зад тялото. Упражнението се използва за изграждане на контрол в тазобедрената става, стабилност на таза и онази бавна координация, с която е известен Pilates.

Това движение изисква поддържащата страна на тялото да остане добре организирана, докато горният крак се движи свободно. Долната талия трябва да остане повдигната, тазът да е подреден един над друг, а гръдният кош да не се завърта назад, докато кракът се движи. Това прави Страничния ритник полезен за преподаване на контрол през тазобедрената става, вместо да се позволява на кръста или инерцията да вършат работата.

Тъй като обхватът е малък и тялото вече е на пода, настройката е по-важна от натоварването. Трябва да имате права линия от главата до стъпалата, преди кракът да започне да се движи, като главата е подпряна на долната ръка, а горната ръка помага да се стабилизира торсът. След като тази позиция е установена, работещият крак може да се люлее напред и назад, без да нарушава останалата част от тялото.

Упражнението често се използва в класове по Pilates, загрявки и допълваща работа, когато целта е чисто движение в тазобедрената става, а не чиста сила. То може да е особено полезно за хора, които искат по-добра активация на седалищните мускули, контрол на външната част на бедрото и осъзнаване на таза при движение на един крак. Ако ритникът стане толкова голям, че да усуква торса или да извива гърба, обхватът е твърде голям.

Поддържайте темпото премерено, дишайте равномерно и нека всяко повторение изглежда почти идентично. Страничният ритник трябва да се усеща прецизен и контролиран, не агресивен. Най-добрите повторения са тези, при които тазът остава подреден, торсът остава отпуснат, а кракът се движи по плавна дъга, без тялото да се люлее, за да помага.

Инструкции

• Легнете на една страна, като главата е подпряна на долната ръка, а тялото е в една дълга линия от главата до стъпалата.
• Подредете раменете и таза едно над друго, след това леко повдигнете талията от пода, така че торсът да остане активен и дълъг.
• Поставете горната ръка леко пред гърдите или на пода за баланс и дръжте двата крака изпънати.
• Поставете долния крак дълъг на пода и позиционирайте горния крак леко пред таза, за да започнете серията.
• Стегнете средната част на тялото и не позволявайте на таза да се завърта назад, когато горният крак започне да се движи.
• Завъртете горния крак напред с контрол до удобния край на обхвата, без торсът да го следва.
• Обърнете движението и изнесете крака назад зад тялото със същия контрол, като държите бедрото и стъпалото изпънати.
• Направете кратка пауза в двата края на дъгата, след това продължете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте талията повдигната от пода, за да не се срутва долната страна, докато кракът се люлее.
• Позволете на крака да се движи само толкова, колкото тазът може да остане подреден; по-малкият обхват е по-добър от въртящ се торс.
• Изпъвайте силно през петата, за да не се сгъва коляното и да не се скъсява движението в тазобедрената става.
• Ако кръстът се извива, когато кракът отива назад, веднага намалете обхвата на движението назад.
• Използвайте горната ръка само за лек баланс, а не за натискане на гърдите напред или за усукване на гръдния кош.
• Движете се с плавен ритъм напред-назад, вместо да ритате бързо или да „щраквате“ крака през обхвата.
• Издишайте, когато кракът се отдалечава от средата, и вдишайте, когато го контролирате обратно през средата.
• Спрете, когато страничната талия, външната част на таза или флексорът на тазобедрената става започнат да поемат работата и изгубите подредената позиция.

Често задавани въпроси

Какво тренира серията Side Kick?

Тя тренира контрол в тазобедрената става, стабилност на таза, координация на външната част на бедрото и контрол на кора, докато горният крак се движи независимо от торса.

Трябва ли торсът ми да се движи, когато кракът рита напред и назад?

Не. Тялото трябва да остане подредено и неподвижно, докато само горният крак се люлее по дъгата.

Колко назад трябва да ритна горния крак?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите таза без наклон и да не извивате кръста.

Къде трябва да е горната ми ръка по време на Side Kick?

Тя трябва да почива леко пред гърдите или на пода за баланс, без да издърпва торса от позиция.

Подходящ ли е Side Kick за начинаещи в Pilates?

Да, ако обхватът е малък и фокусът остава върху контрола, а не върху височината или скоростта.

Какво обикновено кара упражнението да изглежда небрежно?

Най-честият проблем е да се позволява на таза да се завърта назад, когато кракът се движи напред, или кръстът да се извива, когато кракът отива назад.

Мога ли да го използвам за работа върху седалищните мускули и външната част на таза?

Да. Страничната част на таза и седалището помагат за контрола на крака, особено когато държите талията повдигната и таза стабилен.

Колко повторения трябва да направя на страна?

Използвайте контролираен брой повторения, който позволява всеки ритник да изглежда еднакво, обикновено в умерена Pilates серия.