Плуване

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плуването е упражнение от пода в Пилатес по корем, което ви учи да повдигате и редувате противоположната ръка и крак, като поддържате торса дълъг, врата спокоен и кръста под контрол. Изглежда просто, но стойността идва от координирането на малки, прецизни повдигания, без ребрата да се разтварят, раменете да се повдигат към ушите или краката да ритат от инерция. Упражнението обикновено се изпълнява само със собствено тегло, така че качеството на всяко повторение зависи от позицията, темпото и доколко добре поддържате напрежение по задната линия на тялото.

Името пасва на движението: лежите по лице надолу и редувате крайниците в равномерен, наподобяващ плуване ритъм. Това прави упражнението полезно за издръжливостта на задната верига, активирането на седалищните мускули, контрола на горната част на гърба и стабилността на торса. На практика целевите мускули работят заедно, вместо една област да върши цялата работа, така че торсът и тазът трябва да останат подредени, докато ръцете и краката се движат. Ако гърдите се повдигнат твърде високо или кръстът се извие агресивно, серията се превръща в упражнение за кръста вместо в контролирано координационно движение.

Заемете позиция, като легнете по корем с изпънати напред ръце, прави крака и чело, което виси съвсем малко над пода. Оттам леко стегнете средната част на тялото, изпънете се през темето и петите и започнете да повдигате едната ръка и противоположния крак на няколко сантиметра от пода. Изпъването трябва да се усеща дълго, а не високо. Противоположната страна остава активна и изпъната, след което сменяте страните с плавен ритъм, така че движението да остане непрекъснато и равномерно.

Добрата серия държи таза тежък, ребрата прибрани и врата в една линия с гръбначния стълб. Ръцете трябва да се движат напред и леко нагоре, без да прищипват раменете, а краката да се повдигат от седалището и задната част на бедрата, а не от коленете. Дишането трябва да остане спокойно и равномерно, за да не губи торсът формата си, когато умората се натрупва. За много хора това е най-подходящо като помощно упражнение в Пилатес, загрявка или завършващо упражнение с ниско натоварване за корема и задната верига, при което прецизността е по-важна от скоростта.

Ако искате упражнението да тренира правилния модел, мислете за дължина и темпо, а не за височина и сила. По-къса, по-чиста амплитуда с плавно редуване обикновено е по-добра от насилствено повдигане. Начинаещите могат да използват малки повдигания и по-бавен темп, докато по-напредналите могат да държат тялото по-спокойно и да увеличат общото време под напрежение. Целта е да приключите, като усещате задната линия на тялото подредена, а не притисната в кръста или повдигната в раменете.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце, прави крака и чело, което виси съвсем малко над постелката.
• Поставете стъпалата на ширина около таза и изпънете пръстите, за да могат краката да се повдигат без сгъване в коленете.
• Приберете леко ребрата надолу и стегнете средната част на тялото преди първото повторение, така че кръстът да остане дълъг.
• Повдигнете едната ръка и противоположния крак на няколко сантиметра от пода, без да повдигате рамото към ухото или да извивате поясния дял.
• Изпънете нагоре ръката и назад крака, сякаш удължавате тялото от двата му края.
• Спуснете тази двойка с контрол, като държите торса стабилен и таза спокоен.
• Сменете на другата ръка и крак, след което продължете да редувате в плавен, ритмичен модел.
• Дишайте равномерно по време на движението и спрете серията, ако гърдите започнат да подскачат или кръстът поеме работата.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането малко; това упражнение е за чисто редуване, не за това колко високо стига ръката или кракът.
• Представете си, че се изпъвате далеч от центъра на тялото, вместо да замахвате крайниците.
• Притискайте таза леко към пода, за да не се преразтяга кръстът.
• Дръжте врата в неутрална позиция, като гледате надолу, вместо да избутвате брадичката напред.
• Ако раменете ви прищипват, намалете височината на ръката и дръжте палците леко обърнати навън.
• Движете се с темпо, което позволява смяната на всяка страна без дръпване и без да губите ритъма.
• Издишвайте, когато противоположната ръка и крак се повдигат, а после вдишвайте, когато се спускат, ако това ви помага да останете подредени.
• Спрете серията, когато торсът започне да се люлее настрани или седалището спре да контролира повдигането на крака.

Често задавани въпроси

Какво тренира Swimming?

Тренира координация, издръжливост на задната верига, контрол на раменете и стабилност на торса, докато противоположната ръка и крак се движат заедно.

Защо трябва да държа гърдите ниско?

Държането на гърдите ниско предотвратява превръщането на движението в задържане с разгъване на гърба и помага крайниците да работят от неутрален торс.

Трябва ли коленете ми да се сгъват при повдигането на крака?

Не, дръжте краката изпънати и ги повдигайте само на няколко сантиметра, така че седалището и задната част на бедрата да вършат работата вместо замахване.

Колко високо трябва да се повдигат ръцете и краката от пода?

Само достатъчно, за да се откъснат от пода и да се запази стабилен торс; най-добрите повторения обикновено са малки и контролирани.

Могат ли начинаещи да правят Swimming?

Да, начинаещите могат да започнат с по-бавни редуващи се повдигания, малка амплитуда и кратки серии, преди да увеличат продължителността.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е прекомерното извиване в кръста или рязкото замахване на крайниците, така че тазът и ребрата да изгубят позицията си.

Къде трябва да усещам Swimming най-много?

Трябва да го усещате основно в седалището, задната част на бедрата, горната част на гърба и дълбокия торс, с само лек натиск в кръста.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Забавете редуването, задръжте всяко изпъване малко по-дълго или дръжте торса още по-спокоен при същата амплитуда.