Повдигане На Крак От Предна Опора

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крак от предна опора е пилатес вариант на планк, изпълняван на ръце и пръсти, докато единият крак се повдига от пода. То развива повече опора на цялото тяло, отколкото чиста сила, с силен акцент върху стабилността на раменете, контрола на торса, активирането на седалището и способността да се запази таза изравнен, докато краката се движат.

Подготовката е важна, защото упражнението работи добре само когато линията на планка вече е подредена. С ръце под раменете, изпънати ръце, дълги крака и пети, достигащи назад, торсът трябва да устои на разгъване и ротация, докато единият крак напуска пода. Ако ребрата се разтворят напред или ханшът се завърти, серията се превръща в упражнение за кръста вместо в чиста опора.

Мислете за движението като за малко, прецизно повдигане на крака, а не за голямо ритане. Оттласкайте пода от себе си, дръжте гърдите широки и повдигнете единия изпънат крак от таза, без да позволявате на таза да се накланя или на кръста да увисва. Повдигнатият крак трябва да се протяга назад, а не просто нагоре. Спускайте го контролирано, сменяйте страните, ако е предписано, и поддържайте дишането достатъчно спокойно, така че формата на планка да не се променя от повторение на повторение.

Това упражнение е полезно, когато искате издръжливост на кора по пилатес стил, контрол на лопатките и контрол на разгъването в таза в едно и също повторение. То също така бързо разкрива асиметрии, затова е добър тест дали човек може да задържи силна предна опора, докато долната част на тялото се движи. За повечето хора най-добрият вариант е този, при който гръбначният стълб остава неподвижен, раменете са стабилни, а повдигането на крака е малко и премерено, вместо насилено.

Използвайте го като помощно упражнение, за кондициониране на кора или като част от контролирана серия със собствено тегло. Подходящо е за начинаещи, ако позицията на планка е скъсена или модифицирана, но целта все пак трябва да бъде изравнен таз и стабилна линия на раменете. Ако китките, раменете или кръстът поемат натоварването, намалете лоста или спрете серията, преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Започнете във висока планка с длани, поставени плоско под раменете, пръсти разперени, изпънати ръце и дълги крака назад.
• Поставете стъпалата на ширина на таза или малко по-тясно, с пети, достигащи назад, и тяло в една права линия от главата до петите.
• Оттласкайте пода от себе си, приближете ребрата към таза и дръжте врата дълъг, с поглед малко пред ръцете.
• Прехвърлете достатъчно тежест и в двете ръце, така че раменете да останат на едно ниво и тазът да не се клати преди повдигането на крака.
• Издишайте и повдигнете единия изпънат крак няколко сантиметра от пода от таза, като коляното остава изпънато, а тазът - изправен.
• Протегнете повдигнатата пета назад, вместо да вдигате крака по-високо, и не позволявайте на кръста да се извива при повдигането.
• Спуснете крака бавно, докато пръстите отново докоснат пода, без да отпускате торса или да потъвате в раменете.
• Повтаряйте от същата страна или редувайте страните според програмата, като поддържате всяко повторение толкова тихо и контролирано, колкото първото.
• Излезте от планка, щом тазът започне да се завърта, ребрата се разтворят или китките и раменете вече не могат да останат подредени.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на крака малко; ако стъпалото се вдигне високо, обикновено работата поема кръстът.
• Мислете за протягане на петата далеч назад, вместо да се опитвате да изстискате допълнителна височина от седалището.
• Разперете пръстите и натискайте през цялата длан, за да не поемат китките целия товар.
• Дръжте таза изравнен, докато кракът се движи; видимото повдигане на ханша обикновено означава, че повторението е твърде агресивно.
• Не позволявайте на лопатките да се прибират една към друга; продължавайте да оттласквате пода, за да останете издължени в горната част на гърба.
• Издишайте при повдигането и поддържайте дишането спокойно при спускането, вместо да задържате напрежението във врата.
• Ако лумбалната част се извива, скъсете амплитудата или разтворете стъпалата малко повече, за да направите планка по-стабилна.
• Бавното и тихо връщане на крака е добър знак, че контролирате таза, вместо просто да замахвате с крайника.
• Спрете серията веднага щом формата на планка се промени, защото компенсацията се появява бързо в този вариант.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много повдигането на крак от предна опора?

То е основно упражнение за опора и контрол на раменете, дълбокия кор, седалището и разгъвачите на таза, докато тялото остава в планка.

Това просто планка с повдигане на крак ли е?

Да, но повдигането на един крак го прави много по-трудно, защото торсът трябва да устои на ротация и да запази таза изравнен.

Колко високо трябва да повдигна крака?

Само толкова, колкото е нужно, за да останат ханшовете изправени и кръстът спокоен, което обикновено е само няколко сантиметра над пода.

Къде трябва да са ръцете ми в началната позиция?

Поставете дланите директно под раменете, така че китките, лактите и раменете да са чисто подредени в позиция на предна опора.

Какво трябва да усещам, ако повторението е изпълнено добре?

Трябва да усещате стабилна работа в раменете, коремните мускули и поддържащото седалище, а не болка в кръста или провисване в гърдите.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да използват кратко задържане в планка, по-малко повдигане на крака или регресия с опора на коляно, докато могат да държат таза неподвижен.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е кракът да се повдига твърде високо и кръстът да се извива или ханшът да се отваря в ротация.

Как мога да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете темпото, направете кратка пауза в горната позиция на повдигането на крака, съберете стъпалата по-близо или задържайте планката по-дълго между повторенията.

Трябва ли да редувам краката на всяко повторение?

Можете да редувате, или да изпълните цяла серия от едната страна първо, ако програмата изисква по-целенасочена работа срещу ротация.