Страничен Кик На Колене

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен кик на колене е упражнение за стабилност на кора и таза в стил пилатес, изпълнявано от опора на една ръка и едно коляно. В показаната позиция работещата страна е подредена над поддържащата, външната ръка остава зад главата, а свободният крак се повдига от тялото в контролиран страничен кик. Целта не е скорост или височина. Целта е торсът да остане спокоен, докато повдигнатият крак и линията на талията вършат работата.

Това движение е особено полезно, когато искате да тренирате косите коремни мускули, средния седалищен мускул и дълбоките стабилизатори на торса без силно натоварване на гръбнака. Опорното рамо трябва да остане стегнато, гръдният кош да е под контрол, а тазът да остане подреден, вместо да се отваря и завърта. Това прави упражнението да изглежда малко, когато се изпълнява правилно, но много натоварващо за мускулите, които организират торса и таза.

Поставете ръката директно под рамото, оттласнете пода и подредете коляното така, че тазобедрената става да е в удобна и стабилна позиция. Оттам свободният крак трябва да се движи по чиста странична линия с дълга траектория през тазобедрената и колянната става. Дръжте врата отпуснат, лакътя широко отворен, ако ръката е зад главата, и не позволявайте на талията да се срутва, докато кракът се повдига и спуска. Малките, точни повторения са по-ценни тук от гоненето на голям обем движение.

Това е добро помощно упражнение за пилатес сесии, финали за кор, и загрявки с фокус върху средния седалищен мускул, защото учи на страничен контрол в тазобедрената става, докато торсът се противопоставя на странично сгъване и ротация. Работи най-добре, когато ритъмът на повторенията е плавен, тазът остава хоризонтален и поддържащата страна не се повдига към рамото. Ако рамото, кръстът или тазобедрената става започнат да поемат работата, намалете амплитудата и забавете темпото, преди да добавите още повторения.

Инструкции

• Започнете в странична колянна опора с едната ръка поставена под рамото, а другата ръка зад главата.
• Дръжте коляното и поддържащата ръка от една и съща страна, за да може торсът да остане подреден.
• Оттласнете пода през поддържащата ръка и не позволявайте на рамото да се срутва към ухото.
• Поставете свободния крак дълъг и леко зад линията на тялото преди първото повторение.
• Повдигнете работещия крак настрани по плавна дъга, като държите ребрата и таза спокойни.
• Задръжте за момент в горната позиция, без да се отваряте или да повдигате таза.
• Спускайте крака под контрол, докато усещате как външната част на таза остава активна.
• Повторете за планирания брой повторения, дишайте равномерно и възстановявайте подредбата след всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте поддържащата ръка директно под рамото, за да остане ставната линия стабилна.
• Мислете за повдигане на крака от външната част на таза, а не за замах от кръста.
• Изпъвайте дълго през петата на работещия крак, за да остане активен средният седалищен мускул.
• Оставете горния лакът широко отворен, вместо да дърпате главата напред.
• Дръжте долната част на талията повдигната, за да не увисва торсът към пода.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако тазът се отваря или рамото започне да се повдига.
• Движете се бавно в спускането, защото там обикновено се губи контролът.
• Издишайте, когато кракът се повдига, и вдишайте, когато се връща в изходна позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен кик на колене?

Основно натоварва косите коремни мускули, дълбоките стабилизатори на кора и външната част на таза на движещия се крак.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го използват, ако държат амплитудата малка и се фокусират върху това торсът да остане подреден.

Къде трябва да са ръката и рамото в изходната позиция?

Поставете ръката директно под рамото и дръжте рамото стегнато, за да се подпирате, вместо да потъвате в ставата.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Повечето хора отварят торса или позволяват долната част на талията да се срути, когато кракът се повдига.

Трябва ли работещият крак да остане изпънат?

Изпънатият крак съответства на показаната версия, но леко сгънато коляно е добре, ако ви помага да запазите таза неподвижен.

Защо ръката е зад главата?

Това помага гърдите да останат отворени и врата да е подреден, докато корът се противопоставя на страничното сгъване.

Колко високо трябва да се повдига кракът?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, без да завъртате таза или да губите натиск през поддържащата ръка.

Как мога да направя Страничен кик на колене по-труден?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или използвайте по-дълъг лост, като държите крака напълно изпънат.