Бумеранг

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бумеранг е класическо пилатес упражнение на постелка, което съчетава артикулация на гръбначния стълб, дължина на задните бедрени мускули, стабилност на раменете и дълбок контрол на торса в една непрекъсната последователност. Обикновено се изпълнява като упражнение със собствено тегло върху постелка, при което торсът се търкаля назад, краката минават над главата, а тялото се връща в високо седнало равновесие, преди да завърши с наклон напред или протягане. Упражнението изглежда плавно, но тренировъчният ефект идва от прецизността: всяка фаза зависи от времето, контрола и спокойния ритъм на дишане.

Това движение натоварва сериозно коремните мускули, сгъвачите на таза, задните бедрени мускули, стабилизаторите на гръбначния стълб и мускулите около раменния пояс. Краката не просто се движат в пространството; те помагат да се създаде дългият лост, който кара корa да работи по-усилено. Раменете също са важни, защото ръцете и горната част на гърба трябва да поддържат прехода, без да се срутват към врата. Ако настройката е небрежна, търкалянето назад става хаотично, а връщането губи чистата пилатес линия, която придава стойност на упражнението.

Започнете с таза стабилно на пода и удължен гръбнак, преди да инициирате търкалянето. Докато се движите назад, дръжте ребрата прибрани и врата дълъг, така че тялото да се сгъва през гръбначния стълб, вместо да пада в главата или да се люлее по инерция. Позицията над главата трябва да се усеща контролирана, а не насилена, а преходът обратно към седеж трябва да остане достатъчно плавен, за да можете да задържите формата, без да дърпате краката или да разтваряте ребрата.

Бумерангът обикновено се използва в напреднала работа на постелка по пилатес или в тренировки, които акцентират върху координацията, издръжливостта на кора и подвижността на задните бедрени мускули под контрол. Той е по-малко въпрос на груба сила и повече на организиране на тялото през труден обхват на движение. Ако не можете да поддържате спокоен врат, стабилен таз и плавно връщане към седнало равновесие, намалете обхвата или първо се върнете към по-лесни варианти на рол-овър и тизър. Изпълнен добре, този вариант се усеща елегантен, дълъг и контролиран, а не прибързан или нестабилен.

Инструкции

• Седнете високо на постелка с двата крака изпънати напред и с ръце леко опрени в пода до бедрата.
• Издължете се през темето, дръжте раменете надолу и удължете гръбнака, преди да започне първото повторение.
• Издишайте и завъртете таза назад, като леко приберете брадичката и оставите гръбнака да се отпуска надолу към постелката.
• Продължете търкалянето, докато краката минат над главата и стъпалата посегнат към пода зад вас с контрол.
• Дръжте ребрата прибрани и врата отпуснат, така че тежестта да остане върху раменете и горната част на гърба, а не върху главата.
• Направете кратка пауза в позицията над главата, след което вдишайте, докато обръщате движението и прокарвате краката обратно през средната линия.
• Артикулирайте обратно до балансиран седеж, като отваряте гърдите, докато торсът се връща изправен.
• Завършете последователността, като се издължите напред с контрол, след което се върнете високо, преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението като за последователност на търкаляне, а не като за ритане над глава; краката трябва да се движат, защото гръбнакът и торсът организират движението.
• Ако стъпалата не могат да стигнат пода зад вас без напрежение във врата, намалете обхвата вместо да хвърляте краката над главата.
• Дръжте ръцете активни върху постелката по време на търкалянето, за да насочват прехода, без да дърпат раменете напред.
• Поддържайте дълъг врат с леко прибрана брадичка на път назад, за да не натоварвате шийния отдел на гръбначния стълб.
• Когато се връщате напред, дръжте ребрата прибрани, така че връщането да се усеща като контрол през коремните мускули, а не като срутване в таза.
• Свийте леко коленете, ако стегнатите задни бедрени мускули правят формата рязка или ако кръстът започне да се извива.
• Използвайте бавно и равномерно темпо и избягвайте допълнителна скорост в горната част на движението, където контролното предизвикателство е най-голямо.
• Спрете серията, ако усетите натиск във врата, прищипване в долната част на гърба или загуба на опора от раменете.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Бумеранг?

Основно натоварва коремните мускули, стабилизаторите на гръбначния стълб, задните бедрени мускули, сгъвачите на таза и контрола на раменния пояс.

Бумеранг упражнение за начинаещи ли е в пилатес?

Обикновено не. Това е напреднало упражнение на постелка и повечето начинаещи трябва първо да изградят основа с варианти на рол-овър и тизър.

Как трябва да се усеща началната позиция?

Трябва да се усещате издължени през гръбнака, стабилни през седалищните кости и готови да се търкаляте, без да се срутвате в гърдите.

Защо ме боли врата по време на частта с търкалянето назад?

Обикновено това означава, че краката се движат по-бързо, отколкото торсът може да контролира. Намалете обхвата и дръжте повече тежест върху раменете и горната част на гърба.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода зад мен?

Само ако можете да го направите, без да насилвате врата или да губите контрол в коремните мускули. По-малък обхват над главата е по-добър от напрегнато протягане.

Мога ли да сгъвам коленете при Бумеранг?

Да. Леко сгъване в коленете може да направи прехода по-безопасен, ако задните бедрени мускули са стегнати или ако пълният лост е твърде труден за контрол.

Коя е най-трудната част от движението?

Преходът обратно към балансиран седеж обикновено е най-труден, защото изисква контрол на кора, докато краката все още са изпънати и тежки.

Как трябва да дишам през последователността?

Издишайте, за да се търкулнете назад, запазете спокойствие в позицията над главата, след което вдишайте или издишайте плавно, докато се връщате към седеж, без да задържате дъха си.