Тюлен

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тюлен е упражнение на постелка в Пилатес, което развива контрол на центъра, артикулация на гръбначния стълб и баланс, използвайки само собственото тегло на тялото. В изходно положение седите на постелката, прокарвате ръцете си между краката, за да хванете глезените, и балансирате зад седалищните кости с отворени колене и повдигнати ходила. Формата трябва да е заоблена и компактна, а не отпусната или свлечена, защото цялото упражнение зависи от това да останете организирани, докато се търкаляте.

При всяко повторение се движите плавно през контролиран търкаляне назад и след това се връщате към точката на баланс, без да губите захвата за глезените или извивката на гръбначния стълб. Целта не е да хвърляте тялото назад; целта е движението да остане достатъчно малко, за да можете да контролирате прехода върху лопатките, а после да се върнете до същия седежен баланс. Това прави Тюлен полезен за подобряване на осъзнаването на тялото, ангажирането на коремната мускулатура и координацията.

Трите леки пляскания с ходилата в горната позиция са част от ритъма на упражнението. Те трябва да се случват, докато сте балансирани върху седалищните кости, а не докато се премествате, ритате или замахвате. Дръжте раменете отпуснати, врата дълъг и брадичката леко прибрана, така че главата да следва извивката на гръбначния стълб, вместо да води движението. Ако търкалянията станат накъсани, настройката е твърде широка или движението е твърде бързо.

Тъй като упражнението се води от позицията и времето, а не от натоварването, настройката определя качеството на цялата серия. Леко прибиране на таза, стабилно напрежение в коремната мускулатура и контролиран издишване преди всяко търкаляне помагат движението да остане центрирано. Ако загубите заоблената форма, раменете започнат да се повдигат или ходилата се раздалечат и паднат към пода, съкратете амплитудата и възстановете баланса преди следващото повторение.

Тюлен е подходящ за Пилатес сесии, загрявки или допълнителна работа за центъра, когато искате контролирана сила на торса, а не голямо натоварване. Може да бъде добър избор и за начинаещи, ако амплитудата остане малка и фазата на търкаляне е плавна, но въпреки това изисква прецизност. Използвайте го, за да тренирате чисто дишане, стабилен баланс и постоянен завършек в една и съща начална позиция при всяко повторение, и приемайте всяко повторение като тест за координация, а не като надпревара за скорост.

Инструкции

• Седнете на постелката и хванете вътрешната или предната част на глезените, след което повдигнете ходилата така, че да балансирате зад седалищните кости.
• Разтворете коленете удобно и заоблете долната част на гърба в компактна С-форма, като гърдите са отпуснати, а брадичката е леко прибрана.
• Издишайте, за да стегнете коремната мускулатура преди първото търкаляне, така че тазът да остане прибран, а гръбначният стълб да остане организиран.
• Търкаляйте се назад плавно, докато лопатките докоснат леко пода, като запазите захвата за глезените и коленете отворени на същата ширина.
• Направете пауза в балансираното положение назад и пляснете ходилата три пъти, без да губите заоблената форма.
• Използвайте издишването и прибиращото действие на корема, за да се върнете обратно нагоре до седежния баланс върху седалищните кости.
• Възстановете баланса в горната позиция, като държите ходилата повдигнати и раменете отпуснати преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същата малка и контролирана амплитуда всеки път.

Съвети и трикове

• Дръжте захвата за глезените лек, но сигурен, за да не се налага ръцете да ви дърпат през търкалянето.
• Позволете движението да стигне до лопатките, а не до врата или тила.
• Пляскането трябва да е тихо и малко; ако ходилата замахват силно, търкаляният е твърде бърз.
• Мислете за търкаляне по гладка извивка, вместо за свличане назад и после за рязко изтласкване напред.
• Дръжте коленете удобно разтворени през цялото време, за да не притискат бедрата торса.
• Издишайте при търкаляне назад и отново при връщането напред, за да поддържате коремната мускулатура активна.
• Ако загубите седежния баланс в горната позиция, съкратете амплитудата, преди да търсите повече скорост или повече пляскания.
• Спрете, преди кръстът да се извие прекомерно или раменете да започнат да се напрягат.

Често задавани въпроси

Какво тренира Тюлен?

Основно тренира контрол на центъра в стил Пилатес, артикулация на гръбначния стълб и баланс, докато тялото се търкаля и се връща в седеж.

Къде трябва да са ръцете ми при Тюлен?

Прокарайте ръцете си между краката и хванете глезените или подбедриците, за да запазите заоблената форма по време на търкаляне.

Колко назад трябва да се търкалам?

Само толкова, колкото можете да запазите захвата за глезените, заобления гръбнак и контрола при връщането в горната позиция.

Тюлен трябва ли да се усеща като упражнение за врата?

Не. Вратът трябва да остане дълъг и отпуснат, докато торсът върши работата.

Трябва ли да пляскам с ходилата?

Да, трите леки пляскания са част от ритъма на Пилатес, но трябва да се случват без замахване и без загуба на баланс.

Подходящ ли е Тюлен за начинаещи?

Може да бъде, ако държите амплитудата малка и се движите достатъчно бавно, за да останете балансирани по време на търкалянето.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е да използвате инерция вместо коремната мускулатура, за да се търкаляте назад и да се върнете в горната позиция.

Как мога да направя Тюлен по-труден?

Направете фазата на търкаляне по-плавна, запазете по-чист баланс в горната позиция и поддържайте една и съща форма при всяко повторение, вместо да увеличавате скоростта.