Плуване На Четири Опори

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плуване на четири опори е пилатес упражнение на четири опори, изпълнявано на пода със собствено тегло и силен акцент върху контрола. От позиция на ръце и колене редувате да изпъвате едната ръка и срещуположния крак далеч от тялото, така че торсът да остане дълъг, таза да е изравнен и туловището да не се усуква, за да „гони“ амплитудата. Изглежда просто, но качеството на позицията е по-важно от това колко далеч можете да се разгънете.

Основната тренировъчна полза идва от начина, по който Плуване на четири опори предизвиква едновременно дълбоката коремна мускулатура, стабилизаторите на гръбначния стълб, седалищните мускули и раменния пояс. Едната страна на тялото трябва да ви поддържа, докато другата се протяга, така че всяко повторение изисква баланс между стабилност и движение. Това прави упражнението полезно, когато искате по-чист контрол на торса, по-добра кръстосана координация и по-организиран модел преди по-натоварващо пълзене, придвижване или работа за корем.

Подготовката е важна, защото нестабилната основа променя цялото упражнение. Ръцете трябва да са под раменете, коленете под тазобедрените стави, а тежестта да е равномерно разпределена през дланите и коленете. Вратът остава дълъг, ребрата са прибрани надолу и тазът е нивелиран, докато се протягате. Ако кръстът се извива или гърдите потъват, скъсете протягането и направете повторението по-малко, вместо да се опитвате да насилите по-голяма линия.

Всяко повторение трябва да се усеща като дълго протягане, а не като ритник или замах. Изпънете работещата ръка и крак, докато образуват права линия с торса, след което задръжте достатъчно, за да усетите работата на поддържащата страна, без да губите подравняване. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и протягането, без клатене през раменете или таза. Дишането трябва да остане спокойно и равномерно, така че торсът да продължи да поддържа движението, вместо да се стяга толкова силно, че ребрата да се разтварят.

Плуване на четири опори е подходящо за загрявка, блок по пилатес, коремна сесия от рехабилитационен тип или всяка програма, която се нуждае от работа за стабилност с ниско натоварване. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото движението може да се скалира, но стандартът е строг: колкото по-малко компенсирате, толкова по-полезно става упражнението. Отнасяйте се към всяко повторение като към упражнение за баланс за гръбначния стълб и таза, а не като към тест колко високо могат да се повдигнат ръката и кракът.

Инструкции

• Клекнете на постелка на ръце и колене, като ръцете са под раменете, а коленете под тазобедрените стави.
• Разперете пръстите, натиснете пода от себе си и разпределете тежестта равномерно между двете длани и двете колена.
• Удължете врата, прибрайте ребрата надолу и поддържайте таза нивелиран, преди да се движите.
• Протегнете едната ръка право напред, докато изпъвате срещуположния крак право назад.
• Дръжте двата хълбока насочени към пода и спрете протягането, преди кръстът да започне да се извива.
• Задръжте за кратко в изпъната позиция, като се протягате през върховете на пръстите и петата, за да усетите тялото дълго.
• Спуснете ръката и коляното обратно под контрол, без торсът да се люлее или измества настрани.
• Сменете страните и повторете същото протягане с противоположната ръка и крак.
• Дишайте плавно през всяко повторение и пренастройте опората си, ако започнете да губите баланс или подравняване.

Съвети и трикове

• Дръжте протягащата се ръка в линия с ухото, а не встрани, за да не се завърта торсът, за да помогне на повторението.
• Мислете за това да плъзгате задната пета далеч, вместо да я вдигате високо; по-ниската линия на крака обикновено държи поясния отдел по-спокоен.
• Ако раменете ви се изместват над поддържащата ръка, разширете леко опората и натиснете и двете длани в постелката преди следващото повторение.
• Кратка пауза в напълно изпъната позиция е по-добра от по-голямо, но нестабилно протягане.
• Дръжте коляното на опорния крак леко на пода; ако се люшкате силно назад в коляното, вероятно използвате инерция.
• Издишайте, когато ръката и кракът се изпъват, ако ребрата ви имат склонност да се разтварят по време на протягането.
• Използвайте по-къс обхват, ако усещате, че кръстът поема работата, преди седалището и коремът да я поемат.
• Движете се достатъчно бавно, така че поддържащата страна да остане тиха и тазът да не се накланя към повдигнатия крак.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Плуване на четири опори?

Основно тренира стабилността на торса, контрола на седалището и контрола на раменете, докато срещуположната ръка и крак се протягат далеч от пода.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-късо протягане и кратка задръжка, стига ръцете да са под раменете, а коленете под тазобедрените стави.

Трябва ли тазът ми да остане изравнен по време на Плуване на четири опори?

Да. Опитвайте се да държите и двете тазови кости насочени към пода, вместо повдигнатият крак да отваря таза или торсът да се завърта.

Колко високо трябва да се повдигат ръката и кракът?

Само толкова, колкото можете да запазите дълъг гръбнак и стабилни рамене. Права, контролирана линия е по-добра от голямо повдигане, което извива кръста.

Плуване на четири опори същото ли е като bird dog?

Много е подобно. Тази версия набляга на по-бавно, по-пилатес изпълнение и удължаване на тялото, а не на бързо редуващо се движение.

Какво трябва да правят ръцете и коленете ми?

Ръцете трябва да останат стабилно под раменете, а коленете под тазобедрените стави, за да е стабилна основата, докато противоположните крайници се движат.

Защо кръстът ми иска да се извива по време на това упражнение?

Обикновено протягането е твърде голямо или ребрата се разтварят. Скъсете линията на ръката и крака и поддържайте издишването равномерно, докато се изпъвате.

Мога ли да задържам изпъването или трябва да се движа непрекъснато?

И двете работят. Кратката задръжка развива повече контрол, а плавният ритъм на редуване е полезен, когато вече можете да държите торса неподвижен.