Лицева Опора От Изправено Положение

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора от изправено положение е вариант на лицева опора до стена в стоеж, който тренира хоризонтален модел на избутване, без да сваляте тялото докрай до пода. От изправена позиция се накланяте към стената, сгъвате лактите и избутвате тялото обратно от повърхността. Това я прави полезна отправна точка за хора, които имат нужда от по-лесен модел на избутване, от загрявка за работа за гърди и рамене или от контролирано упражнение за горната част на тялото, при което стъпалата остават стабилно на пода, а гръбначният стълб е подреден.

Упражнението е най-полезно, когато искате да упражните механиката на лицевата опора, преди да преминете към по-нисък наклон. Тъй като съпротивлението идва от телесното тегло под ъгъл, точната дистанция от стената променя трудността. Колкото по-изправена е стойката, толкова е по-лесно; ако преместите стъпалата по-далеч назад, избутването става по-натоварващо. Това е важно, защото ви позволява да изберете натоварване за избутване, което можете да контролирате, като същевременно тренирате гърдите, предната част на раменете, трицепсите и мускулите на торса, които не позволяват на тялото да увисне или да се усуче.

Чистото повторение започва с длани на стена или друга здрава вертикална повърхност на приблизително височината на гърдите, стъпала поставени достатъчно назад, за да се образува права линия от главата до петите, и ребра, подредени над таза. Докато се спускате, лактите трябва да се сгъват плавно и да вървят леко назад, вместо да се разтварят рязко настрани. Гърдите се движат към стената като едно цяло, след което отблъсквате стената и се връщате в същото изправено подравняване, без таза да води движението и без раменете да се повдигат към ушите.

Това движение е подходящо за загрявка, начални силови тренировки, преходи от мобилност към сила и всяка рутина, в която искате да затвърдите стойката, като натоварите леко горната част на тялото. То е и практична регресия за хора, които още не са готови за лицеви опори от пода или които имат нужда от щадящ вариант за раменете с по-малко изискване към телесното тегло. Когато се изпълнява добре, упражнението трябва да се усеща плавно, контролирано и предвидимо от първото до последното повторение, без подскачане, без напрежение във врата и без провисване в средната част на тялото.

Инструкции

• Застанете с лице към стена или друга здрава вертикална повърхност и поставете дланите си върху нея на височината на гърдите, малко по-широко от ширината на раменете.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, а тежестта е равномерно разпределена през двата крака.
• Спуснете раменете надолу и назад достатъчно, за да запазите врата дълъг, след което стегнете торса преди първото повторение.
• Вдишайте и сгънете лактите, за да спуснете гърдите към стената под контрол.
• Дръжте лактите насочени леко назад, вместо да ги разтваряте право настрани.
• Спускайте се, докато гърдите или носът ви се приближат до стената, а тазът и ребрата останат подредени.
• Издишайте и избутайте стената, за да се върнете в изходна позиция, без да преминавате в силна извивка в кръста.
• Повторете за планирания брой повторения, след което пристъпете към стената и освободете стойката.

Съвети и трикове

• Преместете краката по-далеч от стената, за да направите избутването по-трудно; стоенето по-близо намалява натоварването.
• Поддържайте равномерен натиск през двете длани, за да не поеме едното рамо основната работа.
• Оставете лактите да се движат под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо тялото, вместо да се разтварят широко.
• Не позволявайте на гръдния кош да изпъква напред, докато избутвате; тялото трябва да остане в една дълга линия.
• Изпълнявайте фазата на спускане плавно, за да не се „срути“ гърдите към стената.
• Прекратете серията, ако тазът започне да се измества назад или кръстът започне да се извива, за да се изфалшифицира по-силно избутване.
• Изберете височина на стената, която позволява китките да са в комфортна позиция и предмишниците да останат приблизително в линия с дланите.
• Издишайте, докато се отблъсквате от стената, за да поддържате торса стегнат през усилието.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора от изправено положение?

Основно тренира гърдите, трицепсите и предната част на раменете, а коремната мускулатура помага да се запази тялото в права линия.

Това просто лицева опора до стена ли е?

Да, този вариант в стоеж по същество е лицева опора до стена или много изправена лицева опора на наклон.

Как да направя лицевата опора от изправено положение по-лесна?

Застанете по-близо до стената, така че по-голяма част от телесното ви тегло да остава над стъпалата, вместо над ръцете.

Как да направя лицевата опора от изправено положение по-трудна?

Отстъпете краката си по-далеч от стената или преминете към по-ниска повърхност като плот или пейка.

Трябва ли лактите ми да се разтварят настрани?

Не. Оставете ги да сочат леко назад, за да останат раменете комфортни и траекторията на избутване чиста.

Могат ли начинаещи да използват това преди лицеви опори от пода?

Да. Това е практична стъпка в прогресията, защото учи на същия модел на избутване с по-малко натоварване от телесното тегло.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка, която трябва да се избягва, е тазът да се измества назад или кръстът да се извива, за да изглежда повторението по-лесно.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявка, в блок за горна част на тялото за начинаещи или в помощен кръг преди да преминете към по-ниски наклони или лицеви опори от пода.