Кои мускули натоварва планкът на предмишници към лицева опора?

Основно тренира коремните мускули, с помощ от косите коремни мускули, трицепсите, раменете и седалището. Преходът от предмишници към длани също изисква от кора да се противопоставя на ротацията.

Могат ли начинаещи да правят планк на предмишници към лицева опора?

Да, но е по-трудно от обикновен планк. Начинаещите могат да съкратят серията, да разтворят стъпалата по-широко или да повдигнат ръцете върху пейка, за да направят прехода по-лесен.

Къде трябва да са лактите и дланите ми?

Започнете с лактите директно под раменете и предмишниците успоредни. Когато се избутвате нагоре, поставяйте всяка длан близо до мястото, където е била предмишницата, за да останат раменете подравнени, вместо да посягате твърде напред.

Коя е най-голямата грешка при планк на предмишници към лицева опора?

Най-честата грешка е ханшът да се усуква или увисва, докато се прехвърляте от лактите към дланите. Ако торсът започне да се извива нагоре, корът спира да върши работата си.

Защо го усещам в раменете и трицепсите?

Тези мускули извършват избутващата работа всеки път, когато напускате планка на предмишници и се връщате от високия планк. Това е нормално, защото упражнението съчетава стабилност на кора с промяна в опората на горната част на тялото.

Как мога да направя планк на предмишници към лицева опора по-лесно?

Разтворете по-широко стойката, забавете темпото или поставете предмишниците и дланите върху стабилна пейка. Можете също да правите по-малко общо повторения и да запазите всеки преход стегнат.

Трябва ли кръстът да се извива във високия планк?

Не. Ако кръстът се извие, започнете отново, като приберете ребрата, стегнете седалището и съкратите обхвата, докато можете да държите права линия от раменете до петите.

Добър ли е планкът на предмишници към лицева опора за тренировка на кора?

Да. Това е силно упражнение за кора, защото средната част на тялото трябва да се противопоставя на разгъване и ротация, докато ръцете сменят опората си от предмишници към длани.

Планк На Предмишници Към Лицева Опора

Част на тялото: Талия Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Планкът на предмишници към лицева опора е упражнение на пода със собствено тегло, което натоварва едновременно коремните мускули, косите коремни мускули, раменете и трицепсите. Движението започва в планк на предмишници и завършва в планк на изпънати ръце, така че в едно упражнение тренирате както стабилността на торса, така и издръжливостта при избутване с горната част на тялото. То е особено полезно, когато искате работа за кора, която пренасяш и към лицеви опори, пълзящи движения и общ контрол на раменете.

Настройката е важна, защото упражнението е толкова добро, колкото е линията, която държите от раменете до петите. Лактите започват под раменете, предмишниците са успоредни, а стъпалата са разположени достатъчно широко, за да не се люлее тазът настрани. Ако ханшът се вдигне или кръстът увисне, планкът се превръща в компенсация, а не в чиста силова работа.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано прехвърляне на опората от предмишниците към дланите и обратно. Натиснете едната длан в пода, после другата, докато ръцете се изпънат и раменете останат над китките. Спускайте се обратно по една ръка наведнъж със същия контрол, като държите ребрата прибрани и седалището активно, за да не се усуква торсът.

Планкът на предмишници към лицева опора е силен избор за кръгове с акцент върху кора, подготовка за лицеви опори, атлетическа кондиция и работа за стабилност на раменете. Освен това лесно се адаптира: по-широк разкрач на стъпалата, по-кратки серии или повдигнати длани могат да го направят по-лесен, а по-бавният темп или по-дългите задържания го правят по-предизвикателен. Целта не е скорост, а спокоен торс и гладък път от лактите до дланите без загуба на напрежение в тялото.

Тъй като упражнението натоварва едновременно китките, лактите, раменете и средната част на тялото, умората се появява бързо, когато позицията на планка започне да се разпада. Спрете серията, когато ханшът започне да се завърта, раменете се повдигнат към ушите или трябва да извивате тялото си нагоре към дланите. Чистите повторения изграждат много по-полезна сила от прибързаните повторения, при които тялото се пречупва в средата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Подгответе се на пода в планк на предмишници, като лактите са под раменете, предмишниците са успоредни, стъпалата са на около ширина на таза и тялото е в права линия от главата до петите.
Леко прибирайте ребрата, стегнете седалището и натиснете петите назад, за да не увисне кръстът, когато серията започне.
Дръжте погледа си към пода малко пред ръцете и удължете врата, вместо да отпускате главата надолу.
Натиснете една длан в пода под същото рамо, после изпънете ръката, за да се издигнете върху дланта.
Натиснете и другата ръка и изпънете двата лакътя, за да завършите в висок планк с рамене над китките.
Спускайте се обратно към планк на предмишници по една ръка наведнъж, като поставяте всяка предмишница там, където току-що е била дланта.
Дръжте ханша възможно най-неподвижен по време на прехвърлянето на опората и издишвайте, докато се избутвате нагоре.
Повторете за планирания брой повторения, после свалете двете колена на пода и се подгответе отново, ако линията на планка започне да се нарушава.

Съвети и трикове

Разтворете стъпалата малко по-широко, ако ханшът ви се люлее, когато се избутвате от предмишници към длани.
Мислете как дърпате лактите към пръстите на краката, за да запазите торса стегнат през прехода.
Поставяйте дланите точно там, където са били предмишниците, за да не посегнете прекалено напред и да не пропаднат раменете.
Дръжте движението плавно; ако трябва да се изтласквате рязко на една страна, съкратете серията или забавете темпото.
Не допускайте кръстът да се извие, когато стигнете до високия планк, особено във втората половина на повторението.
Ако китките ви се претоварват, използвайте дъмбели или стойки за лицеви опори, за да останат китките в по-неутрална линия.
Стягайте седалището преди всяко избутване с ръце, за да не се усуква тазът, докато тялото се повдига.
Спрете серията, когато раменете се повдигнат или торсът започне да се извива нагоре, вместо да се вдига като едно цяло.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва планкът на предмишници към лицева опора?
Основно тренира коремните мускули, с помощ от косите коремни мускули, трицепсите, раменете и седалището. Преходът от предмишници към длани също изисква от кора да се противопоставя на ротацията.
Могат ли начинаещи да правят планк на предмишници към лицева опора?
Да, но е по-трудно от обикновен планк. Начинаещите могат да съкратят серията, да разтворят стъпалата по-широко или да повдигнат ръцете върху пейка, за да направят прехода по-лесен.
Къде трябва да са лактите и дланите ми?
Започнете с лактите директно под раменете и предмишниците успоредни. Когато се избутвате нагоре, поставяйте всяка длан близо до мястото, където е била предмишницата, за да останат раменете подравнени, вместо да посягате твърде напред.
Коя е най-голямата грешка при планк на предмишници към лицева опора?
Най-честата грешка е ханшът да се усуква или увисва, докато се прехвърляте от лактите към дланите. Ако торсът започне да се извива нагоре, корът спира да върши работата си.
Защо го усещам в раменете и трицепсите?
Тези мускули извършват избутващата работа всеки път, когато напускате планка на предмишници и се връщате от високия планк. Това е нормално, защото упражнението съчетава стабилност на кора с промяна в опората на горната част на тялото.
Как мога да направя планк на предмишници към лицева опора по-лесно?
Разтворете по-широко стойката, забавете темпото или поставете предмишниците и дланите върху стабилна пейка. Можете също да правите по-малко общо повторения и да запазите всеки преход стегнат.
Трябва ли кръстът да се извива във високия планк?
Не. Ако кръстът се извие, започнете отново, като приберете ребрата, стегнете седалището и съкратите обхвата, докато можете да държите права линия от раменете до петите.
Добър ли е планкът на предмишници към лицева опора за тренировка на кора?
Да. Това е силно упражнение за кора, защото средната част на тялото трябва да се противопоставя на разгъване и ротация, докато ръцете сменят опората си от предмишници към длани.