Преден Планк С Повдигане На Крак

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Предният планк с повдигане на крак е вариант на планк върху предмишници, който добавя повдигане на единия изпънат крак, за да предизвика способността ви да държите торса стабилен, докато тазът и седалищните мускули работят допълнително. Той тренира сила срещу екстензия и срещу ротация, така че торсът трябва да устоява на провисване, усукване или прекомерно извиване, докато единият крак се отделя от пода. Затова е по-взискателен от обикновен планк, въпреки че изисква само собствено тегло.

Основният акцент е върху коремните мускули, като косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките мускули на кора помагат да се запази тазът изправен. Повдигнатият крак включва и седалищните мускули и задната част на бедрата, особено от страната, която задържа. На практика предният планк с повдигане на крак е отличен начин да тренирате как торсът и тазът работят заедно при ходене, спринт и всяко движение, при което единият крак трябва да се движи, докато тялото остава стабилно.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за корем. Поставете предмишниците на пода с лакти под раменете и отпуснати или леко преплетени ръце. Изпънете двата крака назад, опрете пръстите в пода и заемете дълга линия с тялото. Лек заден наклон на таза и силно стягане на седалището помагат да не се включва прекалено кръстът, когато кракът се повдига. Ако раменете са изтеглени назад зад лактите или тазът вече провисва, повдигането обикновено се превръща в упражнение за разгъване в кръста вместо в планк.

По време на повторението повдигнете само единия изпънат крак с няколко сантиметра, докато се изравни с тялото или малко над него, след което задръжте, без тазът да се завърта към тази страна. Опорният крак трябва да остане активен, а гръдният кош да е прибран, за да не се отваря прекалено гърдите. Спуснете крака бавно, възстановете планка и сменете страните, ако програмата изисква редуване на повторения. Целта е тих, стабилен торс, а не високо ритане.

Предният планк с повдигане на крак е полезен като допълващо упражнение за кора, като загряващо упражнение преди тренировка за долната част на тялото или като финално движение, когато искате коремът и седалището да останат активни въпреки умората. Той е и добър избор за атлети, които имат нужда от стабилност на торса без движение в гръбначния стълб. Дръжте повдигането малко, шията отпусната и спрете серията веднага щом тазът започне да се люлее или кръстът започне да се извива.

Инструкции

• Поставете предмишниците на пода с лактите точно под раменете и ръцете отпуснати или леко преплетени.
• Изпънете двата крака назад, свийте пръстите в пода и разтворете стъпалата само толкова, колкото е нужно за стабилен планк.
• Натиснете предмишниците надолу, повдигнете коленете от пода и изравнете тялото в една линия от главата до петите.
• Стегнете седалището и приближете ребрата надолу, за да не провисва кръстът преди повдигането на крака.
• Преместете само толкова тежест, колкото е нужно за баланс, след което повдигнете единия изпънат крак на няколко сантиметра от пода.
• Дръжте двата хълбока насочени към пода и не позволявайте страната на повдигнатия крак да се отваря или да се завърта нагоре.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете крака бавно, докато пръстите се върнат близо до пода.
• Повторете от същата страна или редувайте страните според плана, като всяко повдигане е плавно и контролирано.
• Завършете, като спуснете двете колена на пода и безопасно възстановите планка.

Съвети и трикове

• Повдигайте крака само с няколко сантиметра; по-големият замах обикновено идва от екстензия в кръста, а не от работа на седалището.
• Дръжте пръстите на опорния крак натиснати в пода, за да не се измести планкът напред към раменете.
• Стягайте седалището на повдигнатия крак така, сякаш петата се протяга право назад, а не нагоре към тавана.
• Ако тазът ви се завърта, разтворете стъпалата малко повече и намалете повдигането, преди серията да стане некачествена.
• Силното издишване в горната позиция помага ребрата да останат прибрани и предната част на кора да не се разтваря.
• Избягвайте да заключвате лактите или да вдигате раменете към ушите; натискайте предмишниците надолу и дръжте шията дълга.
• Бавното спускане показва слабостта по-ясно от бързото ритане, затова връщайте крака контролирано при всяко повторение.
• Ако кръстът ви се усеща по-активен от корема, възстановете планка с по-малък обхват на крака и по-силен заден наклон на таза.
• Използвайте това като качествено упражнение, а не като серия за много повторения до изгаряне, щом торсът започне да се клати настрани.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече предният планк с повдигане на крак?

Основно тренира коремните и дълбоките коремни мускули да устояват на провисване и ротация, докато седалището повдига единия крак от пода.

Трябва ли тазът ми да остане изравнен по време на предния планк с повдигане на крак?

Да. Целта е двата хълбока да останат насочени към пода, докато кракът се повдига, дори ако това означава кракът да се вдигне само малко.

Колко високо трябва да повдигна крака при предния планк с повдигане на крак?

Само толкова, че да се отдели от пода и да се запази тазът изправен. Ако движението се превърне в извиване на кръста, вдигате прекалено високо.

Защо усещам предния планк с повдигане на крак в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят или тазът се накланя напред. Намалете обхвата на повдигането, стегнете по-силно седалището и дръжте корема стегнат.

Могат ли начинаещи да правят преден планк с повдигане на крак?

Да, но много начинаещи трябва първо да започнат със стандартен планк върху предмишници или по-кратко задържане, преди да добавят повдигане на крак.

Да редувам ли краката или да правя по една страна наведнъж?

И двата варианта работят. Редуването поддържа натоварването балансирано, а повторенията от една и съща страна могат да са полезни, ако искате повече контрол и по-малко изместване.

Коя е най-голямата грешка при предния планк с повдигане на крак?

Да позволите на таза да се завърта или повдига, когато кракът се вдига. Движението трябва да остане малко и спокойно в торса.

Как мога да направя предния планк с повдигане на крак по-лесен?

Разтворете стъпалата по-широко, повдигайте крака по-ниско или задръжте обикновен планк върху предмишници, докато можете да държите таза стабилен.