Страничен Планк За Начинаещи

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк за начинаещи е упражнение със собствено тегло срещу странична флексия, което едновременно развива страничната част на торса, дълбоката коремна стена и стабилизаторите на таза. Версията със свити колене скъсява лоста, което я прави полезна отправна точка за всеки, който се учи да държи таза нивелиран без усукване или провисване. На хартия изглежда просто, но качеството на задържането зависи от това колко добре подготвяш предмишницата, рамото, ребрата и тазобедрените стави преди да се повдигнеш.

Основният акцент е върху косите коремни мускули, като коремните мускули, дълбокият корем и долната част на гърба помагат торсът да остане подравнен. В технически план външните коси коремни мускули вършат по-голямата част от работата, докато правият коремен мускул, напречният коремен мускул и мускулите, изправящи гръбнака, помагат торсът да не се сгъва или завърта. Тазобедрените стави също остават активни, особено от страната, по-близо до пода, защото трябва да не позволят на таза да пада, докато задържаш позицията.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето начинаещи очакват. Постави долната предмишница на пода с лакътя точно под рамото, свий двете колене и подреди краката така, че долното бедро да може да поддържа тялото без напрежение. Стабилно рамо, дълъг гръбнак и леко стягане през ребрата правят много по-лесно да задържиш позицията чисто от първата до последната секунда.

Когато се повдигаш, мисли да избутваш пода с предмишницата и да вдигаш таза, докато тялото образува права линия от рамото до коленете. Дръж гърдите отворени, врата отпуснат и горната ръка върху таза или бедрото, за да усещаш дали тазът започва да се измества. Най-добрите повторения са тихи и контролирани: без люлеене напред, без да натоварваш излишно рамото и без да бързаш през фазата на спускане.

Страничен планк за начинаещи е полезен като помощно упражнение за коремната мускулатура, като част от загрявка или като упражнение за контрол преди по-трудни варианти на планк, бягане или тежки тренировки. Той те учи как да поддържаш напрежение през страничната част на тялото без да разчиташ прекалено на инерция, а това се пренася добре към много спортове и силови движения. Ако долната част на гърба или рамото се раздразни, съкрати задържането, дръж коленете свити и се фокусирай върху чисто подравняване, а не върху по-дълга продължителност.

Инструкции

• Легни настрани с долната предмишница на пода, лакътя под рамото и двете колене свити и подредени едно зад друго.
• Постави горната ръка върху тазобедрената става или я остави леко върху горното бедро, за да следиш позицията на таза.
• Дръж гърдите отворени, врата дълъг и долните ребра прибрани преди да се повдигнеш.
• Натисни предмишницата и долното коляно в пода, след което повдигни таза, докато рамото, тазът и коленете се изравнят.
• Стегни краката един към друг и не позволявай на торса да се завърта напред или назад, докато задържаш горната позиция.
• Вдишай през носа, след което издишай бавно, като държиш таза повдигнат и не позволяваш на ребрата да се разтварят.
• Задръж страничния планк за планираното време или цикъл на дишане, без долното рамо да се срутва.
• Спусни таза с контрол, докато страната на бедрото и ханша се приближат до пода, след което се подготви за следващото повторение или смени страната.

Съвети и трикове

• Дръж лакътя точно под рамото; ако се измести напред, рамото трябва да работи по-усилено, за да те държи.
• Избутвай пода чрез предмишницата, така че поддържащото рамо да остане активно, вместо да потъва към ухото.
• Леко прибиране на таза помага на кръста да не се извива, когато тазът се повдига.
• Ако тазът продължава да се измества назад, мисли за подреждане на горния гръден кош над таза преди да се повдигнеш.
• Използвай горната ръка върху таза, когато се учиш; така по-лесно веднага ще забележиш спускане на таза.
• Дръж двете колене свити приблизително на 90 градуса, ако вариантът с изпънати крака превръща задържането в борба за баланс вместо упражнение за корем.
• Кратките задържания с перфектно подравняване са по-добри от дълги задържания с провиснала талия или усукани гърди.
• Спри серията, ако поддържащото рамо започне да щипе или ако долната част на гърба поеме работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Страничен планк за начинаещи?

Основно натоварва косите коремни мускули, като коремните мускули, дълбокият корем и стабилизаторите на таза помагат да се държи тазът нивелиран.

Защо коленете са свити при Страничен планк за начинаещи?

Свиването на коленете скъсява лоста, което улеснява задържането на таза високо, докато се учиш на позицията на рамото и торса.

Къде трябва да усещам най-много Страничен планк за начинаещи?

Трябва да го усещаш по страничната част на талията и през ханша, който е по-близо до пода, като поддържащото рамо остава стабилно.

Колко високо трябва да е тазът ми при Страничен планк за начинаещи?

Повдигни, докато рамото, тазът и коленете образуват една права линия. Ако тазът е по-ниско от това, талията обикновено започва да се срутва.

Трябва ли горната ми ръка да остане на таза или да се протегне над главата?

За начинаещия вариант обикновено е по-добре горната ръка да остане на таза или горното бедро, защото така по-лесно усещаш дали тазът остава подреден.

Мога ли да правя Страничен планк за начинаещи, ако пълният страничен планк е твърде труден?

Да. Този вариант е създаден точно за такава ситуация и е добър начин да изградиш контрола, нужен по-късно за страничен планк с изпънати крака.

Коя е най-голямата грешка във формата при Страничен планк за начинаещи?

Най-честите грешки са долното рамо да потъне и тазът да се измести назад; и двете намаляват натоварването върху страничния корем.

Колко дълго трябва да задържам Страничен планк за начинаещи?

Повечето хора се справят по-добре с кратки, качествени задържания от около 10 до 30 секунди на страна, вместо да се мъчат с дълга и нестабилна серия.