Съпротивителна Мъртва Буболечка За Горната Част На Тялото С Лента

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Ластик

Съпротивителната мъртва буболечка за горната част на тялото с лента е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава класическия модел на движение на краката при мъртва буболечка със съпротивление от лента през ръцете. На изображението трениращият лежи по гръб с вдигнати колене в позиция с бедрата и коленете на 90 градуса, ръцете са протегнати към точката на закрепване, а лентата дърпа горната част на тялото извън центъра. Това допълнително дърпане кара торса да работи по-усилено, за да държи ребрата под контрол, таза стабилен и кръста да не се извива, докато краката се движат.

Тази вариация натоварва основно правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбоката коремна стена вършат голяма част от стабилизиращата работа. Понеже лентата се опитва да завърти или измести торса, раменете и широките гръбни мускули също трябва да останат организирани, докато бедрата се движат независимо. Резултатът е полезно упражнение срещу разгъване и завъртане за кора, а не махово коремно сгъване.

Настройката е важна тук. Легнете достатъчно близо до точката на закрепване, така че да можете да държите лентата с изпънати или почти изпънати ръце, без да повдигате раменете към ушите, след което сгънете тазобедрените и коленните стави до около 90 градуса. Притиснете леко кръста към пода, дръжте ребрата надолу и намерете позиция, в която лентата създава напрежение още преди първото повторение. Ако започнете твърде далеч от закрепването, раменете ще бъдат изтеглени напред и торсът ще загуби позиция, преди корът да свърши работата си.

Всяко повторение трябва да се усеща като бавно, контролирано изпъване на единия крак далеч от торса, докато ръцете остават стабилни срещу лентата. Долната част на тялото трябва да се движи, без тазът да се клати или кръстът да се извива нагоре. Издишайте, докато кракът се изпъва, върнете се под контрол в изходната позиция и се пренастройте, преди да смените страната. Целта е повтаряем модел с чиста позиция на торса, а не голямо ритане.

Това упражнение е подходящо за загрявка, корови кръгове, помощна работа в рехабилитационен стил или всяка тренировка, в която искате торсът да е стабилен под леко външно съпротивление. Обикновено е подходящо за начинаещи, ако напрежението на лентата е умерено и обхватът на крака остава кратък. Използвайте го, когато искате да обучите контрол на ребрата, контрол на таза и координирана стабилност на ръцете и краката в позиция, която прави измамата очевидна и лесна за корекция.

Инструкции

• Легнете по гръб близо до точката на закрепване, със сгънати тазобедрени и коленни стави до около 90 градуса и двата крака повдигнати от пода.
• Хванете лентата с двете ръце над гърдите, така че линията на дърпане да минава през тялото ви и раменете да останат подредени над ребрата.
• Притиснете леко кръста към пода, дръжте ребрата надолу и стегнете коремната мускулатура преди първото повторение.
• Дръжте ръцете стабилни срещу лентата, докато бавно изпъвате единия крак далеч от торса.
• Спускайте крака само дотолкова, доколкото можете, без тазът да се накланя, завърта или кръстът да се извива.
• Издишайте, когато кракът се изпъва, след което го върнете под контрол в изходната позиция.
• Възстановете позицията на ребрата и таза, преди да преминете към другия крак.
• Повторете за планирания брой повторения с плавно напрежение и без подскачане.

Съвети и трикове

• Изберете напрежение на лентата, което ви позволява да държите ръцете стабилни, без да се налага да се борите с точката на закрепване с раменете.
• Ако кръстът се повдигне, веднага съкратете обхвата на крака вместо да се опитвате да насилите по-голямо движение.
• Дръжте линията на лентата плавна и спокойна; ако торсът се усуква към закрепването, съпротивлението е твърде силно или сте твърде далеч.
• Мислете за това да подредите ребрата над таза преди всяко изпъване на крака.
• Движете работещия крак по-бавно, отколкото смятате, че е нужно, за да има корът време да се противопостави на дърпането.
• Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, вместо да изкривявате врата, за да гледате краката.
• Кратко докосване с пета е по-добро от пълно изпъване на прав крак, ако не можете да запазите таза равен.
• Спрете серията веднага щом ръцете започнат да се изместват или лентата изтегли гърдите ви извън позиция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много съпротивителният Dead Bug за горната част на тялото с лента?

Правият коремен мускул е основният двигател, а косите коремни мускули и дълбоката коремна стена държат торса да не се извива или завърта.

Къде трябва да го усещам при мъртва буболечка със съпротивление от лента?

Трябва да усещате силна работа в предната част на корема, както и известно напрежение в раменете и широките гръбни мускули от това да държите ръцете стабилни срещу лентата.

Могат ли начинаещи да правят тази версия на мъртва буболечка?

Да. Използвайте лека лента, дръжте коленете сгънати и ограничете обхвата на крака, докато кръстът остава изцяло долепен.

Как трябва да са позиционирани ръцете ми?

Дръжте ръцете изпънати и стабилни над гърдите, така че лентата да създава дърпане, срещу което торсът трябва да се противопоставя, а не натискащо движение.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е ребрата да се разтварят и кръстът да се извива, когато кракът се изпъва.

Как да направя лентата по-трудна или по-лесна?

Приближете се до точката на закрепване или използвайте по-лека лента, за да стане по-лесно; отдалечете се или използвайте по-силна лента само ако можете да запазите торса стабилен.

Трябва ли кръстът да остане прилепен към пода?

Да. Леко притиснатият кръст към пода е целта през цялата серия, а обхватът на движение трябва да спре преди този контакт да се загуби.

Кой е добър начин да прогресирам това движение?

Прогресирайте, като забавите изпъването на крака, увеличите леко напрежението на лентата или изпъвате крака малко по-далеч, като торсът остава напълно неподвижен.