Повдигане На Прави Крака На Стол На Капитана

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на прави крака на стол на капитана е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано на станция тип стол на капитана, при която предмишниците са подпрени върху възглавничките, а торсът е изправен и опрян в облегалката. От тази стабилна позиция повдигате двата изпънати крака пред себе си и ги спускате под контрол. Дългият лост на изпънатите крака прави движението много по-трудно от повдигането със свити колене, така че упражнението възнаграждава търпението, контрола на туловището и качеството на повторението повече от скоростта.

Тази вариация поставя основното натоварване върху rectus abdominis, докато тазобедрените сгъвачи помагат за повдигането на краката, а косите и дълбоките мускули на кора стабилизират таза и го предпазват от люлеене. Подпорните възглавнички ви позволяват да изолирате торса, без да се налага да държите цялото си тяло във въздуха, което прави упражнението полезно, когато искате фокусирано движение за корема, което все пак натоварва и ханша, и долната част на торса. То е особено ефективно, когато ви трябва строго допълващо упражнение за кора, вместо повдигане на крака в вис с инерция.

Настройката е важна, защото лошата стабилизация превръща повдигането в махало. С лакти, фиксирани върху възглавничките, и ръце на дръжките, дръжте раменете надолу, ребрата подредени над таза и долната част на гърба леко подпряна на опората. Торсът трябва да остане неподвижен, докато краката се движат, а движението трябва да идва от корема и тазобедрените сгъвачи, а не от рязко ритване или силно извиване назад. Ако не можете да задържите таза стабилен, обхватът е твърде голям или краката са твърде изпънати за този сет.

Използвайте контролирано повдигане приблизително до височината на таза или докъдето можете без да извивате кръста, след което спускайте бавно, докато краката отново станат вертикални. Кратка пауза в горната позиция помага да се премахне инерцията и прави всяко повторение по-честно. Това упражнение е подходящо за коремни тренировки, допълващи блокове или спортни програми, при които силата на торса и контролът на таза са важни. Дръжте обхвата без болка, изпълнявайте движението съзнателно и третирайте всяко повторение като строго силово повторение, а не като махане с крака.

Инструкции

• Застанете в стола на капитана и поставете всяка предмишница върху възглавничките, като обхванете дръжките с ръце.
• Притиснете леко горната част на гърба към облегалката, дръжте раменете надолу и оставете краката да висят изпънати под вас.
• Подредете ребрата над таза и стегнете коремните мускули преди първото повторение, така че торсът да остане неподвижен.
• Дръжте двата крака изпънати и събрани, след което вдишайте, за да се подготвите за повдигането.
• Повдигнете краката напред в една плавна дъга, без да ритате или да люлеете торса.
• Повдигайте, докато стъпалата ви стигнат приблизително до височината на таза или колкото можете, без да извивате кръста.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите корема стегнат и раменете отпуснати.
• Спускайте краката бавно, докато се върнат в изходна позиция под контрол, след което повторете.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите подпрени върху възглавничките и използвайте дръжките за баланс, а не за да издърпвате тялото си нагоре.
• Мислете за леко накланяне на таза назад в горната позиция, така че долният корем да довърши повторението, вместо да доминират тазобедрените сгъвачи.
• Ако бедрата ви се люлеят напред или назад, намалете обхвата, преди да добавяте още повторения.
• Изпънатите крака правят лоста много по-дълъг; свийте леко коленете само ако строгите повдигания се превръщат в махане на тялото.
• Спускайте краката бавно за две до три секунди, така че ексцентричната фаза да тренира корема, вместо да падате през долната част.
• Дръжте брадичката неутрална и гърдите високо, за да не навеждате врата напред, докато търсите по-голяма височина.
• Спрете серията, когато долната част на гърба започне да се извива от опората или стъпалата ви тръгнат зад торса при спускането.
• Издишайте, когато краката се повдигат, и завършете вдишването преди следващото повторение, за да поддържате стабилизацията последователна.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много повдигането на прави крака на стол на капитана?

То натоварва основно rectus abdominis, а тазобедрените сгъвачи и косите мускули помагат за контрола на повдигането.

Защо предмишничните възглавнички и дръжките са важни?

Те ви позволяват да стабилизирате горната част на тялото, така че коремът да работи, без да се налага да носите цялото си телесно тегло.

Трябва ли краката ми да останат напълно изпънати през цялото време?

Да, това е вариантът с прави крака, но малко свиване в коленете е приемливо, ако ви помага да не люлеете торса.

Колко високо трябва да повдигам краката си?

Повдигайте приблизително до височината на таза или само толкова високо, колкото можете без да извивате долната част на гърба или да люлеете стола.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но вариантът с прави крака е взискателен, така че много начинаещи трябва да започнат с по-малък обхват или първо с повдигане със свити колене.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Люлеенето на краката нагоре с инерция и позволяването на долната част на гърба да се извие далеч от опората са най-големите грешки в техниката.

Как мога да направя повторението по-трудно без допълнително тегло?

Забавете фазата на спускане, направете по-дълга пауза в горната позиция и дръжте коленете напълно изпънати, ако техниката ви остава строга.

Какво да направя, ако усещам упражнението основно в тазобедрените сгъвачи?

Намалете леко обхвата и се съсредоточете върху леко подгъване на таза нагоре в горната позиция, така че коремът да допринася повече за повдигането.