Страничен Напад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният напад е упражнение за долната част на тялото с телесно тегло във фронталната равнина, което развива сила, контрол и подвижност, като работи по една нога наведнъж. То кара работещото бедро да поеме натоварването, докато другият крак остава изпънат и спокоен, което го прави полезно за развитие на gluteus maximus, натоварване на adductorите и по-добър контрол върху движенията встрани. Тъй като изпълнението се определя от позицията на тялото, а не от външно съпротивление, качеството на стойката, проследяването на коляното и прехвърлянето на таза са по-важни от скоростта.

Основният тренировъчен акцент е върху седалищните мускули, като задната част на бедрото, вътрешната част на бедрото, коремната мускулатура и кръстът помагат за стабилизиране на таза и торса. В анатомичен смисъл основният двигател е Gluteus maximus, със съдействие от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това прави упражнението ценно, когато искаш сила в тазобедрената става, която се пренася в промени на посоката, странични спортни пози и общ баланс на долната част на тялото.

Позицията трябва да се усеща атлетична и стабилна още преди да започнеш движението. Застани изправен с контролирано разположени стъпала, след което направи крачка настрани с единия крак и стъпи стабилно. Запази другия крак изпънат, докато избутваш таза назад и сядаш към свития крак. Гърдите остават горе, гръбначният стълб остава дълъг, а работещото коляно се движи в линия с пръстите на краката, вместо да пада навътре.

В долната позиция свитият крак трябва да поеме натоварването, докато противоположният крак остава сравнително изпънат и стъпалото остава стабилно на пода. Оттам натисни пода чрез петата и средната част на стъпалото на свития крак, стегни седалището, за да се изправиш, и върни тялото контролирано в изходна позиция. Плавното връщане е важно, защото страничният напад е толкова упражнение за спиране и контрол в таза, колкото и за избутване обратно нагоре.

Използвай страничния напад като загряващо упражнение, помощно движение или упражнение със собствено тегло, когато искаш да тренираш тазобедрената област без машина или щанга. Той е особено полезен, ако програмата ти включва клекове, напади, бягане или спортове, които изискват силово движение встрани. Дръж обхвата безболезнен, движи се целенасочено и прави всяка повторение по един и същ начин, за да може работещата страна да свърши работата без усукване, подскачане или изнасяне напред.

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на около ширината на таза, ръце пред гърдите и равномерно разпределено тегло.
• Направи крачка настрани с единия крак и стъпи плоско, като другият крак остане изпънат, а пръстите са насочени основно напред.
• Избутай таза назад към крака, с който стъпваш, като държиш гърдите повдигнати и гръбначния стълб в неутрална позиция.
• Сгъни коляното на крака, с който стъпваш, и седни в това бедро, докато усетиш как работещото седалище и вътрешната част на бедрото поемат натоварването.
• Дръж противоположния крак дълъг и спокоен, с петата долу и коляното изправено или само леко свито.
• Задръж за кратко в долната позиция, без торсът да се накланя напред или коляното да пада навътре.
• Натисни през петата и средната част на стъпалото на свития крак, за да върнеш таза обратно към центъра.
• Върни стъпалата под тялото под контрол, възстанови стойката и повтори на същата страна или редувай страните според указанията.

Съвети и трикове

• Дръж стъпалото, с което стъпваш, насочено основно напред, за да може коляното и тазобедрената става да се движат естествено, вместо да се усукват навън.
• Избутвай таза назад, а не само коляното напред; движението трябва да се усеща като странична крачка и клек, а не като странично сгъване в кръста.
• Остави крака, който не работи, дълъг, за да натоварваш едно бедро наведнъж, вместо да скъсяваш обхвата с два свити крака.
• Натискай през петата и средната част на стъпалото на свития крак, за да насочиш натоварването към седалището и да избегнеш претоварване на предната част на коляното.
• Спри спускането, когато петата на работещия крак започне да се повдига или тазът започне да се накланя и губи подравняване.
• Дръж гърдите горе и погледа напред, за да не се сгъва торсът и да не отнема напрежението от бедрото.
• Издишай, когато се избутваш обратно към центъра, а после вдишай, когато стъпваш и се спускаш в следващото повторение.
• Използвай по-плитък обхват в началото, ако слабините или вътрешната част на бедрото се усещат натоварени, и задълбочавай само когато контролът се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният напад?

Основно тренира седалищните мускули, със силно участие на adductorите, задната част на бедрото и коремната мускулатура.

Трябва ли стъпалото, с което стъпвам, да остане плоско в долната позиция?

Да, стъпалото трябва да остане стабилно на пода, за да можеш да натовариш бедрото и да се избутваш обратно без клатене.

Колко далеч трябва да направя крачката настрани?

Стъпи достатъчно далеч, за да усетиш ясно прехвърляне в тазобедрената става и сгъване в коляното, но не толкова, че да загубиш баланс или да превърнеш движението в сплит клек.

Защо другият крак остава изпънат?

Запазването на противоположния крак дълъг помага да натоварваш едно бедро наведнъж и увеличава разтягането през вътрешната част на бедрото на изпънатата страна.

Мога ли да правя странични напади, ако съм начинаещ?

Да. Започни с малък обхват на движение и само с телесно тегло, докато можеш да поддържаш проследяване на коляното и стабилен торс.

Какво трябва да избягвам в долната част на повторението?

Избягвай работещото коляно да пада навътре, петата да се повдига или гърдите да се сгъват над бедрото.

Това същото ли е като латерален напад?

Да, side lunge и lateral lunge често се използват за описание на едно и също странично движение, доминирано от тазобедрената става.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Използвай по-дълбок контролираn обхват, задръж в долната позиция или забави връщането към центъра, като държиш работещото стъпало стабилно на пода.