Нисък Глутеус Мост На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ниският глутеус мост на пода е упражнение за седалищните мускули, изпълнявано на пода, което използва кратък, контролиран мост за трениране на разгъването в тазобедрената става, без да е нужна пейка или машина. Понеже горната част на гърба остава на пода и обхватът е сравнително малък, той е полезен, когато искате прост, щадящ ставите начин да изградите сила в седалищните мускули, контрол на таза и по-ясно стягане в горната част на повторението.

Основната работа се върши от седалищните мускули, а задната част на бедрата помага да стабилизира коленете и да държи стъпалата опрени в пода. Вашият корем и кръстът трябва да се противопоставят на движението, а не да го създават; повдигането трябва да идва от бедрата, а не от извиване на гръбначния стълб. Малкият обхват също улеснява задържането на напрежението там, където го искате, и избягването на превръщането на повторението в прекомерно разгъване на гърба.

Подготовката е важна, защото разстоянието на стъпалата променя усещането от движението. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети достатъчно близо, така че да можете да натискате през средата на стъпалото и петата, без да се плъзгате. Оставете ръцете си отпуснати встрани за баланс и дръжте ребрата спуснати преди да започнете. Ако стъпалата са твърде далеч, задната част на бедрата може да поеме работата; ако са твърде близо, движението може да се усеща стегнато и по-малко стабилно.

От началната позиция стегнете леко, издишайте, докато избутвате таза нагоре, и спрете, когато торсът и бедрата образуват ясна линия, без да прекалявате с извиването през кръста. Поддържайте равномерен натиск и през двете стъпала и мислете за леко прибиране на таза в горната позиция, за да завършат седалищните мускули повторението. Спускайте под контрол, докато тазът е точно над пода, след което повторете със същия ритъм и модел на дишане.

Използвайте ниския глутеус мост на пода като допълващо упражнение, в загрявка или в тренировка, насочена към седалищните мускули, когато искате лесен за изпълнение модел, който все пак учи на чисто разгъване в тазобедрената става. Той работи добре и като подготвително упражнение преди по-трудни варианти на глутеус мост или хип тръст. Най-добрите повторения са стегнати и повторяеми, с кратка пауза в горната позиция и без местене, засилка или бързане през фазата на спускане.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на около ширината на таза.
• Поставете петите достатъчно близо до таза, така че подбедриците да са почти вертикални в горната позиция.
• Оставете ръцете си встрани с длани надолу, за да пазите баланс, без да се подпиране на тях.
• Спуснете ребрата и леко стегнете коремната мускулатура, преди да започнете първото повторение.
• Натиснете през петите и средата на стъпалото, за да повдигнете таза от пода.
• Дръжте коленете да следват посоката на вторите пръсти, докато тазът се вдига.
• Спрете, когато торсът и бедрата образуват права линия, без да извивате кръста.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция за кратка пауза, след което вдишайте и спуснете таза обратно под контрол.
• Наместете стъпалата и таза, ако усетите, че кръстът поема движението, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако усещате движението главно в задната част на бедрата, преместете стъпалата малко по-близо до таза и запазете натиска през петите.
• Дръжте ребрата тежки на пода; ако се повдигат, повторението обикновено се превръща в разгъване в кръста.
• Горната позиция трябва да се усеща като стягане в седалищните мускули, а не като голяма арка. Вдигайте само докато тазът е подравнен и торсът е изправен.
• Пауза от една секунда в горната позиция прави упражнението много по-ефективно от стремежа към по-висок мост.
• Поддържайте равномерно натоварване и на двете стъпала. Ако единият таз се вдига по-бързо, проверете дали стойката ви е симетрична преди следващото повторение.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да останат седалищните мускули под напрежение чак до пода.
• Ако стъпалата ви се плъзгат по пода, използвайте по-нехлъзгава повърхност или тренирайте боси, за да можете да натискате по-чисто през петата.
• Съкратете обхвата, ако кръстът започне да ви притиска; ниският мост трябва да се усеща контролиран, а не насилен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много ниският глутеус мост на пода?

Той основно тренира седалищните мускули, а задната част на бедрата и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на таза и бедрата.

Подходящ ли е ниският глутеус мост на пода за начинаещи?

Да. Това е едно от по-лесните упражнения за седалищните мускули за усвояване, защото горната част на гърба остава на пода и обхватът на движение е кратък.

Колко високо трябва да се вдигнат бедрата при ниския глутеус мост на пода?

Вдигайте само докато торсът и бедрата образуват права линия. Ако трябва да извивате кръста, за да се качите по-високо, мостът е твърде висок.

Защо усещам ниския глутеус мост на пода в задната част на бедрата?

Вероятно стъпалата са твърде далеч от таза или натискате повече през пръстите, отколкото през петите. Приближете леко стъпалата и запазете равномерен натиск през петите.

Стъпалата трябва ли да са равни на пода или само на петите?

Дръжте стъпалата равни на пода, но избутвайте основно през петите и средата на стъпалото, така че седалищните мускули да водят движението.

Какво ако усещам моста повече в кръста, отколкото в седалищните мускули?

Спуснете таза малко, дръжте ребрата надолу и завършвайте повторението със стягане на седалищните мускули, а не с по-голяма извивка.

Каква е разликата между това и хип тръст?

Ниският глутеус мост на пода остава на пода и използва по-кратък обхват на движение, така че обикновено е по-лесен за контрол и по-малко натоварващ от хип тръст.

Как мога да направя ниския глутеус мост на пода по-труден?

Добавете по-дълга пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане, сложете ластик над коленете или преминете към мост с тежест, когато версията със собствено тегло стане лесна.