Kickback На Колене Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Kickback на колене със свито коляно е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира разгъване в тазобедрената става от опора на ръце и колене. Свитото коляно скъсява лоста, така че основната работа пада върху седалищните мускули, докато кръстът и торсът остават спокойни. На хартия е просто движение, но е правилно само когато тазът остава изравнен и тялото не се усуква при повдигане на крака.

Обикновено упражнението се използва за изолиране на седалищния мускул от едната страна по едно време, което го прави ценно, когато търсите по-чист контрол в тазобедрената става, отколкото могат да дадат kickback в изправен стоеж или бързо упражнение на пода. Работещият крак се движи зад тялото със свито коляно, така че целта не е да изхвърляте ходилото нагоре. Целта е да избутвате бедрото назад от таза, като ребрата остават подредени над таза, а гръбнакът - в неутрална позиция.

Настройката е важна, защото всяко извиване в кръста ще отнеме напрежението от седалищния мускул. Започнете на постелка с ръце под раменете и колене под таза, след което фиксирайте равен таз преди първото повторение. Оттам повдигайте свития крак само дотолкова, че да запазите таза изравнен и коремът стегнат. По-малък, контролиран обхват е по-добър от висок замах, който се превръща в лумбална екстензия.

Когато повторението е изпълнено добре, трябва да усетите силно съкращение високо в седалищния мускул на работещата страна, а задните бедра да помагат само като стабилизатори. Спускането трябва да е бавно и съзнателно, а не просто пускане обратно към пода. Това контролирано снижаване държи мускула под напрежение и прави движението полезно като допълващо упражнение, упражнение за активация или лек завършек с фокус върху седалището.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, защото натоварването е само собствено тегло и техниката лесно се адаптира. Подхожда и на по-напреднали трениращи, които имат нужда от строго изолиращо упражнение за седалището без уреди. Използвайте го, когато искате да затвърдите контрола на таза, да подобрите връзката мозък-мускул или да натрупате допълнителен обем за седалището без излишен стрес върху коленете или гръбнака.

Инструкции

• Започнете на постелка на ръце и колене, с ръце под раменете и колене под таза.
• Дръжте гръбнака неутрален, врата издължен и тежестта равномерно разпределена между двете ръце и опорното коляно.
• Стегнете корема и изравнете таза, така че да остане хоризонтален, преди да движите работещия крак.
• Свийте едното коляно до около 90 градуса и повдигнете стъпалото леко от пода, без да премествате торса.
• Избутайте свития крак нагоре и назад от таза, като държите коляното свито и бедрото да се движи зад тялото.
• Повдигнете само докъдето седалищният мускул се свие напълно и кръстът ви остава спокоен и стабилен.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да отваряте таза или да го усуквате.
• Спуснете коляното обратно към началната позиция под контрол, като поддържате напрежение в седалищния мускул и дишате равномерно.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което се върнете и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте ребрата прибрани, за да идва повдигането от таза, а не от извиване в кръста.
• Мислете за това да избутвате подметката към тавана, докато коляното остава свито под същия ъгъл.
• Ако тазът ви започне да се завърта, намалете обхвата, докато остане изравнен през цялото повторение.
• По-малък kick с силно свиване на седалището е по-добър от гонене на по-голяма височина.
• Дръжте натиск равномерен през двете длани, за да не се клати раменният пояс, когато кракът се движи.
• Издишайте при повдигането на крака и вдишайте при контролирането връщане към началото.
• Направете кратка пауза в горната точка, ако имате склонност да замахвате с крака и да губите напрежение.
• Използвайте омекотена постелка под коляното, ако подът ви кара да се измествайте или да бързате.
• Спрете серията, ако усещате движението основно в кръста или задното бедро вместо в работещото седалище.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Kneeling Bent Leg Kickback?

Основно натоварва седалищните мускули, особено gluteus maximus, като задните бедра и core-мускулите помагат за стабилизиране на таза.

Защо коляното трябва да е свито по време на kickback?

Свито коляно скъсява лоста, така че работата идва от тазобедрената става, вместо движението да се превърне в по-голям и по-неконтролиран замах на крака.

Колко високо трябва да се повдига работещият крак?

Само дотолкова, че да запазите таза изравнен и кръста неутрален. Ако тазът се усуква или гръбнакът се извива, повдигането е твърде високо.

Трябва ли торсът ми да се движи, когато изпълнявам kickback?

Не. Раменете и торсът трябва да останат спокойни, докато кракът се движи назад от таза.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Изпълнява се само със собствено тегло и лесно се адаптира чрез по-малък обхват и по-бавен темп.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Обичайната грешка е извиване в кръста и прекалено високо повдигане на крака вместо стягане на седалището в контролиран обхват.

Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна?

Трябва да усещате силно съкращение в работещото седалище близо до върха на повторението, с лека помощ от задните бедра и core-а.

Мога ли да го използвам като загрявка или допълващо упражнение?

Да. Работи много добре в загрявки, блокове за активация или като допълващо упражнение за седалището, когато искате ниско натоварване и висок контрол.