Обратни Коремни Преси От Наклонена Лежанка Със Свити Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратните коремни преси от наклонена лежанка със свити крака са упражнение за коремните мускули със собствено тегло, изпълнявано на лежанка с отрицателен наклон, като торсът е подпрян върху подложката, а коленете остават свити през цялото повторение. Наклонът надолу прави свиването в долната част на корема по-трудно, отколкото при обратна коремна преса на равен под, защото гравитацията дърпа краката от ребрата и таза обратно надолу. Това е полезно, когато искате движение за кор, което е честно по отношение на контрола: повторението трябва да изглежда малко, премерено и повтаряемо, а не взривно.

Основната задача на упражнението е да тренира коремните мускули да накланят таза назад и да повдигат таза без люлеене на краката. На практика rectus abdominis върши по-голямата част от видимата работа, докато косите коремни мускули и дълбоките мускули на торса помагат да се запази гръдният кош спокоен и торсът стабилен върху лежанката. Сгъвачите на тазобедрената става ще помагат, но не бива да доминират движението. Ако коленете просто се придърпват към гърдите, упражнението се превръща в работа за сгъвачите на тазобедрената става, вместо в чиста обратна коремна преса.

Настройката е важна, защото лежанката променя лоста. Легнете така, че горната част на гърба да е подпряна, дръжте коленете свити и оставете бедрата да започнат в контролирана позиция, вместо да висят свободно. Много трениращи обичат да се хващат за страните на лежанката или да поставят ръцете близо до главата за баланс, но вратът и раменете трябва да останат отпуснати. Преди първото повторение притиснете леко кръста към подложката и стегнете корема, за да може тазът да се свие нагоре, вместо лумбалната част да се извива от лежанката.

Всяко повторение трябва да започва с повдигане на таза, а не с ритане на коленете нагоре. Издишайте, докато коленете се движат навътре и опашната кост се повдига, след което направете кратка пауза, когато долните коремни мускули са напълно скъсени. По пътя надолу спускайте бавно, докато долната част на гърба се върне към подложката и коремните мускули все още контролират движението. Връщането трябва да се усеща като контролирано разгъване, без отскок в долната позиция и без люлеене на краката в горната.

Това упражнение е подходящо за тренировки с фокус върху кора, за загрявка преди тренировка за долната част на тялото или за допълваща работа след основни упражнения, когато искате напрежение в коремната мускулатура без голямо натоварване на гръбначния стълб. То е особено полезно за хора, които искат по-добър контрол в долната част на корема, по-ясно позициониране на таза или прогресия от обратни коремни преси на пода към по-трудна вариация на наклон. Дръжте обхвата на движение честен, спрете преди кръстът да започне да се извива и използвайте ъгъла на лежанката като основна трудност, вместо да гоните скорост или инерция.

Инструкции

• Легнете назад на лежанка с отрицателен наклон, като горната част на гърба е подпряна, главата е по-високо от таза и коленете са свити приблизително до 90 градуса.
• Леко се хванете за лежанката близо до главата или дръжте ръцете до ушите, за да остане вратът отпуснат и торсът стабилен.
• Притиснете кръста към подложката, приближете ребрата надолу и стегнете корема преди първото повторение.
• Започнете повторението, като свиете таза нагоре и придърпате коленете към гърдите, а не като люлеете краката.
• Запазете ъгъла в коленете фиксиран, докато тазът се повдига, така че коремните мускули да създават движението, а не инерцията.
• В горната позиция направете кратка пауза с повдигната опашна кост и напълно скъсени долни коремни мускули.
• Спускайте бавно, докато долната част на гърба се върне на лежанката и коленете се върнат в начална позиция под контрол.
• Издишвайте при свиването нагоре, вдишвайте при спускането и стягайте корема отново преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за накланяне на таза нагоре към ребрата; този сигнал държи работата в корема, а не в бедрата.
• Дръжте коленете свити под приблизително един и същ ъгъл през цялата серия, за да не се превърне упражнението в повдигане на изправени крака.
• Не дърпайте главата и не прибирайте брадичката силно към гърдите; вратът трябва да остане дълъг и спокоен.
• Ако кръстът се отделя от лежанката твърде рано, скъсете амплитудата и спрете повторението, преди торсът да започне да се клати.
• Ъгълът на отрицателния наклон прави долната позиция по-трудна, така че контролирайте фазата на спускане, вместо да позволявате на гравитацията да ви пусне обратно.
• Използвайте кратка пауза в горната част, за да премахнете инерцията и да започва всяко повторение от пълен стоп.
• Дръжте ребрата надолу, докато коленете се приближават; разперването на ребрата обикновено означава, че сгъвачите на тазобедрената става поемат работата.
• Спрете серията, когато вече не можете да поддържате таза да се свива плавно от подложката.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много обратните коремни преси от наклонена лежанка със свити крака?

Те наблягат на rectus abdominis и мускулите, които помагат за свиването на таза нагоре, като косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат за стабилизация на торса.

Защо да използвам лежанка с отрицателен наклон вместо равен под?

Отрицателният наклон увеличава изискването за лост, така че коремните мускули трябва да контролират по-строго свиването и фазата на спускане, отколкото на пода.

Трябва ли коленете ми да остават свити през цялото време?

Да. Поддържането на свити колене е това, което прави това версия със свити крака и помага да се насочи вниманието към свиването на таза вместо към повдигане на изправени крака.

Колко високо трябва да се повдигнат таза и бедрата от лежанката?

Само толкова, че да се получи ясно накланяне на таза назад и кратко повдигане на опашната кост. Ако трябва силно да се люлеете, за да стигнете по-високо, амплитудата е твърде голяма.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Повечето хора придърпват коленете, без да свиват таза, което превръща движението в упражнение за сгъвачите на тазобедрената става и намалява съкращението на коремните мускули.

Могат ли начинаещи да правят обратни коремни преси от наклонена лежанка със свити крака?

Да, но трябва да започнат с кратък, контролиран обхват и бавно темпо, преди да използват по-стръмен наклон или да добавят повече повторения.

Къде трябва да усещам движението?

Трябва да усещате най-силна работа в долната част на корема, с помощ от косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става. Ако предната част на бедрата доминира, моделът на свиване трябва да се подобри.

Как трябва да държа горната част на тялото си на лежанката?

Дръжте раменете отпуснати и използвайте ръцете само за лек баланс. Не дърпайте врата напред и не натискайте раменете силно в подложката, за да създавате допълнителна инерция.