Ритник Назад От Колянна Опора С Изпънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ритник назад от колянна опора с изпънат крак е упражнение за разгъване в тазобедрената става със собствено тегло, изпълнявано на ръце и колене. То изисква да държите единия крак изпънат назад, докато избутвате петата нагоре и назад, така че седалищните мускули да вършат по-голямата част от работата, а торсът да остане стабилен. Движението изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите таза изправен и долната част на гърба да не поема натоварването.

Това упражнение е особено полезно, когато искате по-леко упражнение за седалището, което все пак учи на контрол в тазобедрената става. Основната цел са седалищните мускули, като задните бедрени мускули помагат за разгъването на крака, а коремната мускулатура и долната част на гърба работят, за да не позволят на таза да се усуква или да се извива. Това прави Ритник назад от колянна опора с изпънат крак добро допълващо упражнение в тренировките за долна част на тялото, упражнение за загряване преди по-тежка работа за седалището или техническа част за хора, които имат нужда от по-чиста механика на разгъването в тазобедрената става.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Поставете ръцете под раменете, доближете опорното коляно под тазобедрената става и се уверете, че работният крак има място да се движи право назад без торсът да се завърта. Ако тежестта ви се измести твърде напред или ребрата се издадат, повторението се превръща в упражнение за разгъване на гърба, вместо в ритник назад за седалището. Стабилната начална позиция ви позволява да движите крака, докато останалата част от тялото остава спокойна.

При всяко повторение дръжте работния крак изпънат и го избутвайте нагоре чрез стягане на седалището, а не чрез замахване на таза. Повдигането трябва да се усеща така, сякаш бедрото се протяга назад и леко нагоре, докато тазът остава равен. Спускайте бавно, докато се върнете в началната позиция, след което повторете по същата линия на движение и със същия контрол на торса. Дишането остава просто: стегнете се преди ритника, издишайте, докато кракът се повдига, и вдишайте, докато се спуска.

Ритник назад от колянна опора с изпънат крак е най-полезен, когато искате целенасочено напрежение в седалището без натоварване на гръбначния стълб или нужда от много оборудване. Той работи добре и като запълващо упражнение между по-тежки базови серии, защото затвърждава контрола на таза и усещането за разгъване в тазобедрената става. Движете повторението плавно, не насилвайте обхвата и прекратете серията, когато вече не можете да предотвратите завъртането на работната страна или извиването на долната част на гърба.

Инструкции

• Застанете на ръце и колене, като китките са под раменете, а опорното коляно е под тазобедрената става.
• Дръжте торса дълъг, гръдния кош подравнен над таза и главата в една линия с гръбначния стълб.
• Изпънете работния крак право назад, така че тазобедрената става да е отворена и кракът да има свободен път за движение.
• Стегнете средната част на тялото преди първото повторение, за да остане долната част на гърба спокойна, докато кракът се движи.
• Избутайте изпънатия крак нагоре и назад чрез стягане на седалището, а не чрез избутване на гърдите напред или извиване на гръбначния стълб.
• Повдигайте само до момента, в който кракът е в линия с торса или малко по-високо, като държите двете тазобедрени кости изправени към пода.
• Направете кратка пауза в горната позиция и усетете как седалището се стяга, преди да спуснете крака.
• Спускайте крака бавно до изходна позиция, без да позволявате на таза да се завърта или на работното коляно да се сгъва.
• Преустройте позицията си след всяко повторение, ако раменете се изместват напред или долната част на гърба започне да поема движението.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка или кърпа под опорното коляно, ако натискът от пода ви кара да бързате.
• Дръжте работния крак изпънат през цялото повторение; сгъването на коляното превръща упражнението в друг вид ритник назад.
• Мислете за това да избутвате петата назад, а не да ритате стъпалото нагоре, за да остане седалището в контрол.
• Ако долната част на гърба се извива, намалете обхвата, докато тазът остане равен.
• Не позволявайте тазобедрената става от работната страна да се отваря към тавана; дръжте двете тазови кости изправени към пода.
• По-бавното спускане обикновено дава по-добро напрежение в седалището, отколкото опитът да повдигнете по-високо.
• Ако раменете ви се изморяват първи, поставете ръцете малко по-широко и дръжте лактите леко отпуснати.
• Използвайте кратко стягане в горната позиция вместо дълго задържане, ако започнат да ви схващат задните бедрени мускули.
• Спрете серията, когато движението се превърне в разгъване на гърба или усукване в тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Ритник назад от колянна опора с изпънат крак?

Основно тренира седалищните мускули, като задните бедрени мускули помагат за разгъването на крака, а коремната мускулатура стабилизира торса.

Подходящо ли е Ритник назад от колянна опора с изпънат крак за начинаещи?

Да. Собственото тегло го прави лесно за усвояване, а начинаещите могат да държат обхвата малък, докато успеят да поддържат таза стабилен.

Трябва ли кракът ми да остане изпънат при Ритник назад от колянна опора с изпънат крак?

Да, дръжте работния крак дълъг, за да запазите акцента върху разгъването в тазобедрената става. Леко сгъване в коляното е допустимо, но не го превръщайте в ритник назад с сгънато коляно като при магарешки ритник.

Колко високо трябва да вдигам крака при Ритник назад от колянна опора с изпънат крак?

Повдигайте само толкова високо, че да не усуквате таза и да не извивате долната част на гърба. За повечето хора това означава да спрете около височината на торса или малко под нея.

Защо усещам Ритник назад от колянна опора с изпънат крак в долната част на гърба?

Обикновено кракът се вдига твърде високо или ребрата се изнасят напред. Намалете обхвата и дръжте средната част на тялото стегната, за да работят седалищните мускули.

Мога ли да добавя съпротивление към Ритник назад от колянна опора с изпънат крак?

Да, но първо започнете със собствено тегло. След като техниката е чиста, тежести за глезени или лек кабелен маншет за глезена могат да добавят натоварване, без да променят движението.

Кой е основният ориентир за позицията при Ритник назад от колянна опора с изпънат крак?

Поставете китките под раменете, дръжте опорното коляно под тазобедрената става и изравнете таза преди първото повторение.

С какво това се различава от ритник назад с сгънато коляно като при магарешки ритник?

Ритник назад от колянна опора с изпънат крак държи работния крак дълъг, което променя лоста и измества акцента към по-права линия на разгъване в тазобедрената става.