Трицепсови Дъгове (жени)

Трицепсовите дъгове са много ефективно упражнение, което цели трицепсите, мускулите, разположени на задната част на горната част на ръката. Това упражнение обикновено се изпълнява с помощта на дъгов бар или здрава повърхност на височина, като пейка или стъпало. Трицепсовите дъгове основно ангажират трицепсовите мускули, но също така работят и върху мускулите на гърдите, раменете и коремните мускули в по-малка степен.

За да изпълните трицепсови дъгове, заемете позиция с ръцете си, хванати за дъговите барове или ръба на повишената повърхност, докато ръцете ви са напълно изправени, а краката ви почиват на пода. От тази начална позиция бавно спуснете тялото си, като сгъвате лактите, докато горните ви ръце станат паралелни на земята или почувствате разтягане в трицепсите. Накрая, избутайте през дланите си, изправяйки ръцете си, за да се върнете в началната позиция.

Трицепсовите дъгове са универсално упражнение, подходящо за начинаещи до напреднали фитнес ентусиасти. Чрез модифициране на позицията на краката или регулиране на разстоянието между дъговите барове, можете да регулирате нивото на трудност. Трицепсовите дъгове могат да бъдат включени в рутинна тренировка за цяло тяло или да се използват като изолирано упражнение, за да се целят конкретно трицепсите. Не забравяйте да поддържате правилна форма през цялото упражнение, ангажирайки коремните си мускули и избягвайки всякакви резки или люлеещи се движения за оптимални резултати.

Инструкции

• Започнете, като седите на здрава стол или пейка. Поставете ръцете си на ширина на раменете на ръба на стола, с пръстите, насочени напред.
• Преместете краката си напред, плъзгайки бедрата си от ръба на стола.
• Сгънете лактите си и бавно спуснете тялото си към пода, като държите гърба близо до стола.
• Пауза, когато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса, след това избутайте през дланите си, за да изправите ръцете си и да вдигнете тялото си обратно нагоре.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма през цялото движение.
• Увеличете предизвикателството, като използвате дъгов бар или поставите ръцете си на ръба на здрава стол или пейка.
• Активирайте коремните си мускули, като държите корема стегнат и гърба прав.
• Дишайте дълбоко и издишайте, докато се изтласквате нагоре, вдишвайте, докато се спускате.
• Стремете се към бавни и контролирани движения, за да целите ефективно трицепсовите мускули.
• Започнете с комфортен обхват на движение и постепенно увеличавайте дълбочината на дъговете, когато станете по-силни.
• За да улесните упражнението, сгънете коленете и дръжте краката си по-близо до тялото.
• Уверете се, че раменете ви са активно спуснати надолу и назад, далеч от ушите.
• Помислете за използване на съпротивителни ленти или тежести, за да добавите интензивност към тренировката си за трицепсови дъгове.