Клек Като На Тоалетна

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът като на тоалетна е вариант на клек със собствено тегло, изпълняван с ръце, изпънати право отпред за баланс и контрол на торса. Изображението показва контролирано спускане в дълбок клек и стабилно връщане до изправен стоеж, така че упражнението трябва да се тренира първо като модел за долната част на тялото и второ като упражнение за баланс и стабилизация. То е полезно, когато искате да тренирате механиката на клека без допълнителна тежест, особено ако усъвършенствате дълбочината, разпределението на натиска през стъпалото, следенето на коленете и стойката.

Въпреки че в записа са посочени кръстът и коремът, видимата работа се движи основно от краката и ханша. Квадрицепсите, седалищните мускули, аддукторите и прасците изпълняват клека, а торсът, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули държат тялото подредено над таза. Изнасянето на ръцете напред променя усещането за движението, като измества баланса леко пред тялото, което може да помогне за противотежест на движението на ханша назад по време на спускането.

Подготовката е важна, защото този вариант може бързо да се разпадне, ако ходилата са твърде тесно разположени, петите се повдигат или гърдите се сгъват. Започнете със стъпала приблизително на ширината на раменете, пръсти леко навън, ребра подредени над таза и ръце изпънати на височината на раменете. Оттам седнете между ханша, вместо да се прегъвате в кръста, и дръжте коленете да се движат в линия с пръстите, докато слизате. Целта е плавен клек, който изглежда контролиран от първия сантиметър до последния.

По време на спускането поддържайте натиск през цялото стъпало и оставяйте ханша и коленете да се сгъват заедно. В долната позиция дръжте петите стабилно на пода и гръбнака дълъг, вместо да се закръгляте и да се прибирате. Избутайте се обратно нагоре, като отблъснете пода, и запазете същата ширина на стойката и позиция на ръцете, докато не се изправите напълно. Вдишайте при спускането и издишайте при изправянето, така че торсът да остане организиран без загуба на напрежение.

Клекът като на тоалетна е много подходящ за загрявка, кръгови тренировки със собствено тегло, тренировки у дома и кондиционни блокове, в които чистите повторения са по-важни от голямото натоварване. Той е и добра регресия, когато клякането с щанга все още не е подходящо, или полезно допълнение, когато искате повече обем клек без натоварване върху гръбначния стълб. Спрете преди всяка болезнена дълбочина и ако петите многократно се повдигат или коленете падат навътре, съкратете амплитудата и забавете темпото, докато моделът отново стане стабилен.

Инструкции

• Застанете със стъпала приблизително на ширината на раменете, пръсти леко обърнати навън и ръце изпънати право напред на височината на раменете.
• Дръжте гърдите изправени, ребрата подредени над таза и тежестта разпределена по цялото стъпало, преди да започнете спускането.
• Вдишайте и леко стегнете корема, след което седнете ханша назад и надолу, докато коленете се сгъват и се движат в линия с пръстите.
• Слизайте, докато бедрата достигнат дълбочината, която можете да контролирате без да се повдигат петите или да се закръгля кръстът.
• Задръжте за кратко в долната позиция, ако можете да запазите баланс и дълъг гръбнак.
• Избутайте се през средната част на ходилото и петите, за да се изправите обратно, като не позволявате на коленете да падат навътре.
• Завършете изправени, с ръце все още напред и седалището напълно разгънато, преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения с темпо, което прави всеки клек плавен и еднакъв.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете на нивото на раменете; ако ги свалите твърде рано, торсът обикновено се накланя напред и клекът става по-труден за контрол.
• Мислете за сядане между петите, а не за протягане на гърдите към пода.
• Ако петите се повдигат, разширете леко стойката или намалете дълбочината, докато цялото стъпало остане на пода.
• Позволявайте на коленете да се движат напред, но ги дръжте над средните пръсти вместо да падат навътре.
• Използвайте по-бавно спускане, когато движението се усеща нестабилно; така проблемите с баланса излизат наяве, преди повторенията да станат разхвърляни.
• Кратка пауза в долната точка е полезна само ако можете да запазите неутрален гръбнак и стъпала плоско на пода.
• Не насилвайте дълбочината чрез подвиване на таза; спрете там, където ханшът ви все още може да се движи чисто.
• Издишайте при изправянето, за да остане торсът стегнат без излишно напрежение във врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при клек като на тоалетна?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, а аддукторите, прасците и коремът помагат за контрола на клека.

Защо ръцете са изпънати отпред?

Изнасянето на ръцете напред помага да се противодейства на движението на ханша назад и улеснява поддържането на изправена позиция по време на клека.

Колко ниско трябва да клякам?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, като петите остават на пода, коленете следват пръстите и кръстът не се закръгля.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Това е добра регресия на клек със собствено тегло, стига дълбочината, балансът и следенето на коленете да са под контрол.

Коя е най-честата грешка?

Обичайният проблем е гърдите да падат напред и петите да се повдигат, което превръща клека в нестабилно навеждане.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да усещате, че бедрата и седалището вършат по-голямата част от работата, а торсът остава стегнат и стабилен, вместо да се изморява рано.

Полезна ли е паузата в долната точка?

Да, ако можете да задържите долната позиция без да губите контакт със стъпалата или да подгъвате таза под себе си.

Как мога да направя клек като на тоалетна по-труден?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза или увеличете амплитудата само ако можете да запазите чист модел на клека.