Наклон На Таза

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Наклонът на таза е упражнение за коремната мускулатура на пода, изпълнявано в легнало положение по гръб със свити колене и стъпала на пода. Движението ви учи да контролирате позицията на таза и долната част на гръбначния стълб, вместо да оставяте кръста да се извива прекомерно. Това го прави полезно за изграждане на осъзнатост в торса, подобряване на механиката на стягане на тялото и научаване как да държите ребрата, таза и дишането организирани по време на основни упражнения за корем.

Това упражнение обикновено се изпълнява само със собствено тегло и без оборудване, така че настройката е по-важна от натоварването. На изображението тялото е подпряно от пода, коленете остават свити, а стъпалата са плоско на земята, докато тазът се движи леко в малък, контролиран обхват. Основното усилие идва от коремните мускули, а косите и дълбоките мускули на торса помагат да изравните долната част на гърба или да поддържате стабилна прибрана позиция, без да напрягате шията или раменете.

Доброто повторение е дискретно. Не се опитвате да правите силно свиване или да мятате таза наоколо; упражнявате чисто движение на таза. Започнете, като лежите изпънати на пода, след което използвайте коремните мускули, за да наклоните таза така, че долната част на гърба да се приближи към пода. Не позволявайте на гръдния кош да се повдига, отпуснете брадичката и оставете движението да идва от средната част на тялото, а не от натиск през стъпалата или извиване на гръбнака.

Тъй като обхватът е малък, това упражнение работи най-добре, когато темпото е премерено. Задръжте в прибраната позиция, издишайте, докато подреждате ребрата и таза, и се върнете бавно, ако вариантът изисква отпускане на наклона между повторенията. Това е често упражнение за загрявка или рехабилитация за корем, но също така работи добре като допълващо упражнение преди по-тежки тежести, когато искате по-добър контрол на торса и по-чиста механика на стягане.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене около 90 градуса и стъпала на пода, на ширината на таза.
• Поставете ръцете спокойно до тялото и оставете раменете, главата и горната част на гърба да тежат върху пода.
• Свалете ребрата надолу и леко стегнете корема преди да започнете движението.
• Издишайте и наклонете таза така, че долната част на гърба да се притисне към пода.
• Дръжте движението малко; целта е контрол, а не да повдигате таза високо.
• Задръжте прибраната позиция за кратка пауза, без да напрягате врата или раменете.
• Ако използвате стил с отпускане и повторение, бавно върнете таза в неутрална позиция, без да губите контакт на стъпалата с пода.
• Повторете за планирания брой повторения, като запазвате същото темпо и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за накланяне на катарамата на колана към брадичката, а не като за натиск на стъпалата в пода.
• Дръжте обхвата достатъчно малък, за да не се разтварят ребрата ви и долната част на гърба да не се извива прекомерно при връщането.
• Издишайте по време на наклона, за да може коремът да завърши прибиращото движение без да поемат водеща роля сгъвачите на таза.
• Ако врата ви се напряга, отпуснете челюстта и гледайте право нагоре.
• Бавна пауза в прибраната позиция обикновено учи на контрол на таза по-добре от бързите повторения.
• Не стягайте седалището толкова силно, че упражнението да се превърне в мост.
• Ако стъпалата ви се плъзгат, преместете ги малко по-близо до таза и възстановете стойката.
• Спрете серията, когато вече не можете да поддържате позицията на кръста плавно и съзнателно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при наклон на таза?

Основно натоварва коремните мускули, особено правия коремен мускул, докато косите и дълбоките мускули на торса помагат за контрола на таза.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Не. Стандартният вариант е упражнение на пода със собствено тегло, със свити колене и стъпала на пода.

Как да разбера дали изпълнявам наклона на таза правилно?

Трябва да усетите как долната част на гърба се изравнява към пода, докато коремът се стяга, без голямо повдигане на таза или напрежение във врата.

Трябва ли тазът ми да се отделя от пода?

Обикновено не. Движението трябва да е малък тазов наклон, а не пълно повдигане в мост.

Могат ли начинаещи да правят наклони на таза?

Да. Това е едно от по-подходящите за начинаещи упражнения за корем, защото настройката е проста, а обхватът се контролира лесно.

Защо сгъвачите на таза поемат работата?

Ако стъпалата са твърде далеч или обхватът е твърде голям, сгъвачите на таза могат да започнат да движат тялото вместо корема.

Това упражнение за загрявка ли е или за сила?

Може да бъде и двете. Повечето хора го използват за загрявка, активиране на корема или като леко допълващо движение.

Коя е най-честата грешка?

Най-честите грешки са да се бърза с повторението, да се извива прекомерно кръста или наклонът да се превръща в по-голямо повдигане на таза, отколкото е предвидено.