Лежанка С Щанга При Колене На 90 Градуса

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Лежанката с щанга при колене на 90 градуса е вариация на хоризонтална лежанка, при която краката са повдигнати и свити, така че трениращият не може да използва тласъка от краката, за да подпомогне щангата. Тази промяна прави повторението по-зависимо от контрола на гърдите, предните рамене, трицепсите и горната част на гърба, докато торсът трябва да остане стегнат, за да не се усуква или извива прекомерно под щангата.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартна лежанка. Легнете на пейката с очи под щангата, плешки прибрани назад и надолу, гърди леко повдигнати и стъпала извън пода, като тазобедрените и коленните стави са свити приблизително на 90 градуса. Тази позиция на краката не е за украса: тя премахва тласъка от пода и ви принуждава да държите пресирането чисто от изваждането на щангата до заключването.

Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, подредете китките над предмишниците и извадете щангата така, че да стои над линията на раменете. Спускайте я контролирано към долната част на гърдите или линията на зърната с лакти, насочени леко навън от торса, след което избутайте обратно нагоре по малка диагонална траектория, така че щангата отново да завърши над раменете. Щангата трябва да се движи плавно и стабилно; ако подскача, отклонява се или се клати, обикновено настройката или тежестта са твърде агресивни.

Понеже краката са повдигнати, тази версия често се използва за изграждане на сила в пресирането без да се разчита на тласъка от краката и за изглаждане на траекторията на щангата и контрола на торса. Тя може да е добра помощна лежанка след по-тежка работа на лежанка или вариация, насочена към техника, за трениращи, които имат нужда от по-строг стимул за гърди и трицепси. Също е полезна, когато искате коремът и горната част на гърба да работят по-усилено за стабилизиране на тялото на пейката.

Поддържайте повторението без болка и под контрол. Ако раменете се прищипват, стеснете леко хвата, намалете малко дълбочината или използвайте по-лека тежест, докато траекторията на щангата и позицията на лопатките останат постоянни. Партньор или добре настроена стойка е разумен избор, защото повдигнатата позиция на краката прави баланса по-малко толерантен, ако повторението започне да се забавя.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална пейка с очи под щангата, рамене прибрани назад и надолу и гърди леко повдигнати.
• Повдигнете коленете така, че тазобедрените и коленните стави да останат свити около 90 градуса, със стъпала извън пода и краката неподвижни.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и подредете китките над предмишниците, преди да я извадите.
• Извадете щангата и я задръжте точно над раменните стави със заключени лакти и стегната горна част на гърба.
• Спускайте щангата контролирано към долната част на гърдите или линията на зърната, като държите лактите леко отдалечени от торса.
• Докоснете леко гърдите или спрете малко над тях, без да отскача щангата.
• Избутайте щангата нагоре и леко назад, докато отново завърши над раменете, като издишате през най-трудната част на повторението.
• Дръжте краката повдигнати, ребрата под контрол и торса стабилен при всяко повторение.
• Приберете щангата в стойката едва след като последното повторение е напълно заключено и стабилно.

Съвети и трикове

• Изберете хват, при който предмишниците ви остават почти вертикални в долната част на повторението.
• Дръжте лопатките притиснати към пейката, за да останат гърдите високо без повдигане на раменете.
• Използвайте по-малка тежест от обичайната лежанка, защото повдигнатите крака премахват помощта от тласъка от краката.
• Докосвайте едно и също място на гърдите при всяко повторение, за да остане траекторията повторяема.
• Ако щангата се отклонява към лицето при избутването, върнете я над раменете вместо да я насилвате по права линия нагоре.
• Дръжте коленете и стъпалата спокойни във въздуха; размахването на краката обикновено води до клатене на торса.
• Направете кратка пауза на гърдите, ако искате вариацията да е по-строга и да премахнете всякакво отскачане.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се изнасят напред или скоростта на щангата се срине.
• Използвайте партньор или предпазни рамена, ако тренирате близо до отказ.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Лежанката с щанга при колене на 90 градуса?

Основната работа пада върху гърдите, като предните части на раменете и трицепсите помагат. Горната част на гърба и коремът подпомагат стабилността на позицията на пейката.

Защо коленете се държат на 90 градуса?

Тази позиция на краката премахва тласъка от краката и прави пресирането по-строго. Също така ви принуждава да държите торса стабилен, вместо да избутвате от пода.

Къде трябва да докосва щангата при тази вариация на лежанката?

Повечето трениращи трябва да я спускат до долната част на гърдите или линията на зърната. Точката на допир може леко да се измени според дължината на ръцете и ширината на хвата, но трябва да остава еднаква при всяко повторение.

Трябва ли стъпалата ми да са на пода?

Не. При тази вариация краката остават повдигнати със свити колене, така че не получавате тласък от земята.

По-трудно ли е това от обикновена лежанка с щанга?

Обикновено да. Премахването на тласъка от краката прави упражнението по-малко стабилно и обикновено намалява тежестта, която можете да използвате.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но трябва да започнат леко. Начинаещите често трябва първо да усвоят траекторията на щангата и настройката на горната част на гърба, преди да я натоварят сериозно.

Коя е най-честата грешка?

Да оставяте краката да се движат или да използвате силно отскачане от гърдите. И двете правят движението по-малко строго и могат да прикрият слабия контрол при пресирането.

Как трябва да прогресирам това движение?

Добавяйте тежест само след като можете да повтаряте една и съща точка на допир на гърдите, траектория на щангата и повдигната позиция на краката при всяко повторение.