Пулоувър С Дъмбел С Изпънати Ръце И Колене На 90 Градуса

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Пулоувърът с дъмбел и изпънати ръце, при който коленете са държани на 90 градуса, е упражнение на лежанка за гърди, което едновременно тренира екстензията в раменете и контрола на гръдния кош. Лягате напречно на плоска лежанка, подпирате горната част на гърба и движите един дъмбел по дълга дъга от над гърдите към зад главата, като държите ръцете почти изпънати. Позицията с вдигнати крака скъсява лоста за кръста и помага тазът да не се накланя в прекомерна дъга.

Това упражнение обикновено се избира, когато искате контролирано допълващо движение за горната част на тялото, което ви учи да държите торса стабилен, докато раменете се движат през голям обхват. Основният акцент в тази версия е върху гърдите, а раменете, трицепсите и коремът помагат да стабилизират позицията и да контролират дъгата. Ако усещате, че движението се превръща в разгъване за трицепс или в модел на лежанка, дъмбелът обикновено е твърде тежък или ъгълът в лакътя се променя твърде много.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения с дъмбели. Позицията на лопатките, ребрата и краката влияе върху това дали тежестта остава над гърдите или се превръща в неестествено махово движение над главата. С колене, фиксирани приблизително на 90 градуса, дръжте краката спокойни и използвайте корема, за да не позволите на кръста да се пренапръва, докато дъмбелът минава зад главата. Така гърдите и линията на раменете вършат работата, без серията да се превърне в мост от кръста.

Използвайте плавна фаза на спускане и контролирано връщане. Дъмбелът трябва да се движи по една постоянна дъга, а не да пада право надолу и после да се изтегля рязко обратно. Спрете спускането, когато все още имате контрол над ребрата и раменете, след което върнете тежестта обратно над гърдите, като я придърпате по същата траектория. Дишането трябва да е организирано: вдишайте на спускане, издишайте, когато връщате дъмбела към началото.

Това упражнение работи добре като допълващо за гърди, като част от тренировка за горната част на тялото с дърпащи или избутващи движения, или като по-леко движение за развиване на контрол в раменете и дисциплина в тялото. Начинаещите могат да го използват, ако тежестта е лека и обхватът остава безболезнен, но никога не бива да се форсира в дълбоко разтягане над главата. Най-добрите повторения се усещат плавни, стабилни и повторяеми, а не драматични.

Инструкции

• Легнете по дължина на плоска лежанка, така че горната част на гърба и раменете да са подпрени, а таза да е стабилен върху подложката.
• Повдигнете краката така, че тазобедрените и коленните стави да останат сгънати приблизително на 90 градуса, след което дръжте краката неподвижни през цялата серия.
• Хванете един дъмбел вертикално с двете ръце около вътрешния диск или дръжката и започнете с тежестта над средата на гърдите.
• Поставете раменете леко надолу и назад, след което запазете леко сгъване в лактите, което не се променя по време на движението.
• Вдишайте и спуснете дъмбела бавно по дъга зад главата, докато ръцете ви се изравнят приблизително с торса или раменете достигнат удобното разтягане.
• Не позволявайте ребрата да се изтласкват напред и не извивайте кръста, за да търсите по-голям обхват.
• Издишайте и върнете дъмбела по същата дъга, докато отново застане над гърдите.
• Направете кратка пауза горе, пренастройте позицията на раменете и повторете за планирания брой повторения без отскачане.

Съвети и трикове

• Дръжте ъгъла в лакътя почти фиксиран; ако превърнете движението в сгъване и избутване с трицепсите, пулоувърът става по-малко ефективен.
• Спрете спускането, когато раменете ви все още са под контрол, а не когато дъмбелът докосне пода или лежанката.
• Вертикалният дъмбел е по-лесен за водене от разхлабен, клатещ се; дръжте двете ръце заключени около горния край.
• Ако кръстът ви започне да се извива, намалете малко обхвата и дръжте коленете фиксирани на 90 градуса.
• Мислете за движението на горните ръце като за една голяма дъга, а не за спускане на тежестта право надолу зад вас.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за избутвания; това упражнение възнаграждава повече контрола в раменете, отколкото чистата сила.
• Дръжте брадичката в неутрална позиция и не притискайте главата към лежанката, докато тежестта минава над главата.
• Плавният темп на спускане обикновено кара гърдите и раменете да работят по-добре от бързо падане и отскок.

Често задавани въпроси

Какво променя позицията с колене на 90 градуса в този пулоувър?

Тя помага да се ограничи извиването в кръста и държи торса по-стабилен, докато раменете се движат по дъгата.

Кои мускули работят най-много при това упражнение?

Основната цел са гърдите, а раменете, трицепсите и коремът помагат за стабилизирането на движението.

Трябва ли лактите ми да се сгъват много по време на повторението?

Не. Дръжте лек, фиксиран ъгъл и движете дъмбела с раменете, вместо да го превръщате в избутване.

Колко назад зад главата трябва да спускам дъмбела?

Само дотолкова, доколкото можете да държите ребрата прибрани и раменете под контрол. Дълбочината трябва да е безболезнена и повторяема.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но трябва да започнат много леко и да усвоят дъгата, преди да увеличават тежестта.

Коя е най-честата грешка тук?

Най-големите проблеми са извиването на кръста и прекомерното спускане на дъмбела зад главата.

Трябва ли ми партньор за застраховане?

Партньор не е задължителен, но може да помогне, когато учите настройката или използвате по-тежки дъмбели.

Как трябва да прогресирам това движение?

Добавяйте малко тежест само след като можете да запазите същата дъга, ъгъл в лакътя и позиция на ребрата при всяко повторение.