Жабешко Повдигане На Таза Със Собствено Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Жабешкото повдигане на таза със собствено тегло е упражнение на пода за седалищните мускули, изградено около кратко и контролирано повдигане на таза със събрани стъпала и широко разтворени колене. То е полезно, когато искате да тренирате седалището без голямо натоварване върху гръбначния стълб или без уред, и работи добре като упражнение за активиране, допълващо движение или финал с много повторения.

Движението е умишлено по-малко в сравнение с класическия седалищен мост. Този по-къс обхват ви позволява да запазите напрежението в седалището и да се съсредоточите върху стягането в горната позиция, вместо да гонѝте височина. Основната работа пада върху големия седалищен мускул, а задната част на бедрата, кръстът и мускулите на кора помагат да се запази стабилен тазът при повдигане и спускане.

Подготовката е важна, защото жабешката позиция променя начина, по който се движат бедрата. Легнете по гръб, съберете стъпалата близо до таза и оставете коленете да паднат настрани. Оттам леко стегнете коремната област, дръжте ребрата прибрани и повдигайте таза, като стискате седалището, а не извивате кръста.

Добро повторение завършва с повдигнат таз, коленете остават разтворени и тазът е под контрол. Спускайте се, докато усещате, че седалището остава включено, и после повторете без отскачане. Ако стъпалата се отдалечат твърде много, кръстът започне да поема работата или коленете се съберат навътре, серията обикновено става по-малко ефективна и повече разчита на инерция.

Жабешкото повдигане на таза със собствено тегло е добър избор за начинаещи, загрявки, дни за седалище и домашни тренировки, защото е лесно за усвояване и лесно за прогресиране. Можете да използвате по-бавен темп, паузи в горната позиция или повече повторения, за да го направите по-предизвикателно, като запазите чистото изпълнение. Най-добри резултати дават прецизни повторения, равномерно дишане и силно стягане на седалището в горната част на всяко повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода и съберете стъпалата близо до таза.
• Оставете коленете да паднат настрани, за да отворите бедрата в жабешка позиция.
• Поставете ръцете покрай тялото и дръжте главата и раменете отпуснати на пода.
• Леко стегнете корема, за да останат ребрата прибрани преди всяко повторение.
• Притиснете горната част на гърба и петите в пода, след което стегнете седалището, за да започнете повдигането.
• Повдигнете таза, докато се изравни с торса, като държите коленете обърнати навън.
• Задръжте кратко в горната позиция и оставете стягането на седалището да върши работата, а не кръстът.
• Спуснете таза с контрол, докато седалището остане под напрежение, след което започнете следващото повторение.
• Дишайте равномерно и повторете за планирания брой повторения или време.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата събрани и ги приближете достатъчно, за да усещате работа в седалището без да преразтягате бедрата.
• Мислете за леко прибиране на опашната кост нагоре в горната позиция, вместо да извивате силно кръста.
• Ако коленете се събират навътре, върнете се в жабешката позиция, преди да продължите.
• Едносекундно стискане в горната част обикновено подобрява напрежението в седалището повече от по-високото повдигане.
• Дръжте амплитудата кратка и контролирана; това упражнение е за съкращение на седалището, а не за голям мост.
• Издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането, за да не се разтварят ребрата.
• Ако задната част на бедрата получава схващане, приближете стъпалата малко повече към бедрата и намалете височината на повдигане.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, когато повторенията със собствено тегло започнат да ви се струват твърде лесни.
• Спрете серията, когато загубите стягането в седалището и започнете да избутвате основно с кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много жабешкото повдигане на таза със собствено тегло?

То натоварва предимно седалищните мускули, особено големия седалищен мускул, като задната част на бедрата и мускулите на кора помагат за стабилизиране на таза.

Подходящо ли е жабешкото повдигане на таза със собствено тегло за начинаещи?

Да. Подготовката е проста, натоварването е само със собствено тегло, а кратката амплитуда го прави лесно за усвояване.

Как трябва да са позиционирани стъпалата и коленете?

Дръжте стъпалата събрани близо до бедрата и оставете коленете да се отворят, така че краката да оформят жабешка форма.

Колко високо трябва да повдигам таза?

Повдигайте, докато тазът е напълно разгънат и седалището е стегнато, но не насилвайте по-голям мост, ако това кара кръста да поеме работата.

Защо това упражнение се усеща различно от обикновения седалищен мост?

Жабешката позиция променя ъгъла в таза и обикновено позволява да усетите по-силно стягане в седалището с по-кратка и по-насочена амплитуда.

Каква е честа грешка при жабешкото повдигане на таза със собствено тегло?

Честа грешка е да извивате кръста, за да вдигнете таза по-високо, вместо да използвате седалището, за да завършите повторението.

Мога ли да го използвам като загрявка преди по-тежка работа за седалището?

Да. Работи добре като упражнение за активиране преди мостове на таза, клекове или варианти на тяга.

Как да направя жабешкото повдигане на таза със собствено тегло по-трудно без тежести?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или изпълнете повече повторения, като запазите същата чиста жабешка позиция.