Жабешки Глутеус Мост С Тежест

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: С тежест

Жабешкият глутеус мост с тежест е вариация на глутеус мост на пода, изпълнявана със събрани стъпала, колене, отпуснати навън, и тежест, задържана отпред върху тазобедрената област. Късата амплитуда на движение и позицията на краката с разтворени навън бедра насочват натоварването към gluteus maximus, като намаляват доминирането на задното бедро при повдигането. Това е полезно помощно упражнение, когато искате директно напрежение в глутеусите без голямо натоварване върху гръбначния стълб.

Настройката е важна, защото движението е ефективно само когато тазът, коленете и стъпалата са подредени така, че да поддържат стабилен таз. Легнете по гръб, приближете стъпалата едно към друго близо до тялото и оставете коленете да паднат навън в удобна жабешка позиция. Тежестта трябва да лежи в сгъвката на таза, а не върху корема, и ребрата трябва да са прибрани, за да може тазът да се разгъва, без да се превръща в извиване в кръста.

Всяко повторение е контролирано разгъване в тазобедрените стави. От долна позиция стегнете леко, натиснете през външните ръбове на стъпалата и изтласкайте таза нагоре, докато глутеусите се свият напълно. Горната позиция трябва да се усеща като силна задна контракция, а не като компенсиране през долната част на гърба. Спускайте под контрол, докато тазът се доближи до пода, след което повторете, без да отскача тежестта от тялото ви.

Жабешкият глутеус мост с тежест често се използва за активация на глутеусите, серии с висок брой повторения, довършващи серии и целенасочени блокове за хипертрофия на долната част на тялото. Понеже амплитудата е къса, упражнението обикновено е най-ефективно със средна тежест и контролирано темпо, а не с максимално натоварване. Начинаещите могат да го усвоят бързо, но тежестта все пак трябва да е достатъчно лека, за да останат коленете отворени, вратът отпуснат и тазът да не се накланя непредсказуемо.

Добрите повторения изглеждат повтаряеми и чисти: стъпалата са събрани, коленете са широко, тазът се движи право нагоре и надолу, а стягането в горната позиция е ясно. Ако движението започне да идва от кръста, тежестта е твърде голяма или стъпалата са твърде далеч от тялото. Поддържайте плавно движение, направете пауза в най-високата точка на таза и спрете серията, когато глутеусите вече не могат да довършат повторението без компенсация.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала, притиснати едно към друго, и колене, отворени навън в жабешка позиция.
• Поставете дъмбел, диск или друга стабилна тежест върху предната част на таза, така че да лежи в сгъвката на таза, а не върху корема.
• Дръжте главата и горната част на гърба отпуснати на пода, с прибрани ребра и неутрална начална позиция на кръста.
• Приближете петите достатъчно, така че подбедриците да са под ъгъл навън и коленете да могат да останат широко, без да насилвате таза да се отваря.
• Стегнете леко, след което притиснете стъпалата едно към друго и изтласкайте таза нагоре по къса, контролирана дъга.
• Повдигнете, докато глутеусите се свият напълно и торсът, тазът и бедрата образуват силна линия, без прекомерно извиване в кръста.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като коленете остават отворени, а тежестта стабилна върху таза.
• Спускайте таза под контрол, докато се доближите до пода, като поддържате напрежение в глутеусите вместо да отскачате в долната позиция.

Съвети и трикове

• Ако тежестта постоянно се плъзга, сменете я с по-плосък диск или я стабилизирайте с две ръце, докато горната позиция стане постоянна.
• Дръжте стъпалата достатъчно близо, за да се скъсяват глутеусите в горната позиция; ако са твърде далеч, обикновено работят повече задните бедра.
• Мислете за избутване на коленете навън, докато стъпалата остават в контакт, вместо да позволявате коленете да се събират навътре при повдигането.
• Спрете издигането, когато тазът е напълно разгънат; по-голямата височина обикновено превръща повторението в извиване в кръста вместо в свиване на глутеусите.
• Използвайте пауза от една до две секунди в горната позиция, ако искате повече напрежение в глутеусите без да добавяте повече тежест.
• Дръжте брадичката отпусната и погледа нагоре, за да не напрягате врата по време на серията.
• Използвайте умерен диапазон на повторения и плавен ритъм, тъй като късата амплитуда на движение прави тежкото натоварване по-малко полезно от чистата контракция.
• Ако усетите повече тазобедрените сгъвачи или кръста, отколкото глутеусите, намалете тежестта и коригирайте позицията на стъпалата по-близо до тялото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Weighted Frog Pump?

Най-вече натоварва gluteus maximus чрез късо, високо напрежение при разгъване в тазобедрените стави.

Защо стъпалата трябва да са притиснати едно към друго?

Тази жабешка позиция отваря таза и скъсява задните бедра, което помага натоварването да се насочи към глутеусите.

Къде трябва да лежи тежестта по време на повторението?

Тежестта трябва да лежи върху предната част на таза или в неговата сгъвка, а не върху корема или долните ребра.

Колко високо трябва да вдигам таза?

Повдигайте само докато глутеусите се свият напълно и тазът се подреди; допълнителната височина обикновено идва от кръста.

По-трудно ли е с дъмбел или с диск?

Дискът често се усеща по-стабилен, докато дъмбелът може да е по-лесен за задържане на място, ако има широка и балансирана глава.

Коя е най-честата грешка, за която трябва да внимавам?

Най-голямата грешка е да позволявате на коленете да се събират навътре или да използвате инерция, за да отскача тежестта вместо да контролирате таза.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако тежестта е лека и можете да поддържате жабешката позиция удобна през цялата серия.

Как мога да направя Weighted Frog Pump по-трудно без да добавям много тежест?

Използвайте по-дълга пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или добавете повече повторения, като запазите същата позиция на таза.