Сумо Тяга С Щанга И Тежки Вериги

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сумо тягата с щанга и тежки вериги е вариация на тяга с широк разкрач, която натоварва таза, седалищните мускули, вътрешната част на бедрата и торса, а веригите добавят съпротивление, докато се изправяте. Щангата започва от пода, стъпалата остават разтворени и стабилно поставени, а торсът се издига от стегната, атлетична хип-хиндж позиция, а не от подскачане, подобно на клек. Тази настройка е важна, защото сумо позицията скъсява движението за някои трениращи, а веригите променят усещането на повторението, като правят горната част по-тежка от долната.

Движението е най-полезно, когато искате да тренирате сила на долната част на тялото, екстензия в таза и стойка под натоварване с разкрач, който държи коленете избутани навън и гърдите подредени над щангата. Пътят на щангата трябва да остане близо до тялото от пода до заключването, а раменете трябва да останат стегнати, за да не се срутва горната част на гърба, когато дисковете и веригите се откъсват от пода. Ако веригите са настроени правилно, в началото те трябва частично да лежат на пода и постепенно да поемат натоварване, докато се изправяте, което ви принуждава да избутвате по-плавно и по-целенасочено през най-трудната част на тягата.

Добрите повторения започват преди щангата да се движи. Поставете стъпалата достатъчно широко, така че пищялите да могат да останат почти вертикални, хванете щангата от вътрешната страна на коленете, изтеглете свободния ход и „заклинете“ таза между раменете и петите, преди да започнете да дърпате нагоре. Това предварително напрежение ви помага да усетите щангата и напрежението във веригите преди началото на тягата, което намалява резкото дръпване и държи първия сантиметър от движението под контрол. В горната позиция завършете високо със седалищните мускули, но не се накланяйте назад и не преразгъвайте кръста само за да преувеличите заключването.

Спускайте щангата, като първо избутате таза назад, а после оставите коленете да се сгънат, когато щангата преминава покрай бедрата. Дръжте натиск през цялото стъпало, следете коленете да се движат над пръстите и оставете веригите да се върнат контролирано на пода преди следващото повторение. Това упражнение е силен избор за силови блокове, аксесоарна работа за задната верига или сесии за долна част на тялото, насочени към мощност, когато искате тяга, която възнаграждава позицията и бързината от пода, без да се превръща в прибързано изхвърляне.

Инструкции

• Застанете с широк разкрач, пръстите на краката леко навън и щангата над средата на стъпалото, така че пищялите да могат да останат близо до щангата, когато се спуснете в позиция.
• Хванете щангата от вътрешната страна на коленете, оставете веригите да висят равномерно и поставете таза достатъчно ниско, за да усетите напрежение, без настройката да се превърне в клек.
• Повдигнете гърдите, стегнете торса и „заклинете“ тялото между таза и раменете, преди щангата да напусне пода.
• Първо изтеглете свободния ход от щангата и веригите, за да започне движението плавно, а не с рязко дръпване.
• Избутайте пода встрани със стъпалата и избутвайте коленете навън, докато изправяте щангата близо до краката си.
• Дръжте траекторията на щангата плътно до пищялите и бедрата, докато веригите се вдигат от пода и добавят повече съпротивление към горната част.
• Заключете, като се изправите високо и стегнете седалищните мускули, но не се накланяйте назад и не разтваряйте ребрата, за да довършите повторението.
• Спускайте щангата, като първо върнете таза назад, а после свивате коленете, докато щангата се връща към пода и веригите се успокояват.
• Възстановете дишането, напрежението и стойката преди следващото повторение, за да започва всяко повторение от една и съща позиция.

Съвети и трикове

• Настройте дължината на веригата така, че някои звена да лежат на пода в долната позиция; ако веригите са напълно във въздуха преди началото на тягата, моделът на съпротивление вече не е същият.
• Дръжте пищялите сравнително вертикални и коленете избутани навън, за да може щангата да се движи право нагоре, а не да се отклонява около коленете.
• Мислете за това как „заклинвате“ таза към щангата преди всяко повторение; това напрежение помага щангата да се откъсне от пода без рязко дръпване.
• Ако щангата ви дърпа раменете напред, намалете тежестта и стегнете отново latissimus dorsi преди първото повторение, вместо да се опитвате да спасите серията по време на тягата.
• Горната част на повторението става по-трудна заради веригите, така че не бързайте в последната трета от движението и не превръщайте заключването в наклон назад.
• Използвайте натиск през цялото стъпало, като палеца, малкия пръст и петата са стабилно поставени, за да остане широката стойка стабилна.
• Спускайте с намерение и оставете шума на веригите да утихне контролирано; пускането на щангата между повторенията прави следващата настройка непостоянна.
• Изберете ширина на стойката, която позволява тазът ви да слезе между коленете, без кръстът да се закръгля, за да достигнете щангата.
• Ако коленете ви се събират навътре при изправяне, намалете тежестта, преди да добавяте още напрежение от веригите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Сумо тягата с щанга и тежки вериги?

Основно натоварва таза и седалищните мускули, с сериозно участие на вътрешната част на бедрата, задното бедро, изправящите мускули на гръбначния стълб и коремната мускулатура.

Защо да добавяме вериги към сумо тяга?

Веригите правят движението по-леко от пода и по-тежко към заключването, така че трябва да продължите да избутвате през горната част, вместо просто да откъснете щангата.

Колко широк трябва да е разкрачът ми при тази версия?

Достатъчно широк, за да могат ръцете ви да са вътре в коленете и пищялите да останат сравнително вертикални, но не толкова широк, че да изгубите баланс или да се закръгляте, за да достигнете щангата.

Откъде трябва да започва щангата в настройката?

Щангата трябва да е над средата на стъпалото, а веригите да са подредени равномерно, така че всяко повторение да започва от едно и също място.

Трябва ли веригите да остават на пода през цялото повторение?

Не. Няколко звена трябва да останат на земята в долната позиция, а после повече от веригата трябва да се повдига, докато се изправяте, така че съпротивлението да се увеличава постепенно.

Това клек ли е или тяга?

Това е модел на тяга. Тазът започва назад, гърдите остават стегнати, а щангата се движи нагоре от пода, вместо да се слиза в дълбок клек.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Честите грешки са коленете да се събират навътре, щангата да се дръпне рязко от пода или силно накланяне назад в горната част, за да се имитира по-силно заключване.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но само с леки вериги и тежест, която ви позволява да настроите „клина“, да държите щангата близо и да завършвате всяко повторение без загуба на позиция.