Плувни Ритници

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Плувните ритници са упражнение на пода по корем за седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, долната част на гърба и дълбокия кор. Лягате по корем върху постелка и редувате малки повдигания на краката в постоянен, трептящ ритъм, като държите таза стабилен, докато краката се движат. Целта не е да ритате високо или бързо, а да създадете чиста, повтаряема линия на напрежение през бедрата, без долната част на гърба да поеме движението.

Това движение е полезно, когато искате работа със собствено тегло, която едновременно учи на контрол при разгъване на таза и стабилност на торса. Големият седалищен мускул върши по-голямата част от работата, а задната бедрена мускулатура помага при всяко повдигане на крака, докато правият коремен мускул и разгъвачите на гръбнака помагат торсът да остане спокоен. Ако тазът започне да се клати или ребрата се отделят от пода, серията се превръща в упражнение за долната част на гърба вместо в работа за седалището.

Позицията е важна, защото плувните ритници се изпълняват лесно с измама, ако започнете отпуснати. Легнете по корем с изпънати крака, изпънати пръсти и чело или буза, отпуснати върху постелката, за да остане вратът в неутрално положение. Леко стегнете корема преди първия ритник, натиснете предната част на таза към пода и дръжте бедрата съвсем леко повдигнати от постелката, вместо да извивате нагоре, за да създадете инерция.

По време на серията редувайте краката с къси, контролирани движения. Единият крак се повдига, докато другият се спуска, а движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от сгъване и замахване в коляното. Дръжте височината на ритника малка, дишайте ритмично и оставете седалищните мускули да започват всяко повдигане, докато корът се противопоставя на въртенето през таза.

Плувните ритници са подходящи като допълващо упражнение, част от загрявката или финал за кор, когато търсите издръжливост и контрол повече от натоварване. Те са полезни и за начинаещи, защото движението е просто, но предизвикателството идва от това да останете стриктни. Спрете серията, когато вече не можете да държите таза ниско, долната част на гърба спокойна и ритниците еднакви от двете страни.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати крака, изпънати пръсти и чело или буза, отпуснати на пода.
• Изпънете ръцете над главата или ги оставете отпуснати в една линия с тялото, за да остане вратът в неутрално положение.
• Натиснете леко таза и долната част на корема към постелката и стегнете средната част на тялото, преди да започнете.
• Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода, така че бедрата да са активни, без да напрягате долната част на гърба.
• Започнете да редувате краката с малко трептящо движение, като единият се повдига, а другият се спуска.
• Дръжте ритника воден от тазобедрената става, а не чрез сгъване на коленете или широк замах на стъпалата.
• Задръжте торса стабилен, докато дишате в контролиран ритъм през серията.
• Спуснете двата крака с контрол в края на серията и се върнете в изходно положение на постелката преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте височината на ритника малка; големите повдигания обикновено превръщат упражнението в извиване на кръста.
• Мислете за това да удължавате крака от таза, вместо да „щраквате“ с коляното.
• Ако тазът ви се клати наляво и надясно, забавете темпото, докато остане неподвижен.
• Натиснете предната част на таза в постелката, за да трябва седалището да довърши повдигането.
• Дръжте пръстите изпънати или леко изпънати, за да остане долната част на крака извън работата.
• Отпуснете раменете и челюстта; напрежението там обикновено се усеща като напрежение във врата на пода.
• Използвайте равномерен трептящ ритъм, вместо да правите пауза в горната част на всяко повторение.
• Ако го усещате най-вече в долната част на гърба, повдигайте краката по-малко и скъсете обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Плувните ритници?

Основно натоварват седалищните мускули, като задната бедрена мускулатура, долната част на гърба и дълбокият кор помагат за стабилизирането на тялото.

Как трябва да е позиционирано тялото ми върху постелката?

Легнете по корем с изпънати крака, стабилен таз и опряно чело или буза, за да остане вратът спокоен.

Ритниците трябва ли да са големи или малки?

Дръжте ги малки и контролирани. Целта е да запазите напрежението в бедрата, без долната част на гърба да поеме движението.

Коя е най-честата грешка при плувните ритници?

Повдигането на краката твърде високо и клатенето на таза. Това обикновено превръща движението в упражнение за разгъване на гърба вместо в работа за седалището.

Могат ли начинаещи да правят Плувни ритници?

Да. Започнете с бавни редуващи се ритници и малък обхват на движение, докато можете да държите торса неподвижен.

Защо ги усещам повече в долната част на гърба или задната част на бедрата, отколкото в седалището?

Обикновено краката се повдигат твърде високо или тазът се измества. Намалете височината на ритника и дръжте предната част на бедрата натисната към пода.

Къде се вписват Плувните ритници в тренировката?

Подходящи са като загрявка, допълващо упражнение за кор или финал, когато искате издръжливост на седалището и контрол на торса при ниско натоварване.

Как мога да направя упражнението по-трудно без тежести?

Забавете темпото, задържайте краката малко по-ниско към пода или удължете серията, като запазите същата стриктна позиция на тялото.