Лицеви Опори На Колене

Лицевите опори на колене са модифицирана версия на класическите лицеви опори, подходяща за начинаещи или за хора, които искат да изградят сила в горната част на тялото. Това упражнение основно се насочва към мускулите на гърдите, раменете и трицепсите.

Инструкции

• Започнете, като застанете на колене на земята с коленете на ширината на бедрата и пръстите на краката сгънати.
• Поставете ръцете си на земята с дланите надолу и на ширината на раменете, директно под раменете.
• Изпънете тялото така, че да образувате права линия от главата до коленете.
• Стегнете коремните мускули, като придърпате пъпа към гръбнака.
• Сгънете лактите и спуснете гърдите към земята, поддържайки права линия на тялото.
• Продължете да се спускате, докато гърдите почти докоснат земята.
• Изтласкайте се чрез дланите и изпънете ръцете, за да се върнете в начална позиция.
• Повторете за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Стегнете коремните мускули по време на упражнението за стабилност.
• Започнете с удобна позиция на ръцете, като ги поставите малко по-широко от ширината на раменете.
• Поддържайте права линия от главата до коленете през цялото упражнение.
• Фокусирайте се върху контролирано и бавно темпо, за да увеличите активирането на мускулите и да избегнете напрежение в ставите.
• Постепенно увеличавайте дълбочината на лицевите опори с напредване на силата и стабилността.
• Дръжте лактите близо до тялото, за да насочите натоварването към гърдите и трицепсите.
• Издишайте, когато се изтласквате от земята, и вдишайте, когато се спускате надолу.
• Уверете се, че китките и раменете са правилно подравнени, за да минимизирате риска от нараняване.
• Можете да използвате постелка или кърпа, за да омекотите коленете по време на упражнението.
• Слушайте тялото си и правете паузи, когато е необходимо, но се стремете към по-сложни вариации с напредване.