Планк На Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Планкът на колене е изометрично задържане на къс лост, изпълнявано на предмишници и колене. То тренира коремната стена да остане стегната, докато тазът, ребрата и раменете поддържат стабилна линия, което го прави полезно за начинаещи, за периоди на връщане към тренировки и за всеки, който има нужда от работа за коремния стабилитет без по-дългия лост на пълен планк.

Основната работа се поема от rectus abdominis, а obliques и transversus abdominis помагат торсът да не се усуква или извива. Сгъвачите на таза и стабилизаторите на раменете също участват, защото тялото трябва да остане твърдо от раменете до коленете, вместо да се „счупи“ в средната част.

Позиционирането е много важно при планка на колене, защото задържането е полезно само ако силовата линия е чиста. Поставете предмишниците на пода с лактите под раменете, сложете коленете върху постелка и изведете тялото в права линия от раменете до коленете. Ако коленете са твърде назад или лактите се изнесат напред, обикновено кръстът и раменете поемат работата преди коремът.

По време на задържането леко прибирайте таза, стегнете седалището и дръпнете ребрата надолу, така че кръстът да остане дълъг вместо да увисва. Дръжте врата неутрален, предмишниците стабилно на пода и дишайте с кратки, контролирани вдишвания и издишвания, без да губите стегнатостта. Целта е тих торс и стабилен таз, а не по-дълго задържане с разпадаща се форма.

Планкът на колене често се използва като загрявка за коремната мускулатура, допълващо упражнение или регресия преди по-дълги планкове и по-взискателна антиекстензия. Той е и добър вариант, когато кръстът е уморен, но все пак искате да тренирате контрола на торса. Спрете серията, ако тазът започне да се изтегля назад, раменете се вдигнат към ушите или коремът вече не може да остане стегнат, и подпъхнете коленете, ако натискът в пода стане разсейващ.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и застанете на предмишници с лакти точно под раменете и ръце леко стиснати или поставени плоско.
• Поставете коленете върху постелката и ги плъзнете назад, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
• Приберете леко таза, стегнете седалището и дръпнете ребрата надолу, така че кръстът да остане дълъг.
• Натиснете предмишниците в пода и дръжте раменете подредени над лактите, вместо да се изнасят напред.
• Поставете главата в линия с гръбначния стълб и гледайте към постелката на няколко сантиметра пред ръцете си.
• Поемете кратко въздух, после издишайте, за да фиксирате стегнатостта преди започване на задържането.
• Задръжте позицията, без да позволявате на таза да увисне, гърбът да се извие или раменете да се вдигнат към ушите.
• Дишайте с малки, контролирани вдишвания и издишвания, докато торсът остава неподвижен за планираното време.
• Спуснете коленете на пода, отпуснете стегнатостта и се подгответе отново за следващото задържане.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви болят от пода, използвайте по-дебела постелка или сгъната кърпа, за да остане фокусът върху корема.
• Стягането на седалището не е по избор при планк на колене; то помага да се предотврати накланяне на таза напред и да не се отнема работа от коремните мускули.
• Дръжте лактите точно под раменете. Когато се изнесат напред, задържането обикновено става повече за издръжливост на раменете и по-малко за контрол на торса.
• Мислете за това да придърпвате предната част на гръдния кош към таза, вместо просто да задържате дъха си.
• По-силната стегнатост обикновено идва от по-къси издишвания по време на задържането, а не от напълно изпразване на белите дробове.
• Ако кръстът започне да работи повече от корема, прекратете серията по-рано, преди гръбнакът да се извие, само за да изтече времето.
• Дръжте предмишниците „тежки“ върху пода, за да не преминете в провиснала позиция през раменете.
• Използвайте по-кратки задържания с перфектна форма, преди да гонѝте по-дълга продължителност; щом тазът започне да се движи, серията е приключила.
• Планкът на колене трябва да се усеща като твърд блок от раменете до коленете, а не като изпънат назад мост.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече планкът на колене?

Планкът на колене основно тренира rectus abdominis, с помощ от obliques и дълбоките коремни мускули, които не позволяват на таза да се накланя или завърта.

Подходящо ли е планкът на колене за начинаещи?

Да. Планкът на колене скъсява лоста спрямо пълния планк, така че е практичен начин да се научи коремно стягане, преди да преминете към по-трудни варианти.

Къде трябва да са лактите ми при планк на колене?

Поставете лактите точно под раменете и дръжте предмишниците плоско върху постелката. Ако лактите се изнесат напред, задържането обикновено става по-тежко за раменете и по-нестабилно в торса.

Как трябва да са позиционирани тазът и ханшът ми?

Тазът трябва да остане в линия с раменете и коленете, с леко прибиране на таза. Ако тазът увисне, обикновено кръстът поема работата.

Защо усещам планка на колене в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят или седалището не е достатъчно активно. Скъсете задържането, стегнете седалището и дръпнете ребрата надолу, докато коремът поеме отново работата.

Колко дълго трябва да задържам планк на колене?

Повечето хора извличат повече полза от чисти задържания от 10 до 30 секунди, отколкото от дълги разпадащи се серии. Спрете серията, когато вече не можете да държите торса спокоен.

Мога ли да правя планк на колене вместо пълен планк?

Да, това е добра регресия. Използвайте планк на колене, когато искате същия модел на антиекстензия, но ви трябва по-малко натоварване върху корема и раменете.

Трябва ли да дишам по време на планк на колене?

Да. Поемайте кратки, контролирани вдишвания и издишвания, докато запазвате стегнатостта, вместо да задържате дъха си до края на серията.