Повдигане На Коляно

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляно е упражнение със собствено тегло в изправен стоеж, което едновременно тренира сгъването в тазобедрената става, контрола на трупа и баланса на един крак. В показания тук вариант заставате на един крак и вдигате другото коляно нагоре към гърдите, като държите торса изправен. Това го прави полезно като загрявка, подготовително упражнение за бягане или просто допълващо движение, когато искате по-добър контрол през таза и средната част на тялото.

Подготовката е важна, защото упражнението работи добре само когато опорната страна е стабилна. Дръжте опорния крак стъпил плътно, таза изравнен и ребрата подравнени над таза, преди да повдигнете работещото коляно. Ако се наклоните назад или се завъртите към вдигнатия крак, движението се превръща в борба за баланс вместо в контролирано повдигане на коляното.

В горната позиция вдигнете бедрото под контрол, вместо да ритате крака напред. Лек допир с ръка около подбедрицата или коляното е добре, ако ви помага да стабилизирате горната позиция, но не дърпайте крака по-високо и не сгъвайте гърдите към него. Целта е повдигането да е плавно, паузата да е осъзната, а фазата на спускане да е достатъчно бавна, за да контролирате връщането на пода.

Повдигането на коляно е добър избор, когато искате да отработите механиката на тазобедрената става преди по-бърза тренировка или когато ви трябва ниско натоварване за практикуване на едностранна стабилност. То може да влезе в загряваща серия, в тренировка с фокус върху кора или в блок за мобилност, но въпреки това трябва да изглежда прецизно. Чистите повторения са по-важни от височината: ако тазът се накланя, кръстът се извива или опорният крак започне да се клати, намалете амплитудата и забавете темпото.

Начинаещите могат да използват това движение както е описано, защото натоварването е само собствено тегло, но предизвикателството идва от баланса и контрола, а не само от силата. Ако едната страна се усеща нестабилна, използвайте стена, стойка или пейка за лек допир, докато усвоите движението. Спрете серията, ако отпред в тазобедрената става се появи прищипване или торсът трябва да се залюлее, за да завърши всяко повторение, и изградете движението отново с по-малко повдигане на коляното и повече контрол.

Инструкции

• Застанете изправени на единия крак, като другият е на няколко сантиметра над пода и тежестта ви е центрирана над средата на опорния крак.
• Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подравнени над таза и погледа напред, за да не се накланяте назад преди повдигането.
• Спуснете раменете и оставете ръцете да висят естествено или ги изпънете напред, за да ви помогнат с баланса без усукване.
• Вдигнете свободното коляно нагоре към гърдите, като държите повдигнатия крак отпуснат, а опорното коляно леко отпуснато, без пълно заключване.
• Вдигнете бедрото под контрол, вместо да замахвате с крака или да ритате коляното напред.
• Ако използвате ръцете си, насочете коляното леко в горната позиция, без да дърпате торса към крака.
• Пауза за кратко в горната позиция, като опорният таз остава изравнен, а трупът е неподвижен.
• Спуснете крака бавно обратно към пода, възстановете баланса си и повторете планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на опорния крак активно като триножник, така че сводът, палецът и кутрето да остават стабилно на пода.
• По-малко повдигане на коляното е по-добро от по-голямо, ако кръстът ви започне да се извива.
• Не позволявайте на вдигнатото коляно да се отклонява през тялото; вдигайте го право нагоре, за да остане тазът изправен.
• Използвайте лек допир с пръсти на стена, стойка или пейка, ако балансът е основното ограничение, а не силата на тазобедрената става.
• Издишвайте, когато коляното се повдига, и вдишвайте, когато го спускате, за да не се стяга прекалено торсът.
• Забавете фазата на спускане, за да работят по-усилено опорният таз и трупът.
• Дръжте раменете изравнени, вместо да ги повдигате към ушите, когато посягате към коляното.
• Ако отпред в тазобедрената става се появи прищипване, намалете височината на повдигането и дръжте таза по-неутрален.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Повдигане на коляно?

Основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става и долните коремни мускули, а глутеусът на опорния крак, четириглавият бедрен мускул и стабилизаторите на стъпалото помагат да останете изправени.

Подходящо ли е Повдигане на коляно за начинаещи?

Да. То е със собствено тегло и лесно се адаптира, особено ако използвате стена или стойка за лек допир за баланс.

Трябва ли да държа коляното или подбедрицата в горната позиция?

Лек допир с ръка е добре, ако ви помага да балансирате, но не дърпайте силно и не сгъвайте гърдите, за да постигнете по-високо повдигане.

Колко високо трябва да се вдигне коляното?

Вдигнете го толкова високо, колкото можете без да се накланяте назад или да се усуквате. Височина до таза е напълно достатъчна, ако това ви позволява да държите торса стабилен.

Коя е най-честата грешка при Повдигане на коляно?

Хората обикновено замахват с крака или извиват кръста, за да изглежда коляното по-високо. Дръжте повторението бавно и оставете тазобедрената става да свърши работата.

Мога ли да използвам опора, докато правя Повдигане на коляно?

Да. Лек допир с пръсти до стена, стойка или стабилен стълб е добър начин балансът да не доминира над упражнението.

Къде трябва да усещам Повдигане на коляно?

Трябва да усещате работещата тазобедрена става отпред и страната на кора и глутеуса на опорния крак, които работят, за да ви държат стабилни.

По-добро ли е Повдигане на коляно като загрявка или като силово упражнение?

Работи добре и в двата случая, но повечето хора го използват като загрявка или допълващо упражнение, защото контролът и балансът са по-важни от натоварването.