Лицеви Опори На Трицепс
Лицевите опори на трицепс, известни също като трицепсови опори или опори на пейка, са отлични упражнения за насочване и укрепване на трицепсите. Това упражнение основно се фокусира върху задната част на горната част на ръцете, но също така ангажира мускулите на гърдите, раменете и корема. Лицевите опори на трицепс могат да се изпълняват с помощта на пейка, стол или дори ръб на здрав маса.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като седнете на здрав стол с крака плоски на пода, на ширината на раменете.
- Поставете ръцете си на ръба на стола, до бедрата, с пръсти насочени напред.
- Ангажирайте коремните мускули и бавно придвижете бедрата напред, повдигайки седалището от стола.
- Спуснете се към пода, като сгъвате лактите, държейки ги близо до тялото.
- Продължете да се спускате, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода.
- Задръжте за момент, след това натиснете с дланите, за да изправите ръцете и да повдигнете тялото обратно нагоре.
- Повторете движението за желаното количество повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна форма през цялото упражнение, като държите лактите близо до тялото.
- Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате тялото по време на движението.
- Започнете с удобен диапазон на движение и постепенно го увеличавайте, докато укрепвате.
- Контролирайте скоростта на движението, за да осигурите правилна мускулна активация и избягване на инерция.
- Фокусирайте се върху връзката ум-мускул и концентрирайте се върху усещането за работа на трицепса при всяко повторение.
- Уверете се, че лопатките ви остават прибрани и надолу, за да избегнете ненужен стрес върху раменете.
- Включете лицевите опори на трицепс в тренировъчната си програма за ръце поне два пъти седмично, за да постигнете оптимални резултати.
- Използвайте разнообразие от позиции на ръцете (например тесни, широки, неутрални), за да насочите различни части на трицепса.
- Приоритизирайте правилното хранене и хидратация, за да осигурите гориво и подпомогнете възстановяването на мускулите.
- Обмислете включването на еластични ленти или тежести, за да увеличите интензивността на упражнението.
