Пълна Хоризонта

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Пълна хоризонта е напреднало задържане с телесно тегло, изпълнявано с ръце на пода, лакти заключени, рамене избутани напред и цялото тяло държано успоредно на земята. Изображението показва строга хоризонтална позиция, при която торсът, таза и краката са повдигнати като една линия, така че упражнението е за сила в раменете, опора на изпънати ръце, напрежение в торса и контрол на цялото тяло, а не за скорост или повторения.

Основното натоварване идва от раменете и гърдите, които работят, за да поддържат наклона, докато трицепсите държат лактите изпънати. Коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на таза и седалищните мускули не позволяват тялото да увисне или да се пречупи в таза. На практика rectus abdominis, external obliques, iliopsoas и transversus abdominis трябва да останат активни, за да не се прекъсне линията на хоризонтата, когато центърът на масата се измести напред.

Позицията е по-важна тук, отколкото при повечето упражнения. Ръцете трябва да имат стабилна опора на пода, пръстите да са разтворени за баланс, а раменете да останат протрахирани, вместо да се срутват между ръцете. Добрата хоризонта започва с достатъчен наклон напред, така че стъпалата да могат да се отделят от пода, докато ребрата са прибрани и тазът остава в равнина. Ако главата увисне, кръстът се извие или лактите се сгънат, задържането вече не е истинска хоризонта, а компенсаторно упражнение.

Това движение е най-добре да се третира като силово-умение: изграждайте го с кратки, качествени опити, след което слизайте, преди формата да се развали. Използвайте пълната хоризонта като върхов елемент за сила в калистениката или напредвайте през по-лесни наклони към хоризонта, tuck planche или straddle прогресии, докато можете да държите тялото твърдо и хоризонтално. Това не е упражнение за начинаещи, а също така са важни поносимостта на китките и раменете, затова поддържайте диапазона без болка и спрете, ако китките, лактите или предната част на раменете се чувстват нестабилни.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода под раменете или малко по-широко, разтворете пръстите и заключете лактите напълно, преди да повдигнете краката.
• Наклонете раменете напред, така че да излязат пред китките, и след това протрахирайте лопатките, за да създадете силна заоблена позиция на горната част на гърба.
• Стегнете корема, стегнете седалището и дръжте таза в равнина, за да не се извие кръстът, докато прехвърляте тежестта напред.
• Повдигнете двата крака, докато тялото ви стане почти успоредно на пода, с изпънати пръсти и крака, притиснати един към друг.
• Задръжте позицията, като държите главата в неутрално положение и погледа малко пред ръцете си.
• Дишайте плитко и равномерно, без да губите напрежение през ребрата, таза или коленете.
• Спуснете краката или излезте от задържането веднага щом линията на тялото започне да се нарушава или лактите омекнат.
• Починете, възстановете наклона на раменете и повторете с кратки, качествени задържания.

Съвети и трикове

• Третирайте това като силово задържане на изпънати ръце, а не като упражнение с повторения.
• Колкото по-напред отиват раменете ви спрямо китките, толкова по-голямо натоварване за хоризонта създавате.
• Дръжте лактите напълно заключени; дори леко сгъване обикновено означава, че раменете поемат по-малко натоварване, отколкото трябва.
• Оттласквайте пода и заобляйте леко горната част на гърба, за да останат лопатките протрахирани.
• Дръжте ребрата прибрани и таза подвит, за да не поеме кръстът работата.
• Насочете пръстите и притиснете краката един към друг, за да намалите люлеенето и да направите линията на тялото по-чиста.
• Използвайте много кратки задържания, ако поносимостта на китките е ограничена, защото дългите опити често се провалят от ръцете, преди раменете.
• Работете от по-лесни прогресии, ако не можете да държите тялото хоризонтално без сгъване в таза или извиване на кръста.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Full Planche най-много?

Тя натоварва силно раменете, гърдите, трицепсите и дълбокия кор, като коремът и сгъвачите на таза работят усилено, за да държат тялото хоризонтално.

Подходяща ли е Full Planche за начинаещи?

Не. Повечето хора се нуждаят от planche leans, tuck planches или straddle прогресии, преди да могат безопасно да задържат истинска full planche.

Защо раменете ми трябва да се движат напред над ръцете?

Този наклон напред измества центъра на масата достатъчно пред ръцете, за да може краката да се отделят; без него позицията няма да се балансира като хоризонта.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на задържането?

Не. Истинската full planche се изпълнява с изпънати ръце, а сгъването на лактите обикновено я превръща в друга опорна позиция.

Защо кръстът ми се извива, когато опитвам това?

Извиването обикновено означава, че ребрата се разтварят и тазът губи задно накланяне. Приберете таза, стегнете седалището и скъсете задържането.

Коя е най-добрата прогресия, ако не мога да задържа пълната версия?

Използвайте planche leans, tuck planches, advanced tuck holds или straddle planches, докато можете да държите раменете напред и линията на тялото стегната.

Мога ли да го правя на успоредки вместо на пода?

Да, успоредките могат да намалят разгъването в китките и да направят позицията по-удобна, но натоварването върху раменете и корема остава много високо.

Колко дълго трябва да задържам всеки опит?

Използвайте кратки задържания с перфектна форма, често само по няколко секунди, вместо да гоните дълги серии, които се срутват в таза или раменете.