Задно Разтваряне С Ластик

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик за съпротива

Задното разтваряне с ластик е изолиращо упражнение за горната част на тялото в изправено положение, което използва ластик за трениране на хоризонтална абдукция в раменете и контрол на лопатките. Движението е насочено основно към задните делтоиди, средната част на трапецовидните мускули и ромбоидите, като горната част на гърба помага лопатките да се движат организирано, докато ръцете се отварят. То е особено полезно, когато искате директна работа за задното рамо без голямо натоварване или стрес върху ставите.

Настройката е важна, защото ластикът трябва да е под напрежение още преди първото повторение. На изображението ръцете остават приблизително на височината на раменете, докато дланите се движат от предна, тясна позиция към по-широка отворена позиция. Така това се превръща в чист модел за задните делтоиди: гърдите остават изправени, ребрата са прибрани, а раменете се движат без упражнението да се превръща в повдигане на рамене или замах с тялото.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано отваряне, а не като рязко дърпане. Отваряйте ръцете плавно, докато дланите се изравнят встрани и усетите работа в задната част на раменете. След това се върнете бавно, така че ластикът да продължи да дърпа ръцете напред под контрол. Ако ластикът е твърде тежък, врата се стяга, кръстът се извива или лактите се сгъват и торсът започва да „мами“. По-лек ластик с по-чиста техника е по-добрият избор.

Използвайте това упражнение като допълващо, като част от загрявка, насочена към раменете, или като елемент от блок за дърпащи движения или стойка. То се комбинира добре с гребания, face pulls, външни ротации и други упражнения за контрол на лопатките. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, защото натоварването лесно се регулира, но движението все пак изисква прецизност. Поддържайте движението плавно, лопатките под контрол и спрете серията, когато задните делтоиди вече не вършат работата.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и дръжте ластика на височината на раменете с леко сгънати лакти.
• Започнете с ръцете напред и близо една до друга, като ластикът е леко опънат още преди да започнете.
• Приберете ребрата, омекотете коленете и дръжте врата дълъг, за да могат раменете да се движат чисто.
• Дръпнете ръцете навън по широка дъга, докато ръцете се отворят встрани и лопатките се съберат.
• Дръжте лактите почти фиксирани, за да работят задните делтоиди и горната част на гърба, вместо да сгъвате силно лактите.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, без да повдигате раменете или да се накланяте назад.
• Върнете ръцете напред по бавна, контролирана траектория и дръжте напрежение в ластика през цялото време.
• Издишайте, когато отваряте ръцете, а после вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
• Повторете за планирания брой повторения и се пренастройте преди следващата серия, ако раменете започнат да се повдигат.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който ви позволява да отваряте ръцете без последните няколко повторения да се превръщат в повдигане на рамене.
• Дръжте ръцете приблизително на височината на раменете; ако се вдигнат твърде високо, горните трапецовидни мускули поемат движението.
• Мислете за това да движите горната част на ръцете навън и назад, а не да дърпате с китките.
• Лекото сгъване в лактите е наред, но твърдото заключване често кара раменете да се усещат притиснати.
• Не извивайте кръста, за да „излъжете“ по-голям обхват; ребрата трябва да останат подредени над таза.
• Ако ластикът ви изстрелва напред при връщането, забавете ексцентричната фаза и леко съкратете обхвата.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не изнасяте врата напред с натрупването на умора.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате лопатките в отворената позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много задното разтваряне с ластик?

То натоварва основно задните делтоиди, а ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули помагат за контрола на лопатките.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Лек ластик и кратък, контролиран обхват го правят много подходящо за начинаещи.

По каква траектория трябва да се движат ръцете по време на повторението?

Ръцете трябва да се отварят навън по широка дъга на около височината на раменете, без да падат ниско или да се замахват зад торса.

Коя е най-честата грешка при работа с ластика?

Използването на твърде голямо напрежение и превръщането на повторението в повдигане на рамене, накланяне назад или рязко дърпане.

Трябва ли лактите да са изпънати?

Дръжте леко сгъване в лактите. Това предпазва ставите и помага задните делтоиди да останат водещи.

Трябва ли да правя пауза в отворената позиция?

Кратка пауза помага да усетите задните делтоиди и не позволява на ластика да ви издърпа през повторението.

Как трябва да стои тялото ми по време на серията?

Дръжте ребрата прибрани, гърдите изправени и торса спокоен, така че движението да идва от раменете, а не от инерция.

С какво мога да комбинирам това упражнение в тренировката?

Подхожда добре с гребания, face pulls и други упражнения за здравето на раменете или за стойка, насочени към дърпащи движения.