Хавайски Клек

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Хавайският клек е вариация на клек на един крак със собствено тегло, която изгражда контрол през бедрата, седалището, четириглавите бедрени мускули и кора. Единият крак остава от пода, докато работещият крак трябва да поеме тежестта на тялото ви, да контролира спускането и да ви изведе обратно нагоре без помощ от инерция. Това го прави полезен за развиване едновременно на едностранна сила, баланс и стабилност на таза.

Инструкции

• Застанете стабилно на един крак и повдигнете другия от пода, като свободното коляно е свито, а ръцете са изпънати право напред за баланс.
• Стъпете здраво с работещия крак и разпределете тежестта върху петата, основата на палеца и основата на малкия пръст.
• Дръжте торса изправен, ребрата над таза и погледа напред, преди да започнете спускането.
• Сядайки надолу през стоящото бедро и коляно, сякаш слизате в дълбок клек на един крак, оставете повдигнатия крак да остане далеч от пода.
• Поддържайте стоящото коляно в линия с пръстите, вместо да позволявате да пада навътре.
• Спускайте се само толкова надолу, колкото можете да запазите петата стабилна и на пода, торса устойчив и таза контролиран.
• Направете кратка пауза в долната позиция, за да премахнете инерцията и да овладеете баланса.
• Изтласкайте се нагоре през цялото стъпало, стегнете седалището на стоящия крак и се върнете до изправен стоеж под контрол.
• Възстановете баланса преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения на всяка страна.

Съвети и трикове

• Ако балансът е ограничаващият фактор, дръжте една върха на пръстите на стената или стойката, вместо да позволявате на торса да се отклонява.
• Леко изпъване на ръцете напред е полезно, но не позволявайте гърдите да се сгъват към бедрото.
• Ако петата на стоящия крак се повдига, намалете дълбочината и работете само в обхвата, в който стъпалото остава стабилно.
• Коляното на стоящия крак трябва да се движи над средните пръсти; ако пада навътре, обикновено тазобедрената става е загубила напрежение.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да усещате как седалището и четириглавият бедрен мускул на стоящия крак си поделят натоварването.
• Дръжте повдигнатия крак спокоен, вместо да го люлеете, за да създавате инерция.
• Леко наклоняване на торса е нормално, но гръбнакът трябва да остане дълъг, а тазът — равен.
• Започнете с малък брой повторения; щом долната позиция стане стабилна, увеличете дълбочината, преди да добавяте повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Хавайският клек?

Основно тренира седалищните мускули и четириглавите бедрени мускули на стоящия крак, а задните бедрени мускули, аддукторите и коремът помагат за стабилността.

Подходящ ли е Хавайският клек за начинаещи?

Да, ако в началото използвате малка амплитуда и лека опора с върховете на пръстите. Най-трудната част е балансът, а не натоварването.

Трябва ли повдигнатият крак да е отпред или отзад при Хавайския клек?

Дръжте свободния крак свит и извън пътя, за да може стоящият крак да работи чисто. Точният ъгъл е по-малко важен от това да останете балансирани без люлеене.

Колко надолу трябва да сляза при Хавайския клек?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато петата на стоящия крак остава на пода, коляното следва линията на пръстите и тазът не се усуква.

Защо ръцете ми са изпънати напред?

Ръцете действат като противотежест. Те ви помагат да не се накланяте и правят клека на един крак по-лесен за контрол.

Какво да направя, ако коляното на стоящия крак пада навътре?

Намалете дълбочината, забавете спускането и мислете за това да избутвате коляното навън в линия с втория и третия пръст. Ако е нужно, използвайте опора, докато тазобедрената става остане стабилна.

Мога ли да се държа за нещо, докато правя Хавайски клек?

Да. Стена, стълб или стойка, използвани само с леко допиране на пръстите, са добър начин да усвоите модела на баланс без да губите контрол.

Какъв е добър начин да прогресирам Хавайския клек?

Първо направете долната позиция стабилна, после увеличете дълбочината, след това намалете опората. След това увеличавайте повторенията, преди да мислите за допълнително натоварване.