Седяща Алтернативна Преса С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Седящата алтернативна преса с дъмбели е седяща раменна преса с редуване, при която се използва по един дъмбел наведнъж, докато другата ръка остава задържана на височина на рамото. Опората за гърба и изправеният торс я превръщат в силно упражнение за раменете, защото намаляват възможността за измама от таза и кръста и карат делтовидните мускули и трицепсите да вършат работата.

Основната цел са делтовидните мускули, особено предната и средната им част, като трицепсите помагат в горната част на всяко повторение. Горната част на гърба, коремът и хватът стабилизират тялото и не позволяват на гръдния кош да се издува, докато всеки дъмбел се движи над главата. Понеже ръцете се редуват, упражнението също така показва по-ясно разликите в контрола от едната към другата страна в сравнение със синхронна преса.

Настройката е важна. Седнете изправени на пейката с двата крака стъпили стабилно, дъмбелите на височина на раменете, китките над лактите и неработещата ръка спокойно задържана на място. Торсът трябва да остане изправен и успореден към пейката през цялата серия. Ако кръстът се извива силно или гърдите се повдигат, за да помогнат на тежестта, товарът е твърде голям или ъгълът на пейката е неподходящ.

Всяко повторение трябва да следва чиста вертикална траектория с лек естествен дъгоподобен път, завършващ над рамото, а не пред тялото. Избутайте един дъмбел плавно над главата до пълно разгъване, пауза без повдигане на раменете, след което го спуснете контролирано, преди да смените страната. Почиващата ръка не трябва да се измества, завърта или спуска, докато другата работи.

Използвайте това упражнение като основна или помощна раменна преса, когато искате повече опора от торса, отколкото при стояща преса, но все пак искате да тренирате всяка ръка поотделно. То пасва добре в блокове за хипертрофия, работа за едностранен баланс и загрявки или помощни тренировки, където контролът в рамото е също толкова важен, колкото и тежестта. Поддържайте честен темп и спрете серията, когато вече не можете да запазите контакта с пейката, позицията на ребрата и редуването чисти.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка с опора за гърба, стъпете стабилно с двата крака на пода и задръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• Подредете всяка китка над лакътя, дръжте гърдите изправени към облегалката и приберете ребрата надолу, преди да започнете.
• Задръжте единия дъмбел на височина на рамото, докато другата ръка се подготвя за избутване.
• Избутайте работещия дъмбел плавно нагоре, докато ръката се изпъне над рамото.
• Завършете с бицепса близо до ухото и рамото все още надолу, без да се повдига към врата.
• Спуснете дъмбела обратно до височина на рамото под контрол, като не позволявате на торса да се накланя или усуква.
• Сменете ръцете и повторете същата преса от другата страна, като редувате през цялата серия.
• Издишвайте при избутването нагоре, вдишвайте при спускането и спрете серията, ако гърбът ви се отдели от пейката.

Съвети и трикове

• Изберете ъгъл на пейката, който позволява на горната част на гърба да остане подпряна, без да превръща пресата в наклонена преса.
• Дръжте неработещия дъмбел спокойно на височина на рамото, вместо да му позволявате да пада между повторенията.
• Избутвайте леко пред главата, ако правата траектория нагоре причинява притискане в раменете.
• Не издувайте ребрата, за да завършите повторението; пейката трябва да остане в контакт с горната част на гърба.
• Използвайте неутрален или леко обърнат хват, ако пълното завъртане с длани напред дразни раменете ви.
• Спускайте дъмбела достатъчно бавно, че да можете да го спрете във всеки момент по пътя надолу.
• Ако едната страна е по-слаба, изравнете повторенията с по-слабата страна и не позволявайте на по-силната да избързва напред.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се разтварят прекалено или тежестта започне да се движи зад главата ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Седящата алтернативна преса с дъмбели?

Основно работи делтовидните мускули и трицепсите, като горната част на гърба и коремът стабилизират седящата позиция. Алтернативният модел също така кара всяка страна да поеме своята част от работата.

Подходяща ли е Седящата алтернативна преса с дъмбели за начинаещи?

Да, ако пейката е стабилна и започнете с лека тежест. Начинаещите обикновено се справят най-добре с контролирана амплитуда и неутрален хват, ако раменете се усещат стегнати.

Защо ми трябва опора за гърба при тази преса?

Опората за гърба не позволява на торса да се накланя и да превръща движението в измамна стояща преса. Тя позволява на раменете и трицепсите да генерират силата вместо кръста.

Трябва ли двата дъмбела да се движат едновременно?

Не, тази версия е алтернативна. Единият дъмбел остава задържан на височина на рамото, докато другият се избутва, което прави движението по-лесно за контрол и сравнение между страните.

Къде трябва да завърши дъмбелът над главата?

Той трябва да завърши приблизително над рамото, с предмишницата вертикална и ребрата все още прибрани надолу. Ако тежестта завършва далеч пред вас, рамото обикновено губи по-добра линия на избутване.

Какво ако кръстът ми се извива по време на серията?

Намалете тежестта, стегнете настройката на пейката и дръжте ребрата подредени над таза. Ако извиването продължава да се увеличава, дъмбелите са твърде тежки за текущата настройка.

Кой хват е най-подходящ за дъмбелите?

Хват с длани напред или леко неутрален и двата работят добре. Използвайте хват, който ви позволява да държите китката подредена и рамото удобно през цялата преса.

Как трябва да прогресирам в това упражнение?

Добавяйте тежест само след като можете да редувате и двете страни без клатене на торса, повдигане на раменете или загуба на контакт с пейката. По-чистите повторения и по-бавната фаза на спускане обикновено са най-безопасният първи прогрес.