Коремни Преси С Опора На Стол

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Коремни преси с опора на стол са упражнение на пода със собствено тегло, изпълнявано с краката закрепени под здрав стол. Столът ви дава фиксирана опора, срещу която да се стегнете, така че да тренирате сгъването на торса с по-малко приплъзване и с по-малък шанс да загубите позиция в долната част на повторението. Това прави движението полезно, когато искате истински модел на коремна преса, а не просто кратка частична коремна преса.

Упражнението натоварва основно правия коремен мускул, а косите коремни мускули и сгъвачите на таза помагат за стабилизирането на торса и довършването на движението нагоре. В анатомичен план основната работа се поема от Rectus abdominis, със съдействието на External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Настройката със стола е важна, защото краката трябва да останат закрепени, без да принуждават коленете или тазобедрените стави в неудобна позиция.

Започнете на пода по гръб, със свити колене и долната част на стъпалата или пръстите под предните крака на стола. Кръстосайте ръцете пред гърдите или дръжте върховете на пръстите леко до слепоочията. Оттам стегнете средната част на тялото и свийте раменете и гръдния кош нагоре към бедрата, след което се спускайте контролирано, докато лопатките ви се върнат на пода.

Използвайте тази вариация за работа на коремната мускулатура у дома, за практика на коремни преси за начинаещи или за кондиционни кръгове, когато искате ясна опора за краката. Дръжте стола достатъчно тежък и стабилен, за да не се мести, и изпълнявайте повторението плавно, така че коремните мускули да вършат работата вместо инерцията. Ако шията, кръстът или сгъвачите на тазобедрените стави поемат движението, намалете амплитудата и стегнете настройката, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете стабилен стол пред себе си и седнете на пода с гръб към него, след което пъхнете пръстите на краката или долната част на стъпалата под предните му крака, за да ги фиксирате добре.
• Легнете по гръб със свити колене, пети на пода и гръб плътно към земята; дръжте ръцете кръстосани пред гърдите или върховете на пръстите леко до слепоочията.
• Нагласете стола така, че да не се клати и да не се плъзга, и се уверете, че стъпалата са закрепени, без глезените да се притискат в краката на стола.
• Стегнете коремните мускули преди да започнете и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане вратът дълъг.
• Издишайте и откъснете главата, раменете и горната част на гърба от пода, като повдигате гръдния кош към бедрата, вместо да се засилвате с таза.
• Продължете коремната преса, докато стигнете до изправено седнало положение, като краката остават фиксирани и столът стабилен.
• Задръжте за кратко горе, после вдишайте и се спускайте прешлен по прешлен, докато лопатките отново докоснат пода.
• Нагласете отново стягането преди следващото повторение и спрете серията, ако столът се размести, кръстът се извие или врата започне да дърпа.

Съвети и трикове

• Използвайте тежък стол с широка основа; лек стол може да поднесе веднага щом тръгнете нагоре.
• Дръжте стъпалата закрепени ниско под краката на стола, за да останат коленете свити и глезените да не се насилват в лош ъгъл.
• Кръстосването на ръцете пред гърдите обикновено щади врата повече, отколкото ръцете зад главата.
• Мислете за това да приближите гръдния кош към таза, вместо да изхвърляте торса бързо нагоре.
• Ако сгъвачите на тазобедрените стави поемат движението, отместете стъпалата малко по-далеч от стола и дръжте кръста залепен за пода по-дълго при спускането.
• Спускайте се контролирано, докато на пода се върнат лопатките, а не целият гръб.
• Издишвайте в най-трудната част на изкачването, за да останат коремните мускули стегнати през средата на повторението.
• Спрете серията веднага щом столът започне да се движи или повторенията се превърнат в люлеене вместо в свиване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много коремни преси с опора на стол?

Упражнението натоварва основно правия коремен мускул, а косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрените стави помагат при издигането.

Къде трябва да поставя краката си под стола?

Пъхнете пръстите на краката или долната част на стъпалата под предните крака на стабилен стол, така че да останат фиксирани, без да се насилват глезените.

Трябва ли да държа ръцете зад главата?

По-безопасно е обикновено да кръстосате ръцете пред гърдите или да държите върховете на пръстите леко до слепоочията, защото така се намалява натоварването върху врата.

Колко високо трябва да се издигам при всяко повторение?

Издигайте се докрай до изправено седнало положение, ако можете да го направите без да дърпате с таза или да губите опората в стола.

Добра вариация за начинаещи ли е това?

Да. Столът дава стабилна опора на краката, което може да направи упражнението по-лесно за усвояване, стига настройката да остане сигурна.

Какво да правя, ако столът се плъзга по време на серията?

Използвайте по-тежък стол или го поставете до стена, защото движещата се опора превръща повторението в компенсиращо упражнение.

Защо чувствам повече сгъвачите на тазобедрените стави, отколкото корема?

Обикновено това означава, че стъпалата са поставени твърде близо или повторението се води твърде много от таза, вместо гръдният кош да се свива нагоре.

Как мога да го направя по-трудно без да сменям оборудването?

Забавете фазата на спускане, направете пауза горе или дръжте ръцете по-плътно кръстосани, за да трябва коремните мускули да контролират повече от движението.