Повдигане На Краката И Таза В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката и таза в легнало положение на пода е упражнение със собствено тегло на пода, което тренира долната част на корема, контрола на таза и способността да навивате таза без използване на инерция. Започвате легнали по гръб с изпънати крака, след което ги повдигате и прибирате, така че тазът да се завърти нагоре, а коленете да се насочат към гърдите, преди да се върнете обратно на пода под контрол.

Това движение е полезно, когато искате упражнение за коремната мускулатура, което поставя по-голям акцент върху задния наклон на таза и контрола на торса, отколкото върху класическото коремно сгъване. Основната цел са коремните мускули, с помощта на косите коремни мускули, сгъвачите на таза и дълбоките коремни мускули. В анатомичен план основната работа се концентрира върху Rectus abdominis, с помощта на External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis.

Подготовката е важна, защото подът ви дава много малко пространство да скриете некачествени повторения. Легнете по гръб с отпуснати рамене, ръце встрани за баланс и с долната част на гърба леко притисната към пода преди първото повторение. След като започнете, целта не е да махате краката по-високо; целта е да навиете таза и да запазите стабилен торс, докато краката се движат.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано прибиране от долната част на корема, а не като ритане или замах с таза. Коленете се приближават навътре, тазът се повдига леко от пода и след това краката се връщат в дългата начална позиция без да падат рязко. Ако изгубите задния наклон на таза и движението се превърне в замах с краката, серията вече се отдалечава от целевите мускули.

Това е добро помощно упражнение за тренировки за корем, загрявки, кондиционни кръгове или като завършващо упражнение за долната част на тялото, когато искате работа за корема без оборудване. Начинаещите могат да използват по-къс обхват и по-бавен темп, докато по-напредналите могат да го направят по-трудно, като държат краката по-изпънати при спускането или направят кратка пауза в прибраното положение. Поддържайте движението плавно и повтаряемо, така че коремните мускули да останат водещи от първото до последното повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с изпънати крака, събрани пети и ръце встрани за баланс.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и дръжте главата и раменете отпуснати, преди да започнете.
• Стегнете корема, след което започнете с дълги крака, леко повдигнати от пода или с лек допир до пода, ако ви трябва по-малък обхват.
• Издишайте, докато сгъвате коленете и ги насочвате към гърдите, като позволявате на таза да се завърти нагоре вместо да замахвате с краката.
• Повдигнете таза само толкова, колкото можете, като движението остава контролирано и долната част на гърба не се отлепя рязко от пода.
• Пауза за кратко в горната позиция, когато коленете са прибрани и коремните мускули са напълно съкратени.
• Вдишайте, докато бавно изпъвате краката обратно до началната позиция, като запазвате напрежение в средната част на тялото.
• Спускайте петите близо до пода, без да се отпускате напълно, след което повторете за планирания брой повторения.
• Спрете серията, ако се налага да замахвате с краката или ако усетите, че долната част на гърба поема движението.

Съвети и трикове

• Нека прибирането идва от корема, а не от рязко сгъване в коленете или ритане от таза.
• Ако долната част на гърба се извива, докато краката се изпъват, намалете обхвата и спускайте петите само частично.
• Кратка пауза в горната позиция прави завъртането на таза по-чисто и не позволява серията да се превърне в бърз замах с краката.
• Опитайте се бедрата да останат неподвижни при спускането; краката трябва да се удължават под контрол, а не да падат.
• Дръжте ръцете широко и отпуснати, за да не изтеглят раменете ви от пода.
• Ако сгъвачите на таза доминират, забавете фазата на спускане и мислете първо за повдигане на опашната кост.
• Изпънатите крака правят упражнението по-трудно, така че леко сгънете коленете, ако кръстът не може да остане стабилен.
• Използвайте бавно издишване по време на прибирането, за да помогнете ребрата да останат надолу и торсът да не се разширява.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Повдигането на краката и таза в легнало положение на пода?

Основно натоварва коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, с помощта на косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малък обхват на движение и да сгъват коленете повече, ако не могат да запазят долната част на гърба контролирана на пода.

Как трябва да се движат краката ми по време на Повдигането на краката и таза в легнало положение на пода?

Краката трябва да преминават от дълга позиция в прибрана позиция, докато тазът се завърта леко нагоре. Избягвайте да ги люлеете нагоре и надолу в една голяма дъга.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е използването на инерция и позволяването на таза да се изхвърля от пода. Повторението трябва да изглежда като контролирано прибиране, а не като замах с краката.

Трябва ли долната част на гърба ми да остане плоска на пода?

Долната част на гърба трябва да остане леко организирана към пода в началото и да се контролира, докато краката се движат. Ако се извива силно, намалете обхвата.

Защо сгъвачите на таза работят толкова много?

Сгъвачите на таза помагат да се повдигнат краката, но не трябва да поемат повторението. Забавянето на фазата на спускане и фокусът върху завъртането на таза обикновено прехвърлят повече работа обратно към корема.

Как мога да направя Повдигането на краката и таза в легнало положение на пода по-лесно?

Сгънете коленете повече, дръжте петите по-близо до пода и намалете степента на повдигане на таза, докато можете да контролирате всяко повторение.

Как мога да направя това упражнение по-трудно без допълнителна тежест?

Дръжте краката по-изпънати, паузирайте по-дълго в прибраното положение или забавете фазата на спускане, така че коремните мускули да останат под напрежение по-дълго.

Трябва ли да повдигам раменете или врата си?

Не. Раменете трябва да останат отпуснати на пода, а врата — в неутрална позиция, докато торсът върши работата.