Март С Глутеуси

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Мартът с глутеуси е упражнение на пода, което комбинира висок мост с редуващо се повдигане на коленете, за да тренира силата на глутеусите, контрола на таза и анти-ротационната стабилност на кора. На изображението се вижда как тазът е задържан над пода, докато единият крак многократно „марширува“, което означава, че работещата страна трябва да държи таза нивелиран, въпреки че опорната база постоянно се променя. Това е истинското предизвикателство на движението: не просто да повдигнеш таза, а да останеш изправен и стабилен, докато единият крак напуска пода.

Основният акцент е върху глутеусите, особено върху мускулите, които разгъват тазобедрената става и не ѝ позволяват да пада, докато краката се редуват. Задното бедро помага да се задържи мостът, а коремните мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб се противопоставят на извиване и усукване. В анатомичен план основната работа е върху Gluteus maximus, с подкрепа от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Тъй като упражнението е с телесно тегло, то е полезно, когато искаш контролирано напрежение без натоварване на гръбначния стълб.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при обикновен мост. Ако стъпалата са твърде близо, задните бедра обикновено поемат работата; ако ребрата се разтварят и кръстът се извива, глутеусите спират да работят както трябва. Добрата позиция започва със стъпала на пода, свити колене и таз в неутрално положение, преди да повдигнеш таза от земята. Оттам мостът трябва да се усеща така, сякаш тялото образува силна линия от раменете до коленете, преди да започне маршът.

След като започнеш да редуваш краката, целта е повдигнатото бедро да се движи, без тазът да се клати. Всяко повдигане на коляното трябва да е контролирано, достатъчно малко, за да остане движението под контрол, и достатъчно плавно, за да продължи опората от страната на пода. Това прави Мартът с глутеуси полезен като загрявка, помощно упражнение или упражнение за стабилност на кора при хора, които се нуждаят от по-добър контрол в таза при бягане, клек, напади или обща тренировка за долната част на тялото.

Това е и добър вариант, когато искаш упражнение за глутеусите, което е лесно да се регулира чрез темпо и позиция, а не чрез външно натоварване. Начинаещите могат да го изпълняват с по-нисък мост и по-бавни маршове, а по-напредналите трениращи могат да увеличат времето на задържане, да забавят фазата на спускане или да добавят пауза, когато коляното е повдигнато. Дръж движението без болка, пази таза изправен и спирай серията, когато мостът започне да се превръща в извиване на кръста или усукване на таза.

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене, стъпала на пода на около ширината на таза и ръце покрай тялото за баланс.
• Прибери ребрата надолу и постави таза така, че кръстът да е в неутрално положение, преди да се повдигнеш.
• Натисни през петите и стегни глутеусите, за да повдигнеш таза, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
• Задръж моста и дръж и двата крака стабилни, докато разпределяш равномерно тежестта между опорния крак и горната част на гърба.
• Повдигни едно коляно към гърдите с контролирано движение, без тазът да пада или да се завърта.
• Върни стъпалото на пода с контрол, след което повдигни другото коляно, като запазваш височината на моста стабилна.
• Поддържай движението плавно и редувай краката за предвидения брой повторения или за определено време.
• Издишай при повдигането на коляното, вдишай при връщането на стъпалото и спусни таза на пода, ако загубиш контрол над таза.

Съвети и трикове

• Дръж гръдната кост и ребрата прибрани, така че мостът да идва от разгъване в тазобедрената става, а не от извиване на кръста.
• Ако задните бедра се схващат, премести стъпалата малко по-далеч от таза и дръж моста малко по-ниско.
• Мисли за това да отблъскваш пода с опорната пета, вместо да хвърляш повдигнатото коляно нагоре.
• Марширащият крак трябва да се движи достатъчно бавно, за да не се накланя или завърта тазът настрани.
• Кратка пауза в горната позиция кара глутеусите да работят по-усилено и бързо показва загуба на контрол.
• Дръж брадичката отпусната и погледа нагоре, за да не напрягаш врата си, докато държиш моста.
• Не позволявай опорният крак да се завърта към външния ръб; дръж натиска през петата и големия пръст.
• Спри серията, когато мостът започне да се превръща в разгъване на кръста или когато повдигнатото коляно кара таза да се клати.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Мартът с глутеуси?

Основно тренира глутеусите, като натоварва силно и коремните мускули и стабилизаторите на таза, защото тазът трябва да остане нивелиран, докато краката се редуват.

Мартът с глутеуси просто мост с повдигане на колене ли е?

Да, но марширащото движение е това, което променя упражнението. Щом единият крак напусне пода, опорната страна трябва да задържи моста висок, без тазът да се усуква.

Колко високо трябва да е тазът ми по време на моста?

Достатъчно високо, за да се получи права линия от раменете до коленете, но не толкова високо, че кръстът да се извие. Повдигането трябва да идва от глутеусите, а не от разтваряне на ребрата.

Коя е най-честата грешка във фазата на марширане?

Тазът обикновено пада или се усуква, когато коляното се повдигне. Дръж движението малко и контролирано, така че тазът да остане изправен към тавана.

Трябва ли да го усещам повече в глутеусите или в задните бедра?

Глутеусите трябва да вършат по-голямата част от работата, въпреки че задните бедра помагат да се задържи мостът. Ако задните бедра поемат всичко, коригирай положението на стъпалата и намали височината на моста.

Мога ли да използвам Март с глутеуси като загрявка?

Да. Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, защото активира глутеусите и учи на контрол на таза преди по-тежки базови упражнения.

Какво трябва да правят стъпалата ми на пода?

Дръж опорния крак стабилен и стъпалото плоско, с натиск през петата и големия пръст. Това помага на опорната страна да задържи моста без клатене.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Забави марша, добави пауза в горната позиция или задържай таза повдигнат по-дълго между смяната на краката. Тези промени веднага увеличават изискването за стабилност.