Изхвърляне И Избутване С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гира

Изхвърлянето и избутването с дъмбели е сложно силово-пауър движение, което започва от пода, вкарва дъмбелите във фронтална позиция и завършва с избутване над глава. То тренира бедрата и таза да задвижват изхвърлянето, а после изисква от раменете, трицепсите, горната част на гърба и коремната мускулатура да завършат движението с контрол. Тъй като повторението сменя позициите бързо, това упражнение възнаграждава тайминга и стойката повече от грубата сила.

Изображението показва изхвърляне с два дъмбела в дълбок клек за приемане преди избутването, затова началната позиция е важна. Поставете дъмбелите на пода точно извън стъпалата си, наведете се от таза с изправен гръб и дръжте гърдите изпъчени, докато хващате ръкохватките. При изхвърлянето дъмбелите трябва да останат близо до тялото, вместо да се люлеят напред. Приемането трябва да се усеща като стабилен фронтален клек с лакти напред и изправен торс.

След като дъмбелите са във фронтална позиция на раменете, изправете се чисто, преди да ги избутате над глава. Избутвайте по права траектория, като завършите с изпънати лакти и ребра, които са под контрол, а не разперени. Фазата на спускане също трябва да е премислена: върнете дъмбелите до раменете, а след това ги върнете на пода с достатъчно контрол, за да подготвите следващото повторение. Когато таймингът е правилен, целият цикъл се усеща плавен и атлетичен, а не прибързан.

Това движение е полезно за сила, кондиция и тренировки за цяло тяло, защото свързва задвижване от долната част на тялото с избутване от горната. То може също да научи на чист преход от навеждане през клек до избутване, без да е нужна щанга. Начинаещи могат да го използват, но само с леки дъмбели и с достатъчно бавно темпо, за да овладеят всяка фаза. Ако изхвърлянето се превърне в сгъване, клекът се срутва или избутването отива назад, тежестта е твърде голяма или последователността е твърде бърза.

Инструкции

• Застанете с дъмбелите на пода точно извън стъпалата ви, със стъпала на около ширината на таза и пръсти, обърнати леко навън.
• Наведете се в таза и свийте коленете, за да хванете двете ръкохватки с изправен гръб, вдигнати гърди и поглед напред.
• Стегнете торса преди дърпането, така че дъмбелите да започнат близо до пищялите ви и да не се отдалечават от тялото.
• Оттласкайте се от пода, за да повдигнете дъмбелите, като първо използвате краката и таза, вместо да ги сгъвате с ръцете.
• Когато дъмбелите минат покрай коленете, дръжте ги близо и завъртете лактите под тях, така че тежестите да влязат във фронтална позиция.
• Приемете дъмбелите на височината на раменете в дълбок клек, с лакти напред, пети на пода и изправени гърди.
• Изправете се от клека, като държите дъмбелите във фронтална позиция на раменете и торса подреден над таза.
• Избутайте дъмбелите над глава, докато лактите се изпънат, след което ги върнете до раменете и на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до краката по време на движението нагоре; всяко изнасяне напред затруднява приемането и губи сила.
• Оставете краката и таза да започнат изхвърлянето. Ако ръцете вършат работата първи, тежестта е твърде голяма или таймингът е грешен.
• Приемайте тежестите с лакти напред и гърди изпъчени, за да не ви сгъне фронталната позиция.
• Използвайте клека за приемане, за да поемете силата тихо. Ако се „сривате“ в долната позиция, олекотете дъмбелите.
• Избутвайте от стабилна фронтална позиция, а не от разхлабено свиване на раменете. Дъмбелите трябва да са на височина на раменете, преди да ги тласнете над глава.
• Не позволявайте ребрата да се разперват в горната част на избутването; подреденият торс пази кръста.
• Изберете тежест, която ви позволява да преминавате плавно през изхвърлянето, клека и избутването без втори опит.
• При нужда се пренастройвайте между повторенията. Това движение работи най-добре, когато всяко повторение започва от пода със същата настройка.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира изхвърлянето и избутването с дъмбели?

Основно тренира бедрата, таза, раменете и трицепсите, като коремната мускулатура и горната част на гърба работят усилено за стабилизиране на изхвърлянето и избутването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат с много леки дъмбели и да научат позициите за изхвърляне, фронтална позиция и избутване, преди да се опитват да се движат бързо.

Трябва ли дъмбелите да започват от пода?

Да. В този вариант повторението започва от пода с тежестите точно извън стъпалата ви, за да можете да използвате дърпане с изхвърляне към фронталната позиция.

Защо приемам дъмбелите в клек?

Изображението показва дълбоко приемане, така че клекът ви помага да поемете тежестите безопасно и да използвате краката си, за да се изправите преди избутването.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора дърпат с ръце или оставят дъмбелите да се отдалечат от тялото, което превръща изхвърлянето в небрежно сгъване.

Колко тежко трябва да работя?

Използвайте тежест, с която можете да изхвърлите плавно, да приемете стабилно и да избутате над глава, без да губите фронталната позиция или да извивате гърба.

Трябва ли да клякам на всяко повторение?

За този вариант — да. Ако искате изхвърляне и избутване от стоеж, това е различна вариация и променя начина, по който се приема повторението.

Мога ли да го използвам за кондиционни тренировки?

Да. Подходящо е за кръгови тренировки, но само ако можете да запазите изхвърлянето прецизно и заключването над глава — контролирано.