Дип На Пода С Стол

Дип на пода с стол е предизвикателно упражнение с телесно тегло, което цели няколко мускулни групи, основно трицепсите и гърдите. Може да се изпълнява у дома или в залата, стига да имате здрав стол или пейка за употреба. За да започнете, поставете стола или пейката зад вас и седнете на ръба с ръцете си, поставени на ширината на раменете, пръстите хващат ръба на седалката. Изпънете краката си пред себе си, стъпалата на пода и плъзнете дупето си от ръба на стола. Това е вашата изходна позиция. Оттук, спуснете тялото си, като сгъвате ръцете си, позволявайки на лактите да се разширят леко навън. Дръжте гърба близо до стола и торса изправен през цялото време на упражнението. Спуснете се, докато горните ръце не станат паралелни на пода или докато не усетите разтягане в гърдите и трицепсите. Задръжте за кратко в долната позиция, след това се изтласкайте с дланите, издишайте и напълно изправете ръцете си, връщайки се в изходната позиция. Повторете за желаното количество повторения. Дип на пода с стол е отлично упражнение за изграждане на сила в горната част на тялото и увеличаване на мускулния тонус в ръцете и гърдите. За да го направите по-предизвикателно, можете да поставите краката си на повишена повърхност или да добавите тежест с помощта на тежестна жилетка или раница. Не забравяйте да се фокусирате върху поддържането на правилна форма и ангажиране на мускулите през цялото движение. Ако изпитате дискомфорт или болка, модифицирайте упражнението или се консултирайте с фитнес професионалист за насоки. Включете дип на пода с стол в тренировъчната си програма, за да подобрите силата на горната част на тялото, оформите трицепсите и развиете по-добре дефинирани гърди.

Инструкции

• Седнете на ръба на стол с крака на пода, на ширината на бедрата.
• Поставете ръцете си от двете страни на бедрата на стола или на друга стабилна повърхност.
• Плъзнете бедрата си напред от стола, докато коленете ви са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
• Бавно спуснете тялото си, като сгъвате лактите, докато горните ръце не станат паралелни на пода.
• Дръжте гърба близо до стола и избягвайте да повдигате раменете.
• Задръжте за момент в долната част на движението.
• Изтласкайте се през ръцете и изправете ръцете си, за да се върнете в изходната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте здрав стол или пейка, които могат да поддържат телесното ви тегло.
• Поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба на стола с пръсти, насочени напред.
• Преместете краката си напред, докато бедрата ви са извън стола и коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
• Активирайте коремните мускули през цялото време на упражнението, за да поддържате стабилност.
• Спуснете тялото си надолу към пода, като сгъвате лактите, като същевременно поддържате гърба си прав.
• Издишайте, когато се изтласквате обратно в изходната позиция.
• Стремете се да изпълнявате упражнението контролирано, като се фокусирате върху правилната форма и техника.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията или нивото на трудност, докато ставате по-силни.
• Включете дупки в добре балансирана тренировъчна програма, за да насочите гърдите, трицепсите и раменете.
• Не забравяйте да се загреете преди и да се охладите след упражнението, за да предотвратите наранявания и да насърчите възстановяването.