Напад Напред

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Напад напред е упражнение за долната част на тялото с телесно тегло, изградено около съзнателна крачка напред, контролирано спускане и силно изтласкване обратно до изправен стоеж. Изображението показва класическия модел от стоеж към напад с ръце на таза, което насочва вниманието към силата на краката, контрола на таза и баланса, а не към замаха на ръцете. Най-често се използва за трениране на седалищните мускули и бедрата заедно, като задният крак и торсът помагат да се стабилизира всяко повторение.

Настройката е важна, защото нападът се печели или губи, преди изобщо да сгънеш коленете. Чистият напад напред започва от изправен стоеж, с крака под контрол, таз в равнина и работният крак стъпва достатъчно далеч напред, така че предната пета да остане долу и торсът да не се сгъва. Ако крачката е твърде къса, предното коляно излиза твърде много напред и упражнението става доминирано от квадрицепсите и нестабилно. Ако крачката е твърде дълга, губиш възможността да се изтласкаш плавно обратно от долната позиция.

При спускането се движи право надолу към пода, вместо да се сриваш напред. Предното коляно трябва да следва средните пръсти, задното коляно трябва да се насочва към пода, а предното стъпало да остава стабилно през петата, големия пръст и малкия пръст. В долната позиция спри само колкото да покажеш контрол, след което натисни през предната пета и средната част на стъпалото, за да се върнеш в стоеж. Дръж торса изправен, гръдния кош подреден над таза и дишането равномерно, така че всяко повторение да изглежда еднакво.

Напад напред е подходящ като модел за загрявка, упражнение за сила с телесно тегло или регресия преди натоварена работа в разкрачен стоеж. Полезен е и когато искаш едностранно трениране на краката без машина или пейка. Използвай го в началото на тренировката, когато балансът е свеж, или го включи в кръг за долната част на тялото, ако искаш по-лесно движение, което все пак изисква координация. Ако коленете или тазобедрените стави са раздразнени, съкрати амплитудата, забави спускането или премини към сплит клек, докато движението стане чисто и безболезнено.

Инструкции

• Застани изправен с крака на около ширината на таза и ръце на таза или свободно отпуснати покрай тялото.
• Направи дълга, контролирана крачка напред с единия крак и стъпи първо на петата, после на предната част на стъпалото.
• Дръж торса изправен, докато се спускаш, като позволиш на двете колена да се сгънат и предното коляно следва средните пръсти.
• Спусни задното коляно право към пода, докато е съвсем близо до земята или докато амплитудата ти не започне да се променя.
• Дръж предната пета стабилно на пода и тежестта центрирана над предния крак, вместо да отиваш върху пръстите.
• Направи кратка пауза в долната позиция без подскачане или преместване настрани.
• Натисни през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправиш обратно, като стегнеш седалището на предния крак при връщането.
• Върни предния крак обратно в изходно положение, възстанови стойката и редувай страните според планираните повторения.
• Вдишвай при спускането и издишвай, когато се изтласкваш обратно до стоеж.

Съвети и трикове

• Използвай дължина на крачката, която позволява на подбедрицата на предния крак да остане под контрол; твърде късата крачка превръща движението в тласкане на коляното напред.
• Дръж и двете тазови кости насочени напред, за да не се усуква тазът към крака, който пристъпва.
• Позволи на задното коляно да се движи надолу, а не назад, за да запазиш напрежение в краката, вместо да се прехвърляш в кръста.
• Мисли за това да избутваш пода с предната пета и големия пръст, когато се изправяш.
• Ако балансът е слабата ти страна, докосни леко стойка или стена за обратна връзка, без да превръщаш повторението в упражнение с опора.
• Лек наклон на торса напред от таза е нормален, но заобляне в кръста не е.
• Спирай всяко повторение преди предната пета да се повдигне; ако се повдига, съкрати крачката или намали дълбочината.
• Използвай по-бавно спускане от изтласкването нагоре, така че седалището и бедрата да контролират долната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при напад напред?

Основната работа се поема от седалищните мускули и бедрата, като задното бедро, прасците и коремната мускулатура помагат за стабилизацията при стъпването и връщането в стоеж.

Напад напред различава ли се от ходещ напад?

Да. При напад напред стъпваш и обикновено се връщаш в изходно положение преди следващото повторение. Ходещият напад продължава да се движи напред от повторение към повторение.

Колко далеч напред трябва да стъпя?

Стъпи достатъчно далеч, така че предната пета да остане на пода и торсът да остане изправен. Ако предното коляно минава твърде много пред пръстите, вероятно крачката е твърде къса.

Къде трябва да следва предното ми коляно?

Нека се движи в линия със средните пръсти, без да пада навътре или да се отклонява твърде навън от стъпалото.

Колко ниско трябва да слезе задното коляно?

Спусни го, докато е съвсем близо до пода или докато тазът и торсът започнат да губят позиция. Амплитудата трябва да остане плавна и контролирана.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре само с телесно тегло, по-къса амплитуда в началото и стабилен под, за да научат модела на стъпване и баланс.

Защо усещам това повече в предното бедро, отколкото в седалището?

Обикновено това означава, че крачката е твърде къса или торсът е твърде изправен за настоящата ти механика. Малко по-дълга крачка и по-чист натиск през петата обикновено прехвърлят повече работа към седалищния мускул.

Мога ли да направя напад напред по-труден по-късно?

Да. След като версията с телесно тегло е стабилна, можеш да държиш дъмбели, да забавиш фазата на спускане или да добавиш кратка пауза в долната позиция.